Trening za hitrost in vzdržljivost za hitre teke in tek

Tekaški preizkusi kondicijske hitrosti v atletiki so treh vrst:

Kratki sprinti na 30 m: od stoječega in od blokov; spodbuja sposobnost pospeševanja;
Napredni na razdaljah 60-80m: postopno pospeševanje do 40 m in ohranjanje hitrosti; spodbuja zaznavanje sprememb v strukturi koraka. Čas se meri v zadnjih 20 m;
Sprint na razdaljah 60-80-100m: od stoječega ali od blokov (glede na starost športnika); ovrednotenje tehnike zagona in pospeševanja ter ritma dirke in začetne faze. Olajšanje časa nastopi v prvi polovici in v drugi polovici testa.

Dobra porazdelitev zmogljivosti med prvo in drugo fazo vključuje razliko dveh delov za približno 7 desetin sekunde; v primeru, da je vrzel večja, bi bilo nujno zapolniti vrzeli v zmogljivostih moči, ki podpirajo začetek, ali drugih, ki zagotavljajo hitrost izstrelitve:

Prvih 30 m teka: bolj sta vključeni eksplozivna zmogljivost in elastična zmogljivost
Zadnjih 30-70 m: izraz moči podpira recesivni in elastični učinek mišic proti gravitaciji (odskok tele - stopalo).

Vztrajnostni trening za hitre teke in tek

Mišična vzdržljivost je izjemno široka, heterogena in večplastna zmogljivost; da ne bi bili preveč moteči in se izognili razmišljanju o fiziologiji konceptov treninga (na tej ravni neuporabni, saj bi morali biti že dobro uveljavljeni v mislih trenerja), bomo povzetek upora povzeli na naslednji način:

Odpornost na hitrost ali anaerobni A-laktacid (substrat: že fiksirani ATP in kreatin-fosfat)
Anaerobna vzdržljivost ali zmogljivost LACTACID (porabi energijo, nastalo pri razgradnji glukoze, ki jo razgradi mišični glikogen, najprej v piruvat in nato v laktat)
Splošna ali aerobna vzdržljivost (uporablja energijo, ki nastane izključno v prisotnosti kisika).

Za vse tri vrste upora se napajalna moč šteje za referenčni parameter, to je zmožnost oskrbe z energijo v enoti časa; predlagane vaje na splošno želijo razviti več kot eno od drugih komponent. nikoli ni razčlenitev presnovnih procesov ali sposobnosti, spodbujenih med praktičnimi vajami.

1) Usposabljanje za hitro vzdržljivost za hitre teke in tek

Odpornost na hitrost je sposobnost, ki vam omogoča, da čim dlje ohranite VISOKO in STALNO hitrost dirke; izkorišča predvsem anaerobni laktacidni mehanizem.
Omejitev tega sistema ne povzroča pomanjkanje energetskih mehanizmov, ampak živčni sistem, ki ne more vzdržati ponavljanja zelo intenzivnega in pogostega napora; v praksi izboljšanje odpornosti na hitrost temelji na "Učinkovitost dostave živcev dražljajev, potrebnih za enako učinkovite mišične kontrakcije.
Najučinkovitejša metoda stimulacije odpornosti na hitrost je ponavljanje 60-80-100m šprintov z intenzivnostjo 93-95% letnega rekorda, s kratkimi odmori med ponovitvami in dolgimi odmori med serijami. Inkrementalni protokol lahko vključuje:

Sprva (študentska kategorija), 5-6 parov ponovitev za šprinterje in 8-10 za 400 športnikov, dolgih 60 m, z odmori 3 "€ ™ med njimi in 7" € ™ med serijami
Nato se je povečalo število ponovitev in zmanjševanje zaporedja s posledičnim zmanjšanjem dolgih odmorov in povečanjem kratkih (večja specifičnost dela)
Nato je mogoče pri starosti 19 let doseči delovno obremenitev, ki je enaka 4-5 serijam 5x60m za 400iste
Končno najnovejša evolucija mize predvideva povečanje razdalje na 80 m ali 100 m za odporne šprinterje.

Tovrstni trening se ponaša z dobro prilagodljivostjo in vam omogoča, da hkrati povečate hitrost hoje; je vrsta treninga, ki je idealno vključena v cikle pred posebnim in pred tekmovanji, medtem ko se nasprotno ne uporablja med treningi v zaprtih prostorih. V naslednjih ciklih hitro vzdržljivost podpirajo preskusi hitrosti.

