Odstotki intenzivnosti ≥ 85% 1RM (do 100) so opredeljeni kot "visoki".
V okviru vzdržljivostnih disciplin visoka intenzivnost omogoča izboljšanje anaerobnega praga, anaerobno-laktacidne presnove preko praga in največjo porabo kisika-zahvaljujoč kardio-cirkulacijski, dihalni in mišični prilagoditvi.
Sliši se enostavno, a sploh ni.
Meje visoke intenzivnosti
Intenzivnost je le eden od treh elementov, ki strukturirajo globalno obremenitev, pomen drugih dveh (prostornine in gostote) pa je zelo odvisen od športne sposobnosti, ki jo je treba stimulirati.
Visoka intenzivnost je vedno povezana s pomembno anaerobno komponento; poleg tega zahteva ustrezno dolge čase regeneracije - kar ima za posledico manjšo gostoto in manjšo prostornino.
To je zato, ker ima zelo visoke stroške energije, ponavadi izčrpa mišične fosfage in / ali glikogen, pogosto sprošča visoke koncentracije mlečne kisline, močno obremenjuje sklepe, kite in mišične strukture, močno obremenjuje centralni živčni sistem in še vedno potrebuje "visok prag duševne koncentracije - brez katerega se lahko povečajo možnosti za poškodbe.
Glede na opisano se zdi, da je mišična odpoved nujno povezana z visoko intenzivnostjo uporabe. V resnici temu ni tako; spodaj bomo bolje razumeli, zakaj.
V praksi, če želite spodbuditi največjo moč pri ravnih stiskalnicah, bi bilo nesmiselno večkrat premikati 1RM; to bi lahko storili le enkrat ali dvakrat, zaradi česar glasnost ne bo zadostna.
Enako velja za maratonca, ki namerava nenehno trenirati na razdalji dirke pri največji hitrosti; ni mogel trenirati dovolj blizu, zaradi česar je bila celotna prostornina nezadostna.
Skratka, visoka intenzivnost je nedvomno temeljna značilnost treninga, hkrati pa mora omogočati ohranjanje zadostne prostornine in gostote.
Visoka intenzivnost: različne interpretacije
Za tekača na daljavo je intenzivnost treninga funkcija največje porabe kisika ali anaerobnega praga; med rutino bo lahko ta parameter ocenil s pomočjo zunanjih dejavnikov obremenitve (kot so hitrost, trajanje, razdalja itd.) Ali notranjih dejavniki obremenitve (zlasti srčni utrip ali, pri preizkusih sposobnosti, tudi koncentracija laktata v krvi ali zračni plini).
Za crossfitterja, ki namerava trenirati odporno moč v gesti burpees v trajanju 3 ", bo največja intenzivnost ustrezala največjemu številu ponovitev (ponovitev), ki jih je mogoče izvesti v tej seriji ali krogu (nizu).
Vendar pa V trening odpornosti pri preobremenitvah, namenjenih razvoju moči in mišične hipertrofije, je intenzivnost vadbe skoraj vedno povezana z odstotkom posamezne največje ponovitve (% 1RM).
Za kaj je ocenjena odstotna intenzivnost?
Izračun odstotka intenzivnosti je preprosto en način za merjenje.
Ker je intenzivnost obratno sorazmerna z volumnom in gostoto, če ne bi bilo mogoče izmeriti, bi bilo prav tako malo verjetno, da bi lahko programirali faze usposabljanja in načrtovali posamezne treninge.
Obstajajo tudi posebne tabele - bolj ali manj natančne -, ki povzemajo razmerje med% RM in predstavnikom istega niza. Potem je samoumevno, da mora biti okrevanje ustrezno, pa tudi število sklopov in čas mišične napetosti (TUT).
Ti odnosi temeljijo na največjih ponovitvah, ki jih je mogoče izvesti z določenim odstotkom intenzivnosti, kar pomeni doseganje koncentrične mišične odpovedi. Po drugi strani pa je mogoče sprejeti visoke odstotke intenzivnosti, hkrati pa ohraniti določeno rezervo ponovitev.
Ta sistem, imenovan pufer, se uporablja za omejevanje mišičnega stresa med vadbo. Ker lahko visoka stopnja mišične napetosti razvije moč in hipertrofijo tudi neodvisno od mišične odpovedi, lahko dobite dobre rezultate ohranjanje visokih odstotkov, zmanjšanje števila ponovitev (torej deluje kot blažilec) in po možnosti povečanje števila tedenskih dražljajev za isto mišico.
, intenzivnost in njena modulacija sta izključno povezani z izražanjem sile in / ali povečanjem mišičnega stresa (največ pri odpovedi).
Obremenitev pri vadbi se lahko poveča tudi zaradi nekaterih tehnik, ki pa ne vplivajo le neposredno na intenzivnost, ampak tudi posredno, hkrati pa vplivajo na glasnost in gostoto dražljaja - zahvaljujoč drugim povezanim parametrom usposabljanja.
Vnaprej utrujen v Super setu
Pred utrujenost v super kompletu (agonistične mišice) je tehnika usposabljanja, ki temelji na obvladovanju najšibkejših in najmočnejših mišic, vključenih v določeno gibanje, z namenom, da bi bil vadbeni dražljaj učinkovitejši in specifičnejši.
Pri vajah z več sklepi, ki zato vključujejo več mišičnih skupin, se pogosto zgodi, da meje popuščanja prej pridobijo manjše mišice od tistih, ki bi jih radi »napolnili« več.
Na primer, v vrsti mrena, zasnovani predvsem za razvoj hrbta, je nezmožnost nadaljevanja pogosto posledica nezmožnosti upogiba podlakti, namesto da bi privlekla in / ali razširila nadlahtnico.
V tem primeru se bomo odločili, da predhodno utrudimo velike hrbtne mišice z bolj obvladljivo vajo v smislu izolacije, na primer z iztegnjenostjo ravne roke navzdol, s katero bomo nato povezali več sklepov.
Na primer: ravna roka potegnite navzdol 4-5 ponovitev v super nizu z nizom 1 mrene x 5-6 ponovitev.
Premor med počitkom
V italijanščini pa "obnovitvenega odmora" ne bi smeli razlagati kot klasično okrevanje med sklopi.
Sestavljen je iz vmesnega časa med vnaprej določenim številom ponovitev in drugim; po tem premoru, ki je lahko 5-10-15-20 ali celo 30 sekund, boste izvedli še eno število ponovitev, nato pa nadaljevali z drugo »pavzo in tako naprej, ta vzorec ponavljali za dva, tri ali štiri mini sklope.
Primer: 1. sklop 8-10 ponovitev + 20 "počitek + največ ponovitev + 20" počitek + največ ponovitev + 20 "ponovitev + največ ponovitev prisiljeno.
To tehniko je mogoče uporabiti tako, da ohranjate konstantno preobremenitev in pustite, da se število ponovitev spontano zmanjša, ali pa zmanjšate preobremenitev in poskušate ohraniti vnaprej določeno število ponovitev ali pa povečate okrevanje s 10 na 30 "", da poskušate ohraniti število ponovitev in preobremenitev nespremenjena.od drugega do zadnjega niza itd.
Odstranjevanje
Sestavljen je iz več ponovitev, na primer do trenutnega neuspeha, čemur sledi enako število ponovitev, vendar z manjšo preobremenitvijo, ki jim omogoča izvedbo; vse največ 3 -krat.
Z lahkoto se izvaja z izotoničnimi stroji. Npr .: vodoravna stiskalnica 6 ponovitev z 200 kg, raztovarjanje pri 160 kg z izvedbo še 6 ponovitev, razkladanje pri 120 kg z izvedbo še 6 ponovitev.
Stisnjeni negativni ponovitvi ali popolna izčrpanost
Da bi bolje razumeli namen te tehnike, je pomembno poudariti, kako je vsaka mišična skupina med svojo vadbo na koncu serije dosegla trenutno izčrpanost, le pridobi koncentrično ali bolje rečeno kontraktilno popuščanje, ne pa tudi ekscentrično.
Preprosteje povedano, mišica se med nizom utrudi prej v pozitivni fazi vaje kot v negativni, saj je v tej fazi treninga močnejša in odpornejša, zato bi za enak napor potrebovali stroj, ki poveča obremenitev med fazo.
Zato je cilj tehnike negativnih stisnjenih ponovitev doseči popolno izčrpanost energije z neuspehom obeh faz treninga.
Trenutno ni strojev za popolno ponavljanje izčrpavanja, saj zahtevajo zapleteno mehansko konstrukcijo in bi imeli previsoke stroške. To izjemno uporabno tehniko pa je mogoče uporabiti s pomočjo opazovalca, ki bo pritisnil obremenitev v negativni fazi vaje; Ni treba posebej poudarjati, da bodo njegove izkušnje v zvezi s tem temeljne.
Na primer: v 1 nizu 8 ponovitev z 80 kg samostojno izvedite koncentrično fazo ponovitve in se potisnite med negativno fazo.
Negativni predstavniki
Sestavljen je v izvajanju samo negativne faze vaje s pomočjo opazovalca v pozitivni fazi, saj bo preobremenitev veliko večja od koncentrične zmogljivosti.
Primer: povečajte preobremenitev za 20% svoje zmogljivosti. Partner bo pomagal v koncentrični fazi, medtem ko bo treba le fazo spuščanja aktivno nadzorovati, pri tem pa vzdrževati zelo visok TUT v vsakem ponovitvi.
Prisilni predstavniki
Sestavljen je v popolnem slogu in nadzoru največjega števila ponovitev, pri čemer opazovalec prevzame vlogo v trenutku koncentričnega neuspeha, tako da lahko izvede največ 1-2 ponovitev. Tudi v tem primeru je bistvenega pomena za partnerjevo pravo pomoč.
Največje krčenje
Sestavljen je iz tega, da nekaj sekund izometrično vzdržujemo obremenitev v pozitivni fazi, na koncu niza pa vseeno pride do okvare.
Delni ponovitve ali polovični zadetki
To je še posebej uporabno v odsotnosti opazovalca.
Na koncu niza, ko dosežete napako, izvedite nekaj delnih ponovitev, da učinkoviteje izčrpate zaloge energije.
Super počasno
Zelo počasen sistem ponavljanja je zelo uporaben za povečanje stresa ene ali druge izvedbene faze vaje s spreminjanjem časa igranja.
Preprosto povedano, zahteva povečanje TUT v koncentrični in ekscentrični fazi; pogosto je povezan z vzpostavitvijo izometričnih premor.
.jpg)
