Trening moči

Uredil dr. Luca Franzon

"... Sedel bi med gledalce in opazoval pogum in telesno lepoto ljudi, njihovo čudovito obliko," impresivno spretnost, nepremagljivo moč in njihovo neutrudno voljo do zmage ... "

To so besede, ki jih je Solon govoril v Anacarsiju v stari Grčiji, kjer je bil koncept moči že znan in občudovan.

Če pomislimo na to, pa je koncept moči prisoten že od začetka, ko so najmočnejši preživeli na račun najšibkejših. Vendar pa je Eugen Sandow (2. april 1867 - 14. oktober 1925), ki je pri 19 letih že nastopal kot "močan" v uličnih šovih, tako razširil pojem moči in športno prakso bodybuildinga. da pogosto velja za "očeta sodobnega bodybuildinga".
Skozi leta so številni učenjaki, med drugim: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti, poskušali opredeliti pojem mišične moči in razvili protokole treningov za povečanje moči pri športnikih.

To so najpomembnejše opredelitve pojma sile, ki so jih dali zgoraj omenjeni avtorji:

"Mišično moč lahko opredelimo kot sposobnost, da se intimne komponente mišične snovi skrčijo, v praksi pa skrajšajo." (zmage)

"Moč je sposobnost skeletnih mišic, da proizvajajo napetosti v različnih manifestacijah." (verchosansky)

"Človekovo moč lahko opredelimo kot njegovo sposobnost, da premaga zunanji odpor ali se mu z mišičnim naporom zoperstavi." (Zaciorrskij)

Harreju torej dolgujemo delitev sile na:

MAKSIMALNA MOČ: to je najvišja sila, ki jo lahko živčno-mišični sistem izrazi s prostovoljnim krčenjem.

HITRA SILA: je sposobnost živčno-mišičnega sistema, da premaga odpor z veliko hitrostjo krčenja.

ODPORNA SILA: je sposobnost telesa, da se sčasoma upira utrujenosti med zmogljivostjo moči.

Različni izrazi moči, omenjeni zgoraj: največja moč, eksplozivna moč, odpornost proti eksplozivni sili in mišična vzdržljivost se lahko razvrstijo po bioloških načelih. Te izraze je mogoče razvrstiti ob upoštevanju živčno -mišičnih vidikov, ki služijo moduliranju napetosti, in presnovnih vidikov, ki določajo njeno trajanje. Zato so za največjo moč in eksplozivno moč značilni nevrogeni dejavniki, za odpornost proti eksplozivni moči in mišično vzdržljivost pa presnovni dejavniki.

Moč, hitrost, vzdržljivost so pogoji za uspešno izvedbo. Prevladujoča sposobnost je tista pogojna sposobnost, h kateri motorna zmogljivost zahteva večji prispevek. Večina motoričnih dejavnosti zahteva optimalno delovanje vsaj dveh od treh navedenih lastnosti. Razvoj ene od treh pogojnih zmogljivosti mora potekati metodično, saj neposredno ali posredno vpliva na ostale.

Moč je temeljna sposobnost, ki pa jo je treba usposobiti skupaj z drugimi, da ne postane kontraproduktivna. Moč je tisto, kar predstavlja temelj za dom pri športniku. Moč je izhodišče. Kolesar si ne more zamisliti zmage v zadnjem šprintu, če ni treniral moči, odbojkar si ne more zamisliti, da bi skočil višje, če ni treniral moči, bodybuilder pa si ne more zamisliti nadaljnje hipertrofije, če ni treniral moči.

Od treh vrst moči, ki jih uvršča Harre, je največja moč prva, ki trenira. Ko se ta kakovost izboljša, jo lahko z ustreznim treningom spremenimo v druge vrste moči. Največja moč lahko nato postane eksplozivna, odporna ali pa se spremeni v hipertrofijo.
Največja moč se izboljša najprej s prilagoditvami in spremembami na ravni živčnega sistema, nato pa z morfološkimi preobrazbami, ki bodo privedle do hipertrofije.

Najverjetneje prilagoditve na nevronski ravni delujejo tako na centralni kot na periferni ravni, kar kot končni rezultat določa "maksimalno aktivacijo vseh mišičnih vlaken (Millner-Brown et coll. 1975). Te spremembe bodo omogočile takojšnje pridobijo zelo veliko mišičnih vlaken, kar sproži vse tiste procese, ki določajo eksplozivno silo.
Spremembe v živčnem sistemu bodo povzročile izboljšanje intramuskularne in medmišične koordinacije, kar bo povzročilo prihranek energije in povečalo hitrost izvajanja giba.