2) Laecidni anaerobni vzdržljivostni trening za hitre teke in tek

Pri mladih športnikih ta trening ni zelo učinkovit zaradi pomanjkanja glikolitičnih encimov in specifičnih celičnih prenašalcev, medtem ko (s fiziološkega vidika) največje vrednosti različnih celičnih parametrov dosežejo pri približno 18-19 letih; zato je priporočljivo tabelo razlikovati zlasti glede na starostno skupino.

Do 14. do 15. leta starosti ti testi predstavljajo bolj preverjanje pogojev rasti kot pravi trening; zato jih mora biti malo (2-3 preskusa) z razdaljami med 150 in 500 m
Od 16. do 19. leta starosti usposabljanje postane sistematično in progresivno; uporabljajo se poskusi dolžine 150-500 m, razdeljeni na srednje (150-200-250m) in dolge (300-400-500m) razdalje.
Do 17. leta ni nobenih metodoloških razlik med šprinterji in 400istkami, čas potovanja pa mora biti na izbrani razdalji približno 85–90% € zgornje meje. Največja prostornina predvideva skupne razdalje 900–1200 m in šele nato lahko dosežejo skupno 1500 m za šprinterje ali 2000 m za 400 tekačev.
Odmori so med 8 "€ ™ in 12" € ™ glede na izbrano intenzivnost.

3) Aerobna vzdržljivostna vadba za hitre teke in tek

Gre za presnovo, katere meja je postavljena skoraj izključno zaradi razpoložljivosti substratov; očitno je ravnovesje aerobne presnove ogroženo, ko intenzivnost napora preseže prag odstranjevanja "mlečne kisline, ki ustvarja njeno kopičenje v tkivih in krvi .
Tek lahko uporabite na več načinov za spodbujanje dveh glavnih sestavin aerobne vzdržljivosti:

Aerobna zmogljivost
Anaerobna moč

Aerobne vaje za vzdržljivost, koristne za atletske šprinterje, so:

Neprekinjen tek z rahlim tempom: nizki vrtljaji, vsaj 35-45 "€ ™ (samo aerobna zmogljivost)
Neprekinjena, hitra in enotna dirka: predstavlja razvoj prejšnje, vendar je za povečanje njene hitrosti potrebno tudi zmanjšati prevoženi km; ko je dosežena sposobnost diskretnega teka vsaj 4-6 km, je edini parameter sprememba bo hitrost sama in ne razdalja (proti aerobni moči)
Neprekinjen in progresiven tek: sestavljen je iz teka vnaprej določene razdalje in postopnega povečevanja hitrosti (aerobna moč)
Neprekinjen tek z variacijami tempa / hitrosti: premagate določeno razdaljo, ki je enaka hitremu kratkemu, izmenično hitremu raztezanju s počasnimi raztezki, ne da bi pri tem pretirano naprezali mišice s proizvodnjo mlečne kisline (aerobna moč)
Razdeljeni testi: srednje dolgi teki se izmenjujejo s počitki; razdalje so med 300 in 1000 m (odvisno od narave posebne discipline) skupaj 3-4 km ali 4-6 km (aerobna moč)
Mešani delni testi: gre za varianto prejšnjega, ki se izvaja predvsem za 400ist v ciklih pred tekmovanji; cilj je nadaljevati delo tako pri laktacidozi kot pri aerobiozi; v praksi se zadnje ponovitve frakcijskih preskusov nadomestijo s toliko veliko hitreje, vendar z večjim okrevanjem (aerobna moč).

Do 15. leta je treba dati veliko prostora neprekinjenemu in nežnemu teku, ki se postopoma razvija neprekinjeno in hitro; od 16 do 17 let še vedno ni razlik med šprinterji in 400 kolesarji, ker tudi šprinterji izvedli dirke na 400 m. V naslednjih letih pa bodo sprinterji izvajali aerobno vadbo moči MA le v prehodnih fazah tekmovalnih obdobij.
Do 17. leta se torej v pripravljalnem obdobju na dvoranska tekmovanja uporabljajo vsi zgoraj našteti treningi in v vseh ciklih, razen predtekmovalnega in tekmovalnega, pri katerem ostane le delno in mešano delo. laktacid.
Od 18. leta dalje se 400isti močno razlikujejo od šprinterjev po velikem obsegu dela, osredotočenem na aerobno moč; povzeli bodo: