Za popolno vadbo lahko dodate nekaj predstavnikov alpinistov, ki so kot nalašč za toniranje vaših trebušnih mišic.
Pri 30 -minutni vadbi se zmerno porabi približno 200 kcal; povečanje intenzivnosti pedaliranja presega 300 kcal. Poleg tega lahko tako kot začetnik kot na profesionalni ravni izkusite prednosti vrtenja z eno od naslednjih sedmih vadb na sobnem kolesu. Samo obleči se morate udobno in dihati oblačila in na voljo časomer za beleženje vseh intervalov (razen če vam njihovo sobno kolo ne omogoča neposredne nastavitve).
Dva najboljša modela na trgu sta znamki Peloton in NordicTrack, podobni, vendar z nekaterimi razlikami.
večinoma je aerobna, z enakomerno in zmerno intenzivnostjo, vendar vključuje kratke, spodbudne intervale za povečanje telesne pripravljenosti in porabo kalorij.
Začne se z lahkim ogrevanjem, ki traja 12 minut, nato preide na 3-5 krogov po 6 minut, ki postopoma postajajo vse intenzivnejši.
Intenzivnost pedaliranja in čas počitka bosta umerjena glede na stopnjo zaznanega napora (RPE) na lestvici od 1 (zelo enostavno) do 10 (največji napor), kar pomeni, da delate s tempom, ki vam ustreza. konča s 3-minutnim ohlajanjem.
Začetniki lahko ponavljajo glavni delovni blok za 3 zaporedja, skupni trening pa bo trajal 45 minut, medtem ko se za strokovno raven glavni delovni blok lahko ponovi 5 -krat in zaključi "usposabljanje v eni" uri.
Tu so še drugi programi usposabljanja za sobna kolesa za različne ravni.
Da bi bile prednosti sobnega kolesa resnično take, se je bistveno izogniti tem napakam.
To se izkaže za primeren tip treninga tudi v predmenstrualni fazi cikla ali med lutealno fazo.
Če želite vadbeno kolo združiti z vadbo celotnega telesa brez uporabe orodja, je idealna vadba kalistenika.
Če pa želite napeti mišice rok in nog, je veslaški stroj idealen.
Za toniranje zadnjice pa je vaja z mostom zelo uporabna, vendar pazite, da ne naredite teh napak.
v zaprtih prostorih in na prostem, ki s trajnim in učinkovitim pedaliranjem poskušajo izboljšati delovanje srca in ožilja, povečati moč v nogah in porabiti kalorije. To vključuje s stalnim in dnevnim treningom tudi konkretno hujšanje.
Vadba se začne z 12-minutnim ogrevanjem (počasno pedaliranje prve 4 minute + 3 minute izmeničnega stojanja in sedenja vsakih 30 sekund + 3 minute izmenične svetlobe in srednje intenzivnosti + 2 minuti ohlajanja), nato pa prehod na glavno delo, ki temelji na 3 sklopih 3-minutnega dela (3 minute pri srednji intenzivnosti / srčni utrip 65-75 + 3 minute pri visoki intenzivnosti / srčni utrip nad 100 +3 minute pri srednji intenzivnosti / srčni utrip 65-75) in dve minuti lahkega okrevanja s pedaliranjem, na koncu pa se konča s 5-minutnim ohlajanjem.
Ta vadba je primerna za srednje do napredne jahače.
izboljšano vam omogoča, da porabite veliko kalorij, ne da bi pri tem obremenili sklepe. . Načelo pa je mogoče uporabiti tudi pri sobnem kolesu.
To je vezje, ki v bistvu temelji na hitrosti, ki ni zelo strukturirano v modulih, iz katerih je sestavljen program seje, vendar je v njem bistveno odmeriti in umeriti jakost in s tem hitrost glede na možnosti in odpornost vsakega posebej . Zaradi tega je ta posebna vadba primerna za vse ravni telesne pripravljenosti, saj intervali napora in počitka temeljijo na individualnih sposobnostih.
Trening, ki vam omogoča krepitev mišične moči, toniranje nog in zadnjice ter hujšanje. Program vključuje 5 minut začetnega ogrevanja s počasnim pedaliranjem, 15-20 minut glavne vadbe, v kateri se menjavajo srednja in intenzivna moč ter 5 minut ohlajanja v počasnem tempu.
(še posebej delati intervale). Seja je sestavljena iz 5 minut počasnega ogrevanja; 15 minut neprekinjenega spreminjanja ravni napora pri pedaliranju (vsakih 30 sekund, 1 minuta in 2 minuti); 5 minut ohlajanja.Spodaj je opisano, kako izmerite stopnjo napora, medtem ko izvajate to vadbo za en krog:
- Nizka: ta napor zahteva rahel upor; omogočila bi vam pogovor z osebo poleg vas.
- Srednje: nekoliko poveča odpor; omogočil bi vam pogovor z osebo poleg vas, vendar s težavo.
- Visok: Ne morete nadaljevati pogovora, lahko pa upravljate usposabljanje; stati v sedlu je običajno idealen položaj.
- Massimo: ne morete govoriti pri tej intenzivnosti in ne morete vrtiti s tem tempom več kot 30 sekund.
, preden dosežete 3 minute okrevanja. Vsako skromno obdobje počitka vam bo omogočilo okrevanje med šprinti in končno izgradnjo anaerobne kondicije. Po okrevanju boste prešli na 20-minutni tek z zmerno intenzivnostjo, da povečate vzdržljivost in se osredotočite na dihanje.
Dobre rezultate je mogoče doseči tudi s treningom tekalne steze.