Temeljni koncept, ker bo to sredstvo za razvoj moči, je pojem obremenitve. Majhne obremenitve lahko dosežejo visoke napetosti s hitrostjo izvajanja gibanja, vendar ni optimalno uporabljati nizkih obremenitev in velikih ponovitev, ker v tej situaciji usposabljanja pride do menjave zaposlovanja motornih enot, ki ne vodi do izboljšanja moči. visoka mišična napetost bo dala tudi večjo superkompenzacijo. Če se visoka mišična napetost ne ustvari z optimalnimi obremenitvami, se ne poveča povečanje moči.

Metode usposabljanja za povečanje maksimalne moči so različne in med temi se spomnimo:

Metoda večkratnih prizadevanj

Metoda serije

Piramidalna metoda

Dinamična metoda

Metoda največjega stresa

Metoda statičnih ali izometričnih obremenitev

Kontrastne metode

Zgoraj naštete metode so rezultat študij avtorjev, omenjenih na začetku članka, in so metode, ki se dobro ujemajo s športnimi zmogljivostmi.Kar zadeva usposabljanje za moč za bodybuilderja ali za naprednega fitnesa, je cilj povečati kadrovske zmogljivosti motornih enot, tako da jih lahko nato v največji meri izkoristimo v mezociklih s hipertrofičnimi nameni.
Na splošno so te značilnosti za izdelavo tabele trdnosti:

obremenitev med 75% -100% MRI.

ponovitve od 1 do 8/10.

6-10 sklopov na vajo.

1-2 vaje na mišični sektor.

čas okrevanja med sklopi 3 do 5 minut.

trajanje mezocikla od 6 do 10 tednov.

V mezociklusu moči ni redkost naleteti na poškodbe, ki nastanejo zaradi uporabe previsokih obremenitev. Rekli smo, da je obremenitev sredstvo za okrepitev, vendar za razliko od drugih športov, kjer dvigovanje velike obremenitve pomeni zmago na tekmi, pri bodybuildingu so dejali, da ima moč druge cilje, ki niso zgolj zmogljivi.

Na tej točki moram le "zapreti" članek z "neizogibno frazo, ko gre za moč ..... LAHKO MOČ JE Z VAMI !!!!!!

LIST A

*KLOPA
KRIŽI 3X6 / 8
* URAVNOTEŽENI ZVOK

LIST B

* POČEK ALI TISK
ZVOKA NOGE 3 / 4X6 / 8
* TELE

LIST C

* POČASNO NAPREJ
POVLIČI IMP. ŠIRINA 3X6 / 8
* TLAK NA PLASTO KLOPO, OZKI ROČAJ

LIST D

* ROČAK
TRAKCIJE V BARU 3 / 4XMAX

OSNOVNE VADBE T.D.R. (čas okrevanja) - 2/3 " -
DOPOLNILNE VADBE T.D.R. - 1,30 / 2 "-

VSE 1 6X10
VSE 3 7X10
VSE 5 8X10
VSE 7 8X8
VSI 9 8X6
VSE 11 8X4

LIST 1

PLASTA KLOPA

VISOKI KABELSKI PREHODI

TISAK NA RAČILIH

PREDNJE VISICE

ZVOKA Z ROČAJEM

KLOPA SCOTT Z ROČAJI

15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15 LIST 2

STEČAJO ZA JETRO

SEDENJE ZA TELE

LEG CURL LAY DOWN

HPX S PREPREKOROČENJEM

POČEK

UMIVALNIK Z ROČAJEM

15-12-10-8-6

3/4 X 20/25

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

LIST 3

REMENJE

LAT STROJ S TROKOTNIKOM

POTISKANJE NA KLOPI IMP. TESNO

TRICEPS BUST 90 °

VZPONI 90 °

15-12-10-8-6

3/4 x 12/15

15-12-10-8-6

3/4 X 12/15

3/4 X 12/15

OSNOVNE VADBE T.D.R. 1,30 "
VADBE COMP. T.D.R. 1,00 "

TEDEN N.

PON

MAR

SRED

ČET

PET

SAT

SONCE

1

TO

B.

C.

D.

2

1

2

3

3

TO

B.

C.

D.

4

1

2

3

5

TO

B.

C.

D.

6

1

2

3

7

TO

B.

C.

D.

8

1

2

3

9

TO

B.

C.

D.

10

1

2

3

11

TO

B.

C.

D.

12

1

2

3

BIBLIOGRAFIJA

BOSCO C.: Moč mišic. Fiziološki vidiki in praktične uporabe - Società Stampa Sportiva 1997.

COMETTI G., Sodobne metode krepitve mišic - teoretični vidiki, Calzetti -Mariucci, Perugia,

MANNO R.: Trening moči - Società Stampa Sportiva 1988.

PATREGNANI E.: Trening in športna uspešnost - Edi Ermes 1990.

VERCHOSANSKIJ Y. V.: Sredstva in metode za usposabljanje eksplozivne moči. Vse o metodi udarca - Società Stampa Sportiva 1997.

ZATCIORSKIJ V.M.: Fizične lastnosti športnika - Študijsko -raziskovalno središče FIDAL 1972.