Primer prehrane za opredelitev mišic za endomorfe

Prostor

Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČIVO in ne nameravajo nadomestiti mnenja strokovnjakov, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo OSEBNIH terapij s hrano.

Prehrana z opredelitvijo mišic

Prehrana z mišično definicijo je koristna prehranska strategija za zmanjšanje podkožne maščobe, ne da bi negativno vplivala na mišično hipertrofijo; zato je prehrana z mišično definicijo edino sredstvo za spodbujanje rezanje pri izgradnji telesa BREZ tveganja, da bi preveč spodbujal katabolizem mišičnih beljakovin.

Po drugi strani pa povečanje mišične definicije NI STANDARDIZIRANA prehrana, saj se nekateri bodybuilderji na program odzovejo zadovoljivo, drugi pa popolnoma ne. Zato je logično domnevati, da je "komponenta KONSTITUCIJE" (razumljena kot celotne oblike, mišice , okostje in presnova) igra odločilno vlogo povečanje opredelitve v primeru "tankega"ali nasprotno v primeru "večjih".

Razvrstitev somatotipa: ektomorf

Leta 1940 je takšen a Sheldon uspel je razvrstiti splošno populacijo v 3 somatotipe z različnimi antropometričnimi in vedenjskimi značilnostmi, pri čemer je pustil ob strani najpreprostejšo podrazdelitev na podlagi okostja (konstitucija in morfološki tip). Glede razmerje med oblikami telesa (vstavitve mišic, oblike istih mišic in deleži kostnih segmentov) in odzivom na sestavo prehrane (povečanje mase brez maščob ali zmanjšanje maščobne mase) ... lahko rečem, da obstaja določeno statistično korelacijo.
Spodaj bomo predstavili primer prehrane za povečanje mišične definicije, primerne za somatotip endomorf, to je tema, za katero so značilni: ozka ramena in široki boki, telo nizke gostote (velika maščobna masa - nagnjenost k kopičenju maščob), normalen morfološki tip, mišice, ki jih je težko oceniti in običajno zmerno hipertrofične, viscerotonične (za poglobitev preberite članek: Somatotip).
Opomba: Spodaj bo razloženo nič drugega kot plod OSEBNIH izkušenj in se nikakor ne nanaša na raziskovalno ali eksperimentalno delo; poleg tega se spomnim, da je med poudarjanjem nekaterih povezav med somatotipom in odzivom na prehranski režim ključna bistvenega pomena za dosego katerega koli cilja je SPECIFIČNOST "(subjektivnost)" prehrane in "usposabljanja"; zato pozivam bralce, ki se identificirajo s primerom, da ne jemljejo preveč dobesedno uteži ali razgradnje hranil v naslednjem primeru.

Načela prehrane za opredelitev endomorfov

Na splošno ima bodybuilder endomorf precejšnje težave pri zmanjševanju maščobne mase, po drugi strani pa se z istim treningom ne bori toliko kot ektomorf pri doseganju dobre ravni mišične mase (z ustreznimi izjemami).
Po mojem mnenju glavno oviro na poti opredelitve endomorfa predstavlja delovanje insulina, ki določa neselektivni anabolizem in pogosteje v korist maščobnega; na splošno z nizkokalorično prehrano ta somatotip izgublja težo počasi, brez pretiranega ogrožanja mišične hipertrofije, tudi če ne doseže vedno tako nizkih ravni, da bi lahko poudarili, kaj se je nabralo v zimski fazi. Sovražnik številka 1 je torej vrhunec insulina in periferna občutljivost na ta hormon.
Po mojem mnenju je za iskanje mišične definicije endomorfa potrebno vzpostaviti nekaj ključnih načel, ki jim je treba slediti pri dolgi vadbi in telesni dejavnosti:

