DVOJNA PERIODIZACIJA TRENINGOV V HITRIH TEKIH - 100 IN 200M - ŠPORT
Glavni / šport / 2021

Dvojna periodizacija treningov v hitrih tekih na 100 in 200 m: dvojna periodizacija




«Enotna periodizacija treningov pri hitrih tekih


1. PRIPRAVNO OBDOBJE - OSNOVNO OBDOBJE 1 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu


Eksplozivna sila in elastični eksploziv

  1. ½ Neprekinjen in hiter počep: 4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 100-200% telesne teže
  2. Neprekinjen globok ovinek (stegno vzporedno s tlemi): 4 sklopi po 5 ponovitev do 200% telesne teže
  3. Skok v globoki ovinek iz stoje: 4 sklopi po 4-5 ponovitev, ki se začnejo pri 100% telesne teže (za mladince 50-80% telesne teže)
  4. Skok v globoki ovinek iz stoje: 4 sklopi po 4-5 ponovitev, ki se začnejo pri 50% telesne teže (za mladince 20-40% telesne teže)
  5. ½ Neprekinjen skok v počep: 6 sklopov 6-8 ponovitev pri 100% telesni teži
  6. ½ Neprekinjen skok v počep: 6 sklopov po 6-8 ponovitev pri 50% telesne teže
  7. Preskok s palico: 4 sklopi po 50 dotikov ali 2 sklopa po 80 dotikov s pol dviganjem spodnjih okončin
  8. Pomlad prednjega dela stopala: izvajati ga je treba na enem udu hkrati, dva sklopa na nogo, začenši z naravno obremenitvijo do 20-30 ponovitev, doseči 50-60 ponovitev in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.

Opomba: Pri vajah a-b je treba obremenitve postopoma povečevati, ko je športnik sposoben ohraniti čas teka. Okrevanje mora biti približno 3 "in na koncu vsake vaje je treba hitro izvesti nekatere kompenzacijske gibe.


Posebna in posebna moč

  1. Reaktivni skoki čez ovire: 50-60 ponovitev
  2. Vzpon: v tem ciklu jih lahko uporabite po presoji trenerja glede na individualne potrebe; 2 niza po 4 * 30 m z odmori 3-4 "med ponovitvami in 6" med serijami + 4-5 * 50 m z odmori po 4 -5 ". Vleko lahko uporabite tudi v primeru dežja
  3. Preskok: 2-3 serije dotikov 100-120 z možno poznejšo uporabo gležnjev do 1 * 200 dotika.

Posebne tekaške vaje


Vaje za hiter tek: 4-5-6 * 100m, ki dajejo prednost številu dotikov in NE hitrosti.


Dirkalni testi
Testi med 60 in 300 m z intenzivnostjo okoli 90% za kratke in 80% za dolge; Npr .: 4 * 60 m, 3 * 80 m, 2 * 150 m, 1 * 300 m, z namenom izboljšanja mehanike dirka.


Vaje za pospeševanje in šprint
Šprinti stojijo, se premikajo in stojijo: 15-20 * 30 m.


Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Eksplozivna sila in elastični eksploziv Reaktivnost na ovire Eksplozivna sila in elastični eksploziv Pojdi gor Eksplozivna sila in elastični eksploziv Popoldne Posebne tekaške vaje Preskoči Posebne tekaške vaje Vaje za pospeševanje in šprint Reaktivnost na ovire Preskoči Dirkalni testi Dirkalni testi

