Ker prejemam veliko sporočil z informacijami o hibridnih protokolih usposabljanja in na vsakega ni mogoče odgovoriti, bom v tem članku poskušal dati izčrpen, čeprav jedrnat odgovor.
Hibridni program usposabljanja je kombinacija metodologij usposabljanja (med Heavy Duty - ali HIT - z drugimi metodologijami), katerih cilj je doseči visoko intenzivnost pri majhnem obsegu dela, z namenom čim večje škode na strukturi miofibrilarja, da bi tako dobili povečanje prečnega premera vlaken (povečanje mišične mase).
Sistem usposabljanja HIT - zasnoval ga je Arthur Jones (velik teoretik in učenjak metodologij usposabljanja, izumitelj prvih cam strojev Nautilus) proti koncu šestdesetih let, nato pa ga je razvil in prilagodil Mike Mentzer (od tod tudi ime Heavy Duty). o doseganju koncentrične mišične odpovedi z nizko frekvenco in majhnim obsegom dela.
Zato omenjena kombinacija metodologij - medtem ko svojo glavno osnovo temelji na "Heavy Duty" - izkorišča različne metodologije, na primer vadbo v conah ali POF, na primer, da bi dobila tako imenovano "sinergijo mišičnega stresa", katere namen je zlahka razumljiv .
Rad pa bi vas spomnil, da je za pridobivanje mišične in telesne uspešnosti bistvenega pomena spoštovanje fiziološkega ravnovesja organizma ter obvladovanje mišičnega in sistemskega stresa s programiranjem pogostosti in vseh obdobij Da bi vam dal izčrpno predstavo, vas bom opozoril na "Splošni adaptacijski sindrom (GAS) Hansa Selyeja ali teorijo stresa".
Ne nazadnje bo pri strukturiranju programa treba upoštevati starost usposabljanja, starost, morfologijo in biomehaniko predmeta, pa tudi njegov karakterni značaj (nekaterim se morda zdi čudno, vendar je ta vidik tudi temeljnega pomena).
Primer hibridnega protokola - POF HD
Vadba A)
DIST. P. HORIZ. BILANS (P.I.) 1X8-1X6
CROCI P. HORIZ. ČLOVEK. (P.E.) 1X 1012
KRSTI S KABLI (P.C.) 1X810 + 1X68 A STOPNIŠČE
SKRADNA TISKALNICA HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
BROJ VZMITE BIL. (P.E.) 1X1012
DELTS STROJ (P.C.) 1X810 + 1X68 A LESTVICA
TISKALNIK ZA RAČKE HD 1X810 + 1X68 A LESTVICA
TRIC. NA TRICEPS HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
Vadba B)
Tlak 45 ° (P.I.) 1X15 -1X10
HACK SQUAT (P.E.) 1X 1012
PODALJŠANJE NOGI (P.C.) 1X1012 + 1X68 A LESTVICA
HORIZ. TISK HD 1X1215 + 1X810 A SKALAR
STOJANJE ZVOKA NOGE (P.E.) 1X1012
LIST CURL DISTESO (P.C.) 1X810 + 1X68 A SCALAR
TELESNI STROJ HD 1X1520
ZGREBI 1XMAX
Vadba C)
IPEREXTENSION 1X1520
TRAZ. LAT M. NAPREJ (P.I.) 1X8-1X6
ABB. PRED LAT M. (P.E.) 1X 1012
ZADNJI VTIČNI REMENEK (P.C.) 1X810 + 1X68 SKALAR
LASTNI ČLOVEK. ALT. HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
BILANČNI ZVOK HD 1X810 + 1X68 A SKALAR
DIZAJTE NOGE P. HORIZ. 1XMAX
OPOMBA. Pri metodi POF (Positions of Flexion) je treba skupni ROM vsake vaje razdeliti na 3 dele:
- Vmesni položaj (P.I.) ali medialni del gibanja.
- Ekscentrični položaj (P.E.) ali del v raztezku.
- Kontrakcijski položaj (P.C.) ali koncentrični del vaje.
Za primer: V vaji "klop s palico z utežmi je vmesni položaj (PI) točno srednji položaj, v katerem se mrena nikoli ne dotakne prsnega koša (ustavi se pri približno dlani) in ne doseže celotnega iztegnjenja rok v potisno fazo (doseže "izteg rok okoli 100-110 °).
Pri vaji »križi na vodoravni klopi z bučami je ekscentrični položaj (PE) tak, da z rokami v vodoravnem položaju (pri prsnem raztezanju, kar je predpogoj za spodbujanje miotaktičnega refleksa)« bo obseg gibanja v dodajanje rok do ene tretjine celotnega gibanja.
Čas izvedbe v vseh treh fazah je približno 1 + 1 (1 sekunda + 1 sekunda).
V seriji HD bo ROM popoln, čas izvedbe 6 + 4 (6 sekund v pozitivni fazi gibanja, 4 sekunde v negativni).
Okrevanje med sklopi vaj se začne od najmanj dveh minut do največ 3.
