Primer prehrane za povečanje mišične mase pri ektomorfnih osebah

je prehranska shema, ki je uporabna za povečanje hipertrofije tkiv skeletnih mišic; prehrana za maso predstavlja v povezavi s treningom (in počitkom) edino sredstvo za povečanje telesne mase v korist mase brez maščobe ali Brezplačna maščobna masa.
Vendar prehrane za povečanje mišične mase (tako kot druge terapije s hrano) ni mogoče STANDARDIZIRATI zaradi zelo močne heterogenosti ambulantnih primerov; Natančneje, pogosto se zgodi, da se nekateri subjekti z enako porabo energije in s popolnoma podobnimi dietami dobro odzivajo na spodbudo in prehrano pri vadbi, drugi pa ne. Zaradi tega nekateri strokovnjaki menijo, da ima tako imenovana USTAVNA komponenta bistveno vlogo in da se s skrbnim opazovanjem različnih bolnikov nekatere antropometrične značilnosti z določeno pogostostjo ponavljajo, povezujejo pa se tudi z odzivom na prehrano in usposabljanje.

ki je vplival na okostje, leta 1940 tal Sheldon se je lahko združil v 3 somatotipe z različnimi antropometričnimi in vedenjskimi značilnostmi. Očitno se glede čustvenega in sociološkega vidika popolnoma vzdržim izražanja kakršne koli sodbe, toda glede razmerje med telesnimi oblikami (vstavitve mišic, enake oblike in deleži kostnih segmentov) in odzivom na sestavo prehrane (povečanje mase brez maščob ali zmanjšanje maščobne mase) ... Priznam, da obstaja določena statistična korelacija.

Spodaj bomo predstavili primer prehrane za povečanje mišične mase, primerne za somatotip ektomorfali tisti subjekt, za katerega so značilne: srednje visoka postava, vitka postava, morfološki tip z dolgimi okončinami, zožena in na splošno ne zelo hipertrofična muskulatura, zelo zmanjšana maščobna maščoba (konstitucionalna vitkost), kratke ključnice in včasih krilate lopatice ( če želite izvedeti več, preberite članek: Somatotip).
Opomba: Spodaj bo razloženo nič drugega kot plod OSEBNIH izkušenj in se nikakor ne nanaša na raziskovalno ali eksperimentalno delo; poleg tega se spomnim, da je med poudarjanjem nekaterih povezav med somatotipom in odzivom na prehranski režim ključna bistvena za dosego katerega koli cilja sta POSEBNOST "(subjektivnost)" prehrane in usposabljanja "; zato pozivam bralce, ki se identificirajo s primerom, da ne jemljejo preveč dobesedno uteži ali razgradnje hranil v naslednjem primeru.

kaže tri glavne težave:

1. Težave pri povečanju telesne teže in, natančneje, mišične mase
2. Težave pri razvoju deltoidov in velikih latov
3. Težave pri kompenzaciji pretiranega odpiranja lopatic

Kar zadeva točki 2 in 3, bo dolžnost (in odgovornost) osebnega trenerja (ali "skrbnika" zadevnega prostora za uteži), da učinkovito posreduje; po drugi strani pa glede točke 1 menim, da ektomorfi znatno izboljšajo mišično maso s spremembo prehranskega režima na naslednji način:

1. Povečanje SKUPAJ energije ne manj kot 10%; bolje 15-20%
2. Koeficient beljakovin * kg fiziološke ali dejanske teže> 1,7 g, vendar absolutno <3,0 g (POZOR: Opominjamo vas, da so ektomorfi v povprečju precej lahki, zato delež beljakovin TOT ne bo tako visok, kot bi lahko verjeli)
3. Energetski delež lipidov je 30% in v vsakem primeru ne manj kot 25%
4. Zadosten vnos ogljikovih hidratov za podporo treningu Usposabljanje z velikim obsegom (HVT)
5. Spodbujati enakomerno porazdelitev (v primerjavi z normo, ne v absolutnem smislu) energije v različnih dnevnih obrokih, skupaj približno 6
6. Izogibajte se disociaciji med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v obrokih

Opomba: Morda bi bilo koristno zmanjšati aerobno telesno aktivnost, vsaj v začetni fazi zdravljenja, in uporabiti napitek z maltodekstrinom in BCAA pred, med in po treningu.
POZOR! Da bi se izognili kakršnim koli nesporazumom, bi rad navedel, da: če z uporabo zgoraj navedenih sprememb rezultati, ki so bili zaželeni v začetnem programiranju, NISO konkretno razkriti, je treba ugotoviti oviralni element rast, vendar v nobenem primeru nepremišljeno povečajte (ali, kot se pogosto zgodi, s poskusi in napakami) vnos beljakovin v prehrani!
Poleg tega, ko razblinim nekatere klišeje, vas spomnim, da se "SKUPAJ vnos beljakovin v prehrani vedno izračuna na podlagi vsote VSE prehranskih beljakovin ... in ne le tistih z visoko biološko vrednostjo (živalskega izvora), saj tudi rastlinskih (zlasti žitaric in stročnic, pa tudi sadja in zelenjave) se prebavijo in absorbirajo. Edina omejevalna sredstva "bi lahko bila": "presežek prehranskih vlaknin, motnja izločanja želodca, imenovana hipoklorhidrija, pomanjkanje (vedno patološko) prebavni encimi.