1. PRIPRAVNO OBDOBJE - OSNOVNO OBDOBJE 2 - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu


Eksplozivna sila in elastični eksploziv

  1. ½ Neprekinjen in hiter počep: 4 sklopi po 6-8 ponovitev pri 100-200% telesne teže
  2. Neprekinjen globok ovinek (stegno vzporedno s tlemi): 4 sklopi po 5 ponovitev do 200% telesne teže
  3. Skok v globoki ovinek iz stoje: 6 sklopov po 4-5 ponovitev, ki se začnejo pri 100% telesne teže (za mladince 50-80% telesne teže)
  4. Skok v globoki ovinek iz stoje: 6 sklopov po 4-5 ponovitev, ki se začnejo pri 50% telesne teže (za mladince 20-40% telesne teže)
  5. ½ Neprekinjen skok v počep: 6 sklopov 6-8 ponovitev pri 100% telesni teži
  6. ½ Neprekinjen skok v počep: 6 sklopov po 6-8 ponovitev pri 50% telesne teže
  7. Preskok s palico: 3-4 sklopi po 50 dotikov ali 2 sklopa po 80 dotikov s pol dviganjem spodnjih okončin
  8. Pomlad prednjega dela stopala: izvajati ga je treba na enem udu hkrati, dva sklopa na nogo, začenši z naravno obremenitvijo do 20-30 ponovitev, doseči 50-60 ponovitev in po možnosti s preobremenitvijo 20% telesne teže.

Opomba: Pri vajah a-b je treba obremenitve postopoma povečevati, ko je športnik sposoben ohraniti čas teka. Okrevanje mora biti približno 3 "in na koncu vsake vaje je treba hitro izvesti nekatere kompenzacijske gibe.


Posebne sile

  1. Reaktivni skoki čez ovire: 50-60 ponovitev
  2. Preskok: 2-3 serije dotikov 100-120 z možno poznejšo uporabo gležnjev do 1 * 200 dotika
  3. Skoki: izmenične in zaporedne trojke, petinke, desetkrat do TOT 50-60 ponovitev.

Ritmični teki
Hitro potovanje - veliko potovanje


Tek naprednjakov
Napredovanje na razdaljah 100 m, doseganje velike hitrosti MA v zadnjem raztežaju je povezano z obdobjem treninga.


Vaje pospeševanja in šprinta iz blokov
Sprint stoji, se premika in stoji ter šprinta iz blokov: 15-20 * 30m.


Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Eksplozivna sila in elastični eksploziv Preskoči Eksplozivna sila in elastični eksploziv Preskoči Eksplozivna sila in elastični eksploziv Skoki Reaktivnost na ovire Skoki Reaktivnost na ovire Vaje pospeševanja in šprinta iz blokov Ritmične vaje 3-4 * 100m hitrega teka Vaje pospeševanja in šprinta iz blokov Ritmične vaje 3-4 * 100m hitrega teka Napredni (8-10-12) Ritmične vaje 3-4 * 100m širokega teka Napredni (6-8)

1. PRIPRAVNO OBDOBJE - POSEBNO OBDOBJE - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu


Posebne sile

  1. Reaktivni skoki čez ovire: 50-60 ponovitev
  2. Skoki: izmenične trojke, petinke in desetkrat do TOT 40 ponovitev.

Ritmični teki
Hitro potovanje - veliko potovanje


Hitrostni testi

  1. Kratki preskusi od 60 do 80 m: intenzivnost 95-100% za TOT 500 m s 6 "okrevanjem
  2. Srednje dolgi poskusi: 93-95% intenzivnost za TOT 600-700 m z 8-10 "okrevanjem.

Vaje pospeševanja in šprinta iz blokov
Sprint stoji, se premika in miruje ter šprinta iz blokov: 15-20 * 30 m (večina iz blokov).


Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Skoki Reaktivnost na ovire Vaje pospeševanja in šprinta iz blokov Reaktivnost na ovire Vaje pospeševanja in šprinta iz blokov Ritmični poskusi 3 * 100m hitri tek in 3 * 100m širok tek Kratki preskusi hitrosti 3 * 100m široki tekaški ritmični testi Preskusi srednje dolgih hitrosti 3 * 100 m hitri preizkusi ritma Ritmične vaje 3-4 * 100m hitrega teka

2. PRIPRAVNO OBDOBJE


Na tej točki je bistveno izkoristiti učinke usposabljanja, pridobljenega v prvem pripravljalnem obdobju, zlasti povečanje intenzivnosti, pri čemer je treba vedeti, da je spuščanje bremena lahko SAMO glede na prostornino, kar se lahko tudi poveča med trenutnim ciklom.
Ritmične in tehnične vaje se nato premaknejo v cikel strele ali okrevanja; v obdobju regeneracije je treba izvajati ritmične in srednje dolge vaje upora, da se upočasni zmanjševanje mišične učinkovitosti, ne da bi se dotaknili vršnih hitrosti.V tem obdobju morajo biti prisotne tudi tekaške vaje, kombinirana hoja in teki.
V drugem ciklu je za vzdržljivostno delo treba obnoviti določeno stopnjo intenzivnosti, čeprav je pogosto treba zmanjšati (v primerjavi s prejšnjim obdobjem) skupni obseg treninga; za omejitev teh majhnih nevšečnosti je lahko koristno povečati izterjave.


2. PRIPRAVNO OBDOBJE - POSEBNO OBDOBJE - pomeni uporabo v tedenskem mikrociklusu


Eksplozivna sila in elastični eksploziv

  1. ½ Neprekinjen počep (čas izvedbe približno 600 milisekund): 6 sklopov po 3-5 ponovitev povečuje obremenitev vsak teden, začenši z -10% in konča s + 10% v primerjavi s pripravljalnim obdobjem
  2. Neprekinjen skok v globok ovinek: 6 sklopov po 6 raztrganin z obremenitvijo od 50% do 100% telesne teže z enako progresijo kot pri prejšnji vaji.

Posebna in posebna moč

  1. Reaktivni skoki čez ovire: 50-60 ponovitev
  2. Izmenični skoki: trojni, peti ali trojni in desetkratni za TOT 50-60 ripov
  3. Sprint z vleko: 5 * 30 m z odmori 3-4 "; takoj zatem, 5 * 30 m brez vleke
  4. Sprint z vleko: 5-8 * 30m z odmori 3-4 "; takoj zatem, 10 * 30m brez vleke.

Naprednjaki
6-8-10 progresivnih razpokov po 80 m, začenši od souplessea in nenehno povečuje hitrost, dokler ne doseže največje vrednosti na zadnjih 20 m, kar je bilo prej navedeno.


Odpornost na hitrost
60-80m testi: 60m v seriji 3-4-5 ponovitev, 80m v seriji 2-3 ponovitev, teče pri 95%, naredi 16 do 20 ponovitev z 2-3 "prekinitvami za 60m, 3- 4" za 80m in 7-8 "med serijami, skupaj 800-1200m.


Kapaciteta laktata
Preskusi visoke intenzivnosti 150-300m (85-90%) za TOT 1200-1500m. Npr .: 4 * 300m ali 300-200-300-200-300m ali 3 * 150 + 3 * 300m ali 100-150-200-300-200-150-100m z odmori 8-12-15 " odvisno od intenzivnosti.


Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Eksplozivna in eksplozivno-elastična trdnost Navpični skoki med ovirami Izmenični skoki (trojni - petkratni) Eksplozivna in eksplozivno-elastična trdnost Popoldne Popoldne Odpornost na hitrost Sprint z vleko d Odpornost na hitrost Naprednjaki Ogreti se Navpični skoki med ovirami Kapaciteta laktata Izmenični skoki (trojni + deset) Sprint z obremenitvijo c ali d Kapaciteta laktata Naprednjaki

2. PRIPRAVNO OBDOBJE - PREDKONKURENČNO OBDOBJE (odprava sile s preobremenitvijo) - sredstva za tedenski mikrocikel


Posebna in posebna moč

  1. Reaktivni skoki čez ovire: 50-60 ponovitev
  2. Izmenični skoki: trojni, peti ali trojni in desetkratni za TOT 50-60 ripov
  3. Sprint z vleko: 5-8 * 30m z odmori 3-4 "; takoj zatem, 10 * 30m brez vleke.

Sintezni testi
Razdalje 100-150 m: zaznavanje delcev na 50 m; 4-6 preskusov z 10-palčnim premorom po 100 m in 15 "po 150 m, z možnostjo povečanja po potrebi.


