Prehranska vloga jajc je bila vedno precej sporna tema. Zaradi svoje zelo hranljive zmogljivosti na eni strani veljajo za nenadomestljiv vir, na drugi pa za živilo, ki ga je treba "obdelati s kleščami".
Vendar pa so ptičja jajca (najpogosteje porabljena) pravzaprav kompleks dveh različnih dejavnikov, beljaka in rumenjaka (vsebovana v enaki meri), ki imata zelo različne biološke vloge in hranilne lastnosti. Rumenjak je koncentrat beljakovin, maščob, vitaminov in mineralov; jajčni beljak pa je v glavnem sestavljen iz vode in beljakovin. Ni treba posebej poudarjati, da lahko hranjenje s celimi jajci, le beljakom ali izključno rumenjakom, popolnoma drugače vpliva na zdravje.
Študijo bomo začeli s poskusom razumeti, kaj so jajca, kakšne so njihove hranilne lastnosti in njihov vpliv na zdravje.
ženske spolne gametike, jih odlagajo številne različne živalske vrste, vključno s pticami, plazilci, dvoživkami, sesalci in ribami in so že tisočletja del človeške prehrane.
Ptice in plazilci so sestavljeni iz: zunanje lupine, beljaka (beljaka) in rumenjaka (bolj pravilno imenovanega vitellus, kar bi bilo rdeče jajce, zaprto v različnih tankih membranah).
Jajca, ki jih ljudje največ porabijo za hrano, so piščančja jajca. Vendar pa imajo tudi številni drugi pomemben trg, kot so: prepeličja jajca, račja jajca, gosja jajca, nojeva jajca itd. Ribja ikra in njeni derivati so prav tako zelo pogosti v prehrani ljudi: bottarga, kaviar, ikra paličic, ikra letečih rib, ikra lososa itd.
Kokoši in druga jajčeca iz jajčec se gojijo po vsem svetu, proizvodnjo jajc pa lahko imenujemo globalna. Leta 2009 je bilo iz sklopa približno 6,4 milijarde kokoši proizvedenih približno 62,1 milijona ton jajc. Leta 2012 je Evropska unija (EU) prepovedala gojenje piščancev na baterije.
.
Celi rumenjaki in jajca so znani predvsem po visoki vsebnosti beljakovin; zaradi odličnega profila esencialnih aminokislin so ta živila najboljši vir beljakovin visoke biološke vrednosti (BV) doslej. Po drugi strani pa so jajčne beljakovine tudi med statistično obdarjenimi z največjo alergeno močjo.
Vendar je treba poudariti, da en sam rumenjak vsebuje več kot 2/3 priporočenega dnevnega vnosa (300 mg) holesterola za zdravo osebo. Hkrati rumenjak vsebuje tudi zelo visoke ravni fosfatidilholina (lecitina), emulgirajoča molekula, ki zmanjšuje absorpcijo holesterola v črevesju in zmanjšuje njegovo presnovno sintezo Trenutno ni dokazana resnična neposredna povezava med vnosom holesterola z jajci in možnim povečanjem celotnega ali LDL holesterola (slab holesterol); vendar je smiselno misliti, da imajo vsa hranila, ki jih vsebujejo, določen prehranski učinek (pozitiven ali negativen), čeprav je verjetno, da ima subjektivnost odločilno vlogo pri končnem rezultatu.
Tudi kuhana jajca vsebujejo zelo visoke ravni vitaminov in mineralov, ki pokrivajo večino dnevne vrednosti (DV); najpomembnejši so: retinol in ekvivalent retinola ali vitamin in provitamin A (19% DV), riboflavin ali vit B2 (42% DV), pantotenska kislina ali vit B5 (28% DV), cianokobalamin ali vitamin B12 (46% DV) , holin (60% DV, običajno imenovan vitamin J, kompleksen v fosfatidilholinu), fosfor (25% DV), cink (11% DV) in aktivni vitamin D (15% DV).
Opomba: čeprav bi lahko fosfatidilholin na eni strani zmanjšal absorpcijo holesterola, bi lahko na drugi strani zaviral tudi privzem maščobnih kislin in vitaminov, topnih v maščobi.
Vendar kuhanje bistveno vpliva na hranilne vrednosti jajc. Surovi ohranijo večino molekul, ki jih vsebujejo, vendar ostaja protivirusno sredstvo, imenovano avidin, ki ovira absorpcijo biotina (vitamin H) .Kuhano pa je lažje prebavljivo in ima manjše tveganje za salmonelozo.
Prehrana kokoši nesnic bistveno vpliva na hranilno vrednost proizvedenih jajc, čeprav je študija ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) iz leta 2010 pokazala, da pri različnih jajcih kokoši pri makrohranilih ni opaziti bistvenih razlik.Nesporno pa je, da kokoši, hranjene z rukolo ali s prehrano, bogato z ribjim oljem, chia semeni ali lanenimi semeni, proizvajajo jajca z večjo vsebnostjo esencialnih maščobnih kislin in esencialnih semen omega 3 (alfa linolenska kislina ALA, eikozapentaenojska kislina EPA in dokozaheksaenojska DHA).
bistveno je mogoče povečati pojav mišične mase zaradi hipertrofije. Očitno je to "netočnost ali polovična resnica, ki pa jo je zelo težko zanikati, saj obstaja veliko uspešnih bodybuilderjev, ki jih v najmanjši meri porabijo (čudno, da se nihče ne sprašuje, zakaj, od sto tisoč ljudi, ki pretiravajo") z jajci je le zelo majhen odstotek dosegel te rezultate).
Vsekakor je presežek beljakovin, ne glede na hrano, ki jo določa, na splošno nezdrava za organizem in zlasti za jetra in ledvice (brez izključitve želodca, ki je odgovoren za kislinsko denaturacijo beljakovin v prebavi). beljakovin, če se ne uporabljajo v plastične namene, morajo biti podvržene neoglukogenezi ali pretvorbi v maščobne kisline, dva procesa, ki jih lahko izvedejo le jetra. Poleg tega del aminokislin, ko se pretvori, zapusti številne dušikove skupine preoblikovati v sečnino (ta proces izvajajo tudi jetra), ki jo ledvice izločijo z urinom, zato je logično, da se lahko z vsakodnevno preobremenitvijo jeter in ledvic tudi utrudijo.
Kaj je "presežek beljakovin" pravilen? Dobro vprašanje. Tema je pravzaprav precej težka in dolga, zato se bomo omejili na to, da lahko 0,8 g / kg fiziološke teže zadošča sedeči osebi. za športnike z močjo nekateri viri opredeljujejo koeficient, ki doseže 1,8 g / kg kot varen.
Drugič, jajčni rumenjak je bogat z lipidi, vključno s trigliceridi, lecitini in holesterolom. Maščobne kisline, če so v presežku, lahko spodbujajo odlaganje v maščobnem tkivu (pravzaprav k temu prispeva tudi odvečna beljakovina. In ogljikovi hidrati) . Pri predisponiranih osebah, zlasti debelih, diabetičnih in sedečih - vendar, če ta koncept pride do skrajnosti, verjetno pri vsakomur - lahko depozit vpliva tudi na jetra sama, kar povzroči tako imenovano brezalkoholno maščobno jetrno steatozo.
Ta zadnja povezava med jajci in prehranskim steatohepatitisom je dokazana zlasti na znanstveni ravni, vendar je treba pojasniti, da je preiskava, izključno statistična, vključevala ljudi, ki že trpijo zaradi nelagodja. Zato je težko razumeti, v kolikšni meri so posamezne nagnjenosti ali drugi dejavniki tveganja sodelovali pri nastanku.
Preidimo zdaj na splošno na vpliv jajc na zdravje ljudi.
jajca prihajajo iz edinih maščobnih kislin, prisotnih v rumenjaku; 50 g celega olupljenega piščančjega jajca vsebuje približno 5 g lipidov (vključno s holesterolom, lecitini itd., Čeprav je glede na absolutno težo obrobno).
Zaradi visoke vsebnosti holesterola v rumenjaku bodo morali tisti, ki morajo zmanjšati skupno in / ali LDL holesterolemijo, zmerno porabo jajc. Vendar le 27% vse lipidne frakcije jajčeca sestoji iz nasičenih maščobnih kislin (palmitinske, stearinske in miristinske kisline), ki so, kot vemo, odgovorne (več kot sam holesterol) za zvišanje holesterola v krvi. . Jajčni beljak je v glavnem sestavljen iz vode (87%) in beljakovin (13%), poleg tega, da ne vsebuje holesterola, je praktično brez drugih lipidov.
Ali rumenjak lahko škoduje zdravju ali ne, je še vedno predmet razprave. Nekatere raziskave kažejo, da na splošno prehranski holesterol poveča razmerje med celotnim holesterolom in holesterolom HDL, kar negativno vpliva na profil holesterola. Druge študije kažejo, da zmerno uživanje jajc, do 1 na dan (kar bi bilo 7 na teden), ne povečuje tveganja za bolezni srca pri zdravih posameznikih. Harold McGee trdi, da holesterol v rumenjaku ni resnična težava, saj so za poslabšanje holesterolemije odgovorne predvsem nasičene maščobe, katerih rumenjak je v celoti reven.