, ki jih jemljejo pred, med in po treningu ter v skupnem odmerku 1 g * 10 kg fiziološke ali dejanske teže. Imajo protikatabolično funkcijo, vendar niso vedno nujno potrebne; osiromašiti mišice ... čeprav ni znanstvenih študij, ki bi dokazale njeno učinkovitost pri hipertrofiji

Beljakovine v prahu in drugi beljakovinski dodatki, ki jih je treba jemati SAMO, če ni pravilnega prehranjevanja

Razredčeni maltodekstrini, bolj uporabni od razvejanih pri omejevanju mišičnega katabolizma med dolgimi sejami HVT; razredčiti jih je treba v vodi, da nastane blago hipotonična raztopina, hraniti jih je treba pri 10 ° C in jih srkati pred, med in po nastopu.

37 Višina cm 183 Obseg zapestja cm 15,8 Ustava Tanek Višina / zapestje 11,6 Morfološki tip Dolgonožni Teža kg 75 Indeks telesne mase 22,4 Zaželen fiziološki indeks telesne mase 18,5 Zaželena fiziološka teža kg 62 Bazalni metabolizem kcal 1597,7 Koeficient ravni telesne aktivnosti Lahka, da 1,55 Poraba energije kcal 2476,4 Prehrana HIPERHALORNI + 15% Približno 2850 kcal Lipidi 30% 855 kcal 95 g Beljakovine 2 g / kg * realna teža 600 kcal 150 g Ogljikovi hidrati 49% 1395 kcal 372 g Zajtrk 15% 428 kcal Prigrizek 15% 428 kcal Kosilo 25% 712 kcal Prigrizek 15% 428 kcal Večerja 25% 712 kcal Prigrizek 5% 143 kcal

Primer množične prehrane za ektomorfe - 1. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 2% 350 ml, 175,0 kcal Mueslijeve žitarice s sadjem in lešniki 60 g, 204,0 kcal Sojine beljakovine, izolat 10 g, 33,8 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Skuta z nizko vsebnostjo maščob 2% 150 g, 129,0 kcal Prepečenec 45 g, 191,7 kcal Jabolko, z lupino 200 g, 104,0 kcal Kosilo, približno 25% kcal TOT Testenine s paradižnikovo omako Polnozrnate zdrobne testenine 80 g, 284,8 kcal Paradižnikova omaka 100 g, 24,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Solata 100 g, 18,0 kcal Pečena šunka 50 g, 107,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Jogurt iz posnetega mleka 150 g, 152,5 kcal Koruzni kosmiči 40 g, 144,4 kcal Pomaranče 200 g, 126,0 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Pečeni brancin Brancin, različne vrste 200 g, 194,0 kcal Koromač 300 g 93,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 30 g, 270,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Sojino mleko 250 ml, 80,0 kcal Sojine beljakovine, izolat 20 g, 67,6 kcal

Primer množične prehrane za ektomorfe - 2. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 2% 350 ml, 175,0 kcal Mueslijeve žitarice s sadjem in lešniki 60 g, 204,0 kcal Sojine beljakovine, izolat 10 g, 33,8 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Sveža ricotta iz delno posnetega mleka 100 g, 138,0 kcal Prepečenec 45 g, 191,7 kcal Hruške 200 g, 116,0 kcal Kosilo, približno 25% kcal TOT Rižota z bučkami Beli riž, kratka zrna 80 g, 286,4 kcal Bučke 100 g, 16,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Redkev 100 g, 23,0 kcal Surova šunka, pusto 50 g, 109,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Jogurt iz posnetega mleka 150 g, 152,5 kcal Koruzni kosmiči 40 g, 144,4 kcal Klementina 200 g, 94,0 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Pečena orada Orada 200 g, 180,0 kcal Jajčevec 300 g 72,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 30 g, 270,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Sojino mleko 250 ml, 80,0 kcal Sojine beljakovine, izolat 20 g, 67,6 kcal

Primer množične prehrane za ektomorfe - 3. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 2% 350 ml, 175,0 kcal Mueslijeve žitarice s sadjem in lešniki 60 g, 204,0 kcal Sojine beljakovine, izolat 10 g, 33,8 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Skuta z nizko vsebnostjo maščob 2% 150 g, 129,0 kcal Prepečenec 45 g, 191,7 kcal Jabolko, z lupino 200 g, 104,0 kcal Kosilo, približno 25% kcal TOT Kuhan fižol Borlotti fižol, posušen 90 g, 279,9 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Jogurt iz posnetega mleka 150 g, 152,5 kcal Koruzni kosmiči 40 g, 144,4 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Trska v ponvi Fileti trske 200 g, 164,0 kcal Bučke 300 g 48,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 35 g, 315,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Sojino mleko 250 ml, 80,0 kcal Sojine beljakovine, izolat 20 g, 67,6 kcal

