Več avtorjev je razvilo posebne strategije za premagovanje tega problema; "eklektično usposabljanje, celo kodificirano med in" načela weiderja ", je eno od teh.
V naslednjih nekaj vrsticah bomo bolje razložili, kaj je to, in podali tudi nekaj primerov.
, je sestavljen iz izbire "glavne" vaje, pri kateri se osredotočimo na napredovanje obremenitve, ki ji povežemo določeno število "podpornih" vaj, ki se med njimi zamenjajo.Za "glavno" vajo bi jih lahko na primer izvedli 5 serij (sklopov) s stalnimi ponovitvami (ponovitvami) in z naraščajočimi obremenitvami; v praksi bo cilj v zadnji seriji narediti 6 ponovitev.
Vendar pa so sklopi pred zadnjim sklopom "priprava / ogrevanje", zato niso pretežki. Na primer, če morate v zadnjem nizu vaje izvesti 6 ponovitev s 100 kg, boste nadaljevali v naslednjem način:
- Prvi niz: 6 ponovitev s 60 kg
- Drugi niz: 6 ponovitev s 70 kg
- Tretji niz: 6 ponovitev z 80 kg
- Četrti niz: 6 ponovitev z 90 kg
- Peti niz: 6 ponovitev s 100 kg.
Zadnji niz deluje kot "lakmusov test", zato bi bilo dobro, če bi ostalo še nekaj ponovitev, do neuspeha. V tem primeru se bodo obremenitve na naslednji vadbi posodobile s povečanjem.
Kot je bilo predvideno, bodo "glavni" vaji sledile postopoma različne "podporne" vaje, v katerih se bodo občasno spreminjale tudi tehnike ponavljanja in intenzivnosti, ki jih je treba sprejeti.
in biceps.Mišična skupina: prsne mišice
- Izbrana "glavna" vaja: klop
- "Podporne" vaje za izmenjavo od usposabljanja do usposabljanja:
- Križi na nagnjeni klopi
- Napetost z dumbbells na nagnjeni klopi
- Stres z utežmi na odklonjeni klopi
- Kabelski križi na nagnjeni klopi
- Dep.
Usposabljanje n. 1
- Vodoravna stiskalnica: 5 sklopov po 6 ponovitev z naraščajočimi obremenitvami
- Nagibna klop z utežmi z utežmi: 3 sklopi po 10 ponovitev [90 "okrevanje]
Usposabljanje n. 2
- Vodoravna stiskalnica: 5 sklopov po 6 ponovitev z naraščajočimi obremenitvami
- Pritiski dumbbell na zavrnjeni klopi: 4 sklopi po 6 ponovitev [okrevanje 120 "]
Usposabljanje n. 3
- Vodoravna stiskalnica: 5 sklopov po 6 ponovitev z naraščajočimi obremenitvami
- Kabelski križi na nagnjeni klopi: 4 sklopi po 10 ponovitev [60 "okrevanje] po načelu največjega krčenja
Usposabljanje n. 4
- Vodoravna stiskalnica: 5 sklopov po 6 ponovitev z naraščajočimi obremenitvami
- Kabelski križi na superset nagnjeni klopi z Dip: 3 sklopi po 8 ponovitev [okrevanje 150 "].
Mišična skupina: biceps
- Izbrana "glavna" vaja: zvijanje mrene
- "Podporne" vaje za izmenjavo od usposabljanja do usposabljanja:
- Scott klop z ukrivljeno mreno
- Zvijte se z utežmi na nagnjeni klopi
- "Koncentrirani" kodri
- Curl z ročajem kladiva.
Usposabljanje n. 1
- Curbell Curl: 4 sklopi po 6 ponovitev z naraščajočimi obremenitvami
- Scott klop na klopi z nagnjeno mreno: 3 sklopi po 10 ponovitev [okrevanje 75 "]
Usposabljanje n. 2
- Curbell Curl: 4 sklopi po 6 ponovitev z naraščajočimi obremenitvami
- Nagibne klopi za dumbbell: 3 sklopi po 6 ponovitev [90 "okrevanje]
Usposabljanje n. 3
- Curbell Curl: 4 sklopi po 6 ponovitev z naraščajočimi obremenitvami
- "Koncentrirani" kodri: 3 sklopi po 10 ponovitev [okrevanje 60 «] po načelu največjega krčenja
Usposabljanje n. 4
- Curbell Curl: 4 sklopi po 6 ponovitev z naraščajočimi obremenitvami
- Curl z ročajem kladiva: 3 sklopi (6 + 6 + 6) ponovitev [obnovite 150 «] z uporabo tehnike" stripping ".
V praksi se na eni strani spoštuje napredovanje, na drugi pa je možno spreminjati dražljaje.
