Enako se ne dogaja pri neštetih disciplinah športnega sveta - očitno so majhne variacije vedno in v vsakem primeru zakonite ali razumljive; pa noben tehnik ne bi sanjal, da bi na primer izpodbijal načelo anaerobnega praga.
Odgovori so številni:
- Čeprav je v korelaciji s povečanjem mišične moči, je hipertrofična rast mišic estetski rezultat, ki temelji na kombinaciji številnih fizioloških reakcij - absolutnih v njihovi "biološki logiki", a subjektivnih v izražanju;
- Na "področju bodybuildinga obstaja težnja po tem, da bi radi pokazali, kaj čutimo, namesto da bi cenili tisto, kar smo objektivno sposobni prikazati;
- Skrita uporaba dopinških snovi ponuja več "lažno pozitivnih".
Vendar je treba reči, da temeljna fiziološka načela ostajajo enaka; spremeni se le interpretacija.
?
- Spodbujajte moč, postopoma