Primer množične prehrane za ektomorfe - 4. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 2% 350 ml, 175,0 kcal Mueslijeve žitarice s sadjem in lešniki 60 g, 204,0 kcal Sojine beljakovine, izolat 10 g, 33,8 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Skuta z nizko vsebnostjo maščob 2% 150 g, 129,0 kcal Prepečenec 45 g, 191,7 kcal Jabolko, z lupino 200 g, 104,0 kcal Kosilo, približno 25% kcal TOT Testenine iz jajčevcev Polnozrnate zdrobne testenine 80 g, 284,8 kcal Jajčevec 100 g, 36,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Raketa 100 g, 24,0 kcal Pečena šunka 50 g, 107,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Jogurt iz posnetega mleka 150 g, 152,5 kcal Koruzni kosmiči 40 g, 144,4 kcal Pomaranče 200 g, 126,0 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Pečen romb Romb 200 g, 162,0 kcal Blitva 300 g 57,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 35 g, 315,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Sojino mleko 250 ml, 80,0 kcal Sojine beljakovine, izolat 20 g, 67,6 kcal

Primer množične prehrane za ektomorfe - 5. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 2% 350 ml, 175,0 kcal Mueslijeve žitarice s sadjem in lešniki 60 g, 204,0 kcal Sojine beljakovine, izolat 10 g, 33,8 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Sveža ricotta iz delno posnetega mleka 100 g, 138,0 kcal Prepečenec 45 g, 191,7 kcal Hruške 200 g, 116,0 kcal Kosilo, približno 25% kcal TOT Gobova rižota Beli riž, kratka zrna 80 g, 286,4 kcal Gobe 100 g, 22,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Redkev 100 g, 23,0 kcal Surova šunka, pusto 50 g, 109,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Jogurt iz posnetega mleka 150 g, 152,5 kcal Koruzni kosmiči 40 g, 144,4 kcal Klementina 200 g, 94,0 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT tuna na žaru File rumene plavuti tune 200 g, 216,0 kcal Jajčevec 300 g 72,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 30 g, 270,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Sojino mleko 250 ml, 80,0 kcal Sojine beljakovine, izolat 20 g, 67,6 kcal

Primer množične prehrane za ektomorfe - 6. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 2% 350 ml, 175,0 kcal Mueslijeve žitarice s sadjem in lešniki 60 g, 204,0 kcal Sojine beljakovine, izolat 10 g, 33,8 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Skuta z nizko vsebnostjo maščob 2% 150 g, 129,0 kcal Prepečenec 45 g, 191,7 kcal Jabolko, z lupino 200 g, 104,0 kcal Kosilo, približno 25% kcal TOT Kuhan fižol Borlotti fižol, posušen 90 g, 279,9 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Bresaola 60 g, 87,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Jogurt iz posnetega mleka 150 g, 152,5 kcal Koruzni kosmiči 40 g, 144,4 kcal Kivi 200 g, 122,0 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Ostrižev file v beli barvi Ostriževi fileti 200 g, 228,0 kcal Bučke 300 g 48,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 35 g, 315,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Sojino mleko 250 ml, 80,0 kcal Sojine beljakovine, izolat 20 g, 67,6 kcal

Primer množične prehrane za ektomorfe - 7. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob, 2% 350 ml, 175,0 kcal Mueslijeve žitarice s sadjem in lešniki 60 g, 204,0 kcal Sojine beljakovine, izolat 10 g, 33,8 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Skuta z nizko vsebnostjo maščob 2% 150 g, 129,0 kcal Prepečenec 45 g, 191,7 kcal Jabolko, z lupino 200 g, 104,0 kcal Kosilo, približno 25% kcal TOT Testenine s papriko Polnozrnate zdrobne testenine 80 g, 284,8 kcal Paprike 100 g, 22,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Solata 100 g, 18,0 kcal Pečena šunka 50 g, 107,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 25 g, 225,0 kcal Prigrizek, približno 15% kcal TOT Jogurt iz posnetega mleka 150 g, 152,5 kcal Koruzni kosmiči 40 g, 144,4 kcal Pomaranče 200 g, 126,0 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Fileti brancina v ponvi Brancin, različne vrste 200 g, 194,0 kcal Koromač 300 g 93,0 kcal Pšenični kruh 75 g, 199,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 30 g, 270,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Sojino mleko 250 ml, 80,0 kcal Sojine beljakovine, izolat 20 g, 67,6 kcal