Naprednjaki
6-8-10 progresivnih razpokov po 80 m, začenši od souplessea in nenehno povečuje hitrost, dokler ne doseže največje vrednosti na zadnjih 20 m, kar je bilo prej navedeno.


Odpornost na hitrost
60-80m testi: 60m v seriji 3-4-5 ponovitev, 80m v seriji 2-3 ponovitev, teče pri 95%, naredi 16 do 20 ponovitev z 2-3 "prekinitvami za 60m, 3- 4" za 80m in 7-8 "med serijami, skupaj 800-1200 m. Hitrost se mora povečati in v primeru, da" povečanje intenzivnosti "zahteva zmanjšanje vadbe, se bo trener odločil, katere naj izbriše. Odmor lahko povečate na 3-4 "za 60 m in 5" za 80 m.


Kapaciteta laktata
Preskusi visoke intenzivnosti 150-300m (> 90-95%) za TOT 1000-800m. Na primer: 3 * 300 m ali 300-200-300 m ali 2 * 150-200-300 m ali 100-150-200-300 m z odmori 12-15 ". Opomba.


Mešana hitrostna odpornost in zmogljivost mlečne kisline
Združijo se v "mešano enoto za usposabljanje: kratke, srednje in srednje dolge razdalje; na primer: 5 * 60m + 4 * 80m + 150-200-300m ali 4 * 60m + 3 * 80m + 150-150-200m.


Vaje pospeševanja in šprinta iz blokov
Sprint stoji, se premika in miruje ter šprinta iz blokov: razdalje 30-60m (> od blokov kot brez); Opomba: Pri teh treningih povečanje intenzivnosti postane odločilno tudi z zmanjšanjem glasnosti in povečanjem pavz; edini del treninga, pri katerem je dovoljeno povečanje glasnosti, je tisti, ki je v kratkih poskusih neločljivo povezan z hitrim odporom, saj je pri dolgih zelo zelo bolj pomembno je poudariti "INTENZITETNOST" izvedbe.


Primer mešanice sredstev, ki se uporabljajo kot tedenska mikrocirkulacija za usposabljanje Ponedeljek Torek Sreda Četrtek Petek Sobota Navpični skoki med ovirami Vleka Izmenični vodoravni skoki Navpični skoki med ovirami Vaje pospeševanja in šprinta iz blokov Izmenični vodoravni skoki Kompenzacijski sprinti Vaje pospeševanja in šprinta iz blokov Sintezni testi Mešana hitrostna odpornost - zmogljivost mlečne kisline Odpornost na hitrost Kapaciteta laktata Progresivno ali raztezanje

Opomba: V prvem delu tekmovalnega obdobja sekundarnih tekmovanj morajo vedno vsaj enkrat tedensko nadaljevati usposabljanje s sinteznimi testi, da se prikažejo učinki napredovanja zaradi prvih tekmovanj.


Bibliografija:

Priročnik trenerja atletike - Prvi del: splošne informacije, dirke in hoja - Študijsko -raziskovalno središče - str. 69-84.

Drugi članki na temo "Periodizacija dvojnega treninga pri hitrih tekih - 100 in 200 m"

  1. Enkratna periodizacija treningov v hitrih tekih - 100 in 200m
  2. Tehnika hitrega teka v atletiki
  3. Ritem dirke pri treningu hitrih dirk
  4. Trening moči za hitre teke in tek
  5. Trening za hitrost in vzdržljivost za hitre teke in tek
  6. Hitri teki za enkratno periodizacijo - 400 metrov
  7. Hitri teki za usposabljanje z dvojno periodizacijo - 400 metrov
Tags.:  zdravila za hujšanje pouk zumbe Kozmetična kirurgija 





Priporočena








Izbira Urednika
Odvečna koža: Kako shujšati, medtem ko ostanete napeti
Odvečna koža: Kako shujšati, medtem ko ostanete napeti
Trening hitrih tekov: 100 in 200 m. Program dvojne periodizacije. Kako je strukturirano? Kako se upravlja?