in mrtvo dvigovanje. Če so upogibniki kolka močni in gibljivi, lažje tečemo, skačemo in globoko čepimo.
ali mišice, ki se pritrdijo na kolčni sklep, kar ima za posledico omejeno gibljivost in / ali prilagodljivost. Zaradi položaja in vloge, ko so upogibniki kolka napeti, lahko negativno vplivajo na poravnavo celega telesa in delovanje mišic. Drugi deli telesa tako začenjajo kompenzirati pomanjkanje gibljivosti kolkov in posledično povečujejo tveganje za poškodbe, zlasti bolečine v hrbtu in kolenu.ledveno.
Našteti so najpogostejši opozorilni znaki kratkega upogiba kolka. Če imate enega ali več teh simptomov, je pomembno, da obiščete zdravnika. Obstajata dva testa, ki vam pomagata bolje oceniti situacijo.
Thomas test
To je najpogostejša in najučinkovitejša metoda za oceno prožnosti in gibljivosti upogibalk kolka. To je manever, s katerim strokovnjaki ocenijo prožnost anterolateralne muskulature. Preizkus lahko opravite tudi doma: ležite na hrbtu na posteljo ali klop. Prinesite obe koleni na prsni koš. Še naprej držite desno koleno in poravnajte levo nogo, tako da se popolnoma sprosti. Ponovite z drugo nogo. Če se zadnji del spodnjega dela stegna ne dotika klopi ali postelje ali koleno ostane dovolj ravno (pri sprostitvi ga je treba upogniti) so upogibniki kolka verjetno kratki.
Stojni test
Stojte pred ogledalom. Z eno nogo udarite čim dlje za seboj (koleno naj bo ravno / iztegnjeno), ne da bi upognili spodnji del hrbta. Nato ponovite z nasprotno nogo. V ogledalu zabeležite morebitne odmike ali razlike med levo in desno stranjo. Paziti je treba na kakršno koli napetost ali nelagodje v sprednjem (sprednjem) delu stegna. Nezmožnost podaljšanja noge daleč zadaj je znak omejene gibljivosti kolka.
- Desno koleno položite pred klop. Levo nogo je treba upogniti z levo nogo, postavljeno na tla.
- Dvignite desno nogo in gleženj naslonite na klop.
- Medenico držite v nevtralnem položaju (ne nagnite naprej ali nazaj) in stisnite zadnjico zadnje noge (to bo poglobilo raztezanje vzdolž sprednje strani desne noge v upogibnicah kolka).
- Iztegnite desno roko, ko se obrnete na levo stran.
- Ta raztežaj vzdržujte do 5 sekund, preden se vrnete v nevtralni začetni položaj.
- Izpolnite 2 niza po 5 ponovitev na vsaki strani.
Povečana moč
Togost kolka je velikokrat pravzaprav posledica šibkosti: če so upogibniki kolka šibki, telesu ni prijetno dvigovati ali izstopati iz upogiba kolka. Posledično so mišice zaščitene in stisnjene, da se izognemo temu neprijetnemu upognjenemu položaju, kar povzroča bolečino . S krepitvijo šibkih mišic bo prišlo do notranje sprostitve napetih mišic. Nekaj vaj vam bo pomagalo pri tem. Poskusite narediti 3-4 sklope po 12 do 15 ponovitev 2 ali 3-krat na teden.
Premakni 1
- Sedite pokonci ob steni z iztegnjenimi nogami pred seboj.
- Med noge položite majhen predmet, kot je bučica ali kettlebell.
- Stisnite jedro in zategnite stegno, ko dvignete desno nogo (držite jo naravnost) nad predmetom.
- Z nadzorom spustite nogo na tla in se začasno ustavite, preden obrnete gib.
- Izvedite vse ponovitve, nato ponovite na drugi strani.
Premakni 2
- Vstanite z mini trakom, ki je okoli čevljev ovit tik nad vezalkami.
- Aktivirajte svoje jedro in imejte hrbtenico naravnost, ko dvignete eno koleno proti prsnemu košu (ne zamahnite z nogo).
- Držite položaj eno sekundo na vrhu, nato počasi spustite nogo in nadaljujte z določenim številom ponovitev.
- Ponovite na drugi strani.
Premakni se 3
- Lezite na tla z iztegnjenimi nogami, roke ob straneh. Za dodatno oporo lahko roke položite pod repnico.
- Aktivirajte svoje jedro in korenite spodnji del hrbta v tleh.
- Dvignite noge proti stropu.
- Spustite noge na tla, spodnji del hrbta naj bo v stiku s tlemi.
- Dvignite stopala tik nad tlemi, preden jih dvignete za naslednjo ponovitev.
Več gibanja
Poskusite se čim več gibati čez dan. Vsakih 60 minut si vzemite majhen odmor, pa čeprav le za pet minut in hojo: to vam lahko pomaga pripeljati boke in boke v iztegnjen položaj ter raztopiti držo, ki jo držite več kot 8 ure na dan med sedenjem.