Najprej predlagam, da VEDNO izvajate protokol aerobne telesne dejavnosti, da bi: povečali porabo energije, izboljšali presnovo hranil, ki jih zaužijete s prehrano, izboljšali delovanje in občutljivost insulina.prevladujoča aktivnost in njena uporaba NE sme negativno vplivati na apetit, okrevanje mišic in katabolizem beljakovinskih tkiv
Vnos energije MORA biti vedno nižji od tistega, ki je potreben za vzdrževanje telesne teže, in pokriti 70-90% SKUPAJ kalorij (vključno s tistimi za trening)
Prehranska razdelitev energijskih makrohranil mora upoštevati, da NE presega 25% lipidov in zagotoviti zadostno količino beljakovin za vzdrževanje hipertrofije skeletnih mišic
Izbira hrane mora biti usmerjena v "inzulinsko mirnost", tako da dajemo prednost živil z nizkim glikemičnim indeksom ali pa jih povežemo med seboj, da dosežemo postopno absorpcijo glukoze
Porazdelitev obrokov je treba razdeliti na vsaj 5-6 obrokov na dan, VZDRŽEVATI bi morali trening in ne bi smeli dodeliti energijske količine, na primer za povečanje inzulina predolgo.

Koristni dodatki v prehrani za opredelitev endomorfov

Dodatkov, ki se uporabljajo v prehrani za opredelitev endomorfov, je veliko, vendar niso vsi dejansko uporabni; osebno v primeru tega somatotipa se mi ne zdijo potrebni, tudi če se pri nekaterih subjektih uporaba termogenike zdi koristna (vsaj za učinek placeba).

Masovna prehrana za endomorfe: primer

Kozmetična predstavnica, trenira 3 -krat na teden v telovadnici in 2 -krat pri lahkem teku za 40 ". En prigrizek ima pred treningom in enega po treningu.

Seks F. Starost 32 Višina cm 166 Obseg zapestja cm 16 Ustava Normalno Višina / zapestje 10,4 Morfološki tip Normolineo Teža kg 68 Indeks telesne mase 24,7 (BF 20%) Zaželen fiziološki indeks telesne mase 21,7 Zaželena fiziološka teža kg 59,8 Bazalni metabolizem kcal 1349,2 Koeficient ravni telesne aktivnosti Lahka, da 1,56 Poraba energije kcal 2104,8 Prehrana HIPOKALORNI - 15% Približno 1790 kcal Lipidi 25% 447,5 kcal 49,7 g Beljakovine 1,5 g / kg * dejanska teža 358,8 kcal 89,7 g Ogljikovi hidrati 55% 983.7 kcal 262,3 g Zajtrk 15% 268 kcal Prigrizek 5% 90 kcal Kosilo 35% 626 kcal Prigrizek 5% 90 kcal Prigrizek 5% 90 kcal Večerja 35% 857 kcal

Primer prehrane za opredelitev mišic za endomorfe - 1. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob 300 ml, 150,0 kcal Žitarice musli, s sadjem in oreščki 35 g, 119,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Jabolko, z lupino 200 g, 104,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Testenine s paradižnikovo omako Polnozrnate testenine 80 g, 259,2 kcal Paradižnikova omaka 100 g, 24,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pečena šunka 30 g, 64,5 kcal Solata 100 g, 18,0 kcal rženi kruh 50 g, 129,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 25 g, 64,5 kcal med 10 g, 30,4 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 25 g, 64,5 kcal Pečena šunka 20 g, 43,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Kotlet na žaru Svinjski kotlet, pusto meso 200 g, 254,0 kcal Bučke 200 g 32,0 kcal rženi kruh 100 g, 258,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal

Primer prehrane za opredelitev mišic za endomorfe - 2. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob 300 ml, 150,0 kcal Koruzni kosmiči 35 g, 126,4 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Kivi 200 g, 122,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Rižota z bučkami rjavi riž 80 g, 289,6 kcal Bučke 100 g, 16,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pusto surovo šunko 30 g, 65,4 kcal Redkev 100 g, 23,0 kcal rženi kruh 50 g, 129,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 25 g, 64,5 kcal Generična marmelada 10 g, 27,8 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 25 g, 64,5 kcal Pusto surovo šunko 20 g, 43,6 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT tuna na žaru File rumene plavuti tune 200 g, 216,0 kcal Jajčevec 200 g 48,0 kcal rženi kruh 100 g, 258,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal

Primer prehrane za opredelitev mišic za endomorfe - 3. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob 300 ml, 150,0 kcal Piškoti 35 g, 127,8 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Hruške 200 g, 116,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Juha Tradicionalna stročnična juha 400 ml, 224,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raketa 100 g, 25,0 kcal rženi kruh 50 g, 129,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 25 g, 64,5 kcal Kondenzirano mleko, sladkano 10 g, 32,1 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Skuta Skuta z nizko vsebnostjo maščob 200 g, 258,0 kcal Koromač 200 g 62,0 kcal rženi kruh 100 g, 258,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal

Primer prehrane za opredelitev mišic za endomorfe - 4. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob 300 ml, 150,0 kcal Žitarice musli, s sadjem in oreščki 35 g, 119,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Jabolko, z lupino 200 g, 104,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Testenine iz jajčevcev Polnozrnate testenine 80 g, 259,2 kcal Jajčevec 100 g, 24,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pečena šunka 30 g, 64,5 kcal Solata 100 g, 18,0 kcal rženi kruh 50 g, 129,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 25 g, 64,5 kcal Draga 10 g, 30,4 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 25 g, 64,5 kcal Pečena šunka 20 g, 43,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Umešana jajca Piščančja jajca, cela 100 g, 143,0 kcal Krompir 150 g 115,5 kcal rženi kruh 100 g, 258,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal

Primer prehrane za opredelitev mišic za endomorfe - 5. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob 300 ml, 150,0 kcal Koruzni kosmiči 35 g, 126,4 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Kivi 200 g, 122,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Rižota s korenčkom rjavi riž 80 g, 289,6 kcal Korenje 100 g, 41,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pusto surovo šunko 30 g, 65,4 kcal Redkev 100 g, 23,0 kcal rženi kruh 50 g, 129,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 25 g, 64,5 kcal Generična marmelada 10 g, 27,8 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 25 g, 64,5 kcal Pusto surovo šunko 20 g, 43,6 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Brancin, pečen v foliji Brancin, različne vrste 200 g, 194,0 kcal Jajčevec 200 g 48,0 kcal rženi kruh 100 g, 258,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal

Primer prehrane za opredelitev mišic za endomorfe - 6. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob 300 ml, 150,0 kcal Piškoti 35 g, 127,8 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Hruške 200 g, 116,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Juha Tradicionalna stročnična juha 400 ml, 224,0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Bresaola 30 g, 52,5 kcal Raketa 100 g, 25,0 kcal rženi kruh 50 g, 129,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 25 g, 64,5 kcal Kondenzirano mleko, sladkano 10 g, 32,1 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 25 g, 64,5 kcal Bresaola 20 g, 35,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Ricotta Polmasna mlečna ricotta 200 g, 276,0 kcal Koromač 200 g 62,0 kcal rženi kruh 100 g, 258,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 5 g, 45,0 kcal

Primer prehrane za opredelitev mišic za endomorfe - 7. DAN

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Mleko z nizko vsebnostjo maščob 300 ml, 150,0 kcal Žitarice musli, s sadjem in oreščki 35 g, 119,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Jabolko, z lupino 200 g, 104,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Testenine s šparglji Polnozrnate testenine 80 g, 259,2 kcal Šparglji 100 g, 2 0, 0 kcal Nariban parmezan 10 g, 39,2 kcal Pečena šunka 30 g, 64,5 kcal Solata 100 g, 18,0 kcal rženi kruh 50 g, 129,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 25 g, 64,5 kcal Draga 10 g, 30,4 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT rženi kruh 25 g, 64,5 kcal Pečena šunka 20 g, 43,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Pečena orada Orada 200 g, 180,0 kcal Artičoke 150 g 70,5 kcal rženi kruh 100 g, 258,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal

Tags.: telovaditi slovar mleko in derivati