V povprečju zanemarjena - ali skoraj popolnoma prezrta - pri dvigovanju uteži, če jo dobro upravljamo, gostota bistveno prispeva k hipertrofičnemu razvoju.
Ta stavek je pravzaprav nekoliko zavajajoč, saj bo obstoj gostote objektiven, saj je večkrat merljiv, kar bo kmalu razbrati tudi za prijazne bralce. Njegovo ignoriranje bi ustvarilo bistveno (potencialno) napačne načrte in urnike usposabljanja.
Zakaj torej mnogi ljubiteljski bodybuilderji dosegajo dobre rezultate, ne da bi pri tem upoštevali gostoto v svojih treningih? Odvisno. Upoštevati je treba, da je treba vsak rezultat kontekstualizirati. Na primer, subjektivno gledano je pridobivanje 1 kg čiste mišične mase lahko zelo pomemben mejnik za težko pridobivalca ali popoln neuspeh za lahko rastočega posameznika. Drugič, "čisto hipertrofično povečanje - opazno z opazanjem skoraj nespremenljivosti maščobnih gub - ima veliko višjo vrednost kot" umazano "povečanje. Čista rast 100 g vsakih 4 tedne, ki ostane pod 12% maščobne mase (BF), je eksponentno bolj dragocena kot dobiček 200-300 g, vendar z vzporednim kopičenjem 2-4% maščobe.
Nadaljujmo z opredelitvijo pojma gostote.
(TUT) 1;1 TUT je parameter, ki se v tehniki izvajanja uporablja tudi za razlikovanje različnih sistemov; na primer veliki TUT -i, s poudarkom na ekscentrični fazi, so osnovni za metode hipertrofičnih dražljajev, kot sta "Heavy Duty in BIIO." Nasprotno pa se nizki TUT uporabljajo pri treningih z maksimalno ali eksplozivno koncentrično močjo.
2 Odmori za sprostitev mišic znotraj ponovitve so značilni za trening koncentrične moči, kot je na primer pavza za počitek ali podobno.
Primer izračuna celotne gostote in razmerja do izterjav
Predpostavimo, da na treningu spodbujajo:
- 3 mišične skupine
- s po 3 vajami
- za 3 komplete
- od 10 ponovitev
- s skupnim trajanjem približno 3 "" l "ena (koncentrična faza + ekscentrična faza)
- Obnovitev med kompleti je 120 ""
- Okrevanje med vajami je 180 "".
Za izračun celotnega ali celotnega časa napetosti mišic, kalkulator v roki:
- Skupna gostota = [(3 mišične skupine x 3 vaje x 3 sklopi vsaka x 10 ponovitev vsaka) x 3 sekunde l "ena] = 270 ponovitev x 3" "= 810" "ali 13" 30 ""
- Skupna izterjava = 3600 "" ali 60 "00" ", iz naslednjega izračuna:
Rec med vajami + Rec med sklopi =
(120 "" x 18 -krat = 2160 "" ali 36 ") + (180" "x 8 -krat = 1440" "ali 24")
Razmerje med skupno gostoto in celotnim okrevanjem pri tej vadbi je = 810 "": 3600 "" = 0,225.
V odstotkih bi bilo to:
Skupno trajanje rutine = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "
Po pretvorbi iz šestdesetih v stotine je naslednja odstotna transformacija = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%
Razumljivo je, da večina bralcev večkrat dela in preračunava, vendar ne verjame, da je v rutini, ki traja skoraj eno uro in četrt, gostota - torej faza dejanskega napora - le 18,4% (niti 1/5).
Po drugi strani pa to dokazuje, da je dvigovanje uteži nizkoenergijska dejavnost, kar posledično pojasnjuje, koliko bodybuilderjev se lahko spopade z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, vzdržuje se z neoglukogeno presnovo, uživa aminokisline z razvejano verigo in dopolnjuje s kreatinom.
Spomnimo vas, da mora na področju bodybuildinga povečanje kalorij, zlasti ogljikovih hidratov, ustrezati zmanjšanju obremenitve pri vadbi, pri čemer se ne zmanjša intenzivnost, temveč obseg in / ali gostota treninga.
