Uredil dr. Gianfranco De Angelis
Kako doseči maksimalno mišično stimulacijo z učinkovitim sistemom usposabljanja.
Velika zmeda glede vadbenih sistemov v svetu fizične kulture le razočara pričakovanja amaterjev in športnikov, ki kljub trudu pri treningu ne dosežejo želenih rezultatov. Različne šole mišljenja izpovedujejo diametralno nasprotne sisteme usposabljanja. Seveda je pri tehnikih, trenerjih in praktikih prišlo do situacije zmedenosti, dvoma in negotovosti.
Druga metoda je uporaba zelo lahkih uteži, med katerimi je veliko sklopov in zelo kratek čas okrevanja. Cilj ni doseči največje mišične kontrakcije med največjim naporom, ampak doseči popolno mišično nasičenost, tako da se izognemo okrevanju, torej oskrbi z energijskimi snovmi (A.T.P., glikogen in kisik). Pri dolgotrajnem delovanju v takšnih razmerah mišica "zamrzne" zaradi "ogromne količine mlečne kisline, ki se nabira v vlaknih, kamor nasičena kri ne prispe pravočasno, da odnese toksine utrujenosti, še manj pa za obnovo" zaloge energije, ki mišicam omogočajo krčenje.Do te mere, da je celica prisiljena uporabiti edini vir energije, ki ga ima na voljo: adenozin trifosfat, tj. , ki se bodo reproducirale v veliko večjem obsegu kot običajno. Ta "zadnji sistem usposabljanja", ki temelji na biokemičnem načelu "Krebsovega cikla", je tesno povezan s sposobnostjo telesa, da si opomore: minimalne hormonske spremembe, živčni in psihični dražljaji, ki niso strogo povezani s treningom, bi lahko ogrozili rezultate tako, da bi sprožili -proces usposabljanja. Pravzaprav se razume, da se mišica naravno poveča šele, ko v njej potekajo normalni biokemični procesi: znatno uničenje celic po močnih ponavljajočih se kontrakcijah, torej počitek, okrevanje in obnova prehrane s razširjenostjo beljakovin.
Uporaba prepovedanih snovi, ki so zdravju škodljive, je ustvarila lažne mite in iluzijo, da lahko treniramo brez upoštevanja zgoraj navedenih ključnih dejavnikov. Jasno je, da če ne pride do znatnega uničenja celic, ki sestavljajo mišična vlakna, zdravljena s treningom, do poznejše rekonstrukcije vlaken ne bo prišlo pozneje, razen če ne posežejo tuji dejavniki. z majhnimi utežmi in zelo kratkimi prekinitvami med številnimi serijami: z blokiranjem normalnih zalog energijskih snovi se stimulira super proizvodnja ATP, ki prav tako sproži reakcijo celice. Z uporabo steroidov bo mogoče pridobiti biološko sintezo beljakovin, ki so veliko boljše od normalnih presnovnih procesov, zato se mišični volumen poveča. Jasno je, da je učinkovitost te zadnje metode še posebej povezana z uporabo anabolikov, saj drugače ta sistem usposabljanja ne bi vplival na odebelitev mišičnih vlaken. Moj namen ni predlagati stroge sisteme usposabljanja, ki bi jih lahko preneslo le nekaj genetsko nadarjenih športnikov, še manj pa povezanih s kemikalijami v smislu funkcionalnosti. Pravzaprav poskušate doseči dobre rezultate, ne da bi morali opraviti naporne vaje in brez kakršnega koli tveganja. Sistem usposabljanja, ki ga predlagam za izvedbo, sem bil obširno preizkušen sam, mnogi športniki so dosegli odlične rezultate zaradi svojih atletskih sposobnosti, inteligence in zagotovo ne zaradi steroidov. Zato je zaradi svoje učinkovitosti edinstven sistem usposabljanja. To so "tri sklopi" zelo dober sistem, ki deluje.
S "tremi sklopi" se mišica temeljito napade z dobrimi obremenitvami (tako je zagotovljeno največje krčenje), hkrati pa se doseže dobra nasičenost, to je velika oskrba s krvjo, vendar se presenetljivo izognemo zastojem (to je zato, ker obstaja možnost okrevanja.) Za vsako mišično skupino se izberejo tri različne vaje, nato se dela zaporedoma s povprečnimi odmori za počitek od 30 do 45 sekund (izogibanje prekratkim odmorom, da se mišica opomore v korist izkoriščajo množico razpoložljivih vaj in na podlagi dejstva, da nobena mišica nima ene same funkcije, "tri sklope" odlično delujejo le, če so izbira gibov, obremenitve in ritem izvajanja pametno pripravljeni.
Z izbiro gibov mislimo na zaporedje vaj, ki se med seboj popolnoma razlikujejo, tako da vsaka od njih postavlja pod vprašaj drugačno skupino mišičnih vlaken, pri čemer se izogiba vključevanju tistih, ki so se izvajale v prejšnjem gibanju.
Sistemi usposabljanja, opisani na začetku tega članka, delujejo le delno v "treh sklopih", zato je za učinkovit rezultat treba v prvem primeru trdo delati, v drugem pa več ur. Prednost "tri sklope" je sestavljeno iz dejstva, da združuje dve nasprotni teoriji z velikim prihrankom časa. Pravzaprav lahko (in morate) uporabljati zahtevne obremenitve, ne da bi morali spoštovati neskončne premore med sklopi, da bi spodbudili potrebno in nepogrešljivo okrevanje mišic ; s sprejetjem treh različnih vaj za vsako mišično skupino je mogoče doseči popolno krčenje pri vsaki seriji, saj so bila vlakna v prejšnjem gibanju le delno vpeta, zato so sposobna izvajati, saj jih obremenjeni pravkar končani napor ne obremenjuje.
Če govorimo v praktičnem smislu s pojasnjevalnim primerom, lahko rečemo, da medtem ko športnik trenira kateri koli del telesa, recimo za biceps mišice, po ogrevanju začne s "stoječimi kodri z mrene" in dela mišico z dobro obremenitvijo, ki jo morda postopno povečuje, vendar je prisiljen upoštevati določen premor med eno in drugo serijo, saj bi bil v nasprotnem primeru prisiljen zmanjšati težo orodja ali znatno zmanjšati ponovitve (kar je popolnoma nezaželeno). Drugi sistem deluje na nasproten način: obremenitve so zelo majhne, zato med enim in drugim nizom ni treba počivati preveč, saj cilj ni doseči močno krčenje mišic, ampak doseči popolno mišično obremenjenost. na ta način je namesto običajnih petih serij mogoče izvesti celo dvajset, včasih pa s tremi gibi vključiti mišico za skupno šestdeset serije na sejo, in to za vsako mišično skupino. Pri "treh sklopih" vse to ni potrebno, saj se pri prehodu iz enega niza ene vaje v drugo popolnoma drugačne (vendar za isto mišično skupino) izognemo predolgim premorom, da bi čakali na okrevanje, tudi če uporabljamo zahtevne obremenitve, in hkrati je možno intenzivno delati z minimalnim zavzemom časa. Dejansko so trije ali največ štirje "tri sklopi" za vsako mišično skupino več kot dovolj za doseganje odličnih rezultatov, torej učinkovite spodbude za rast in ne le zastojev in mlečne kisline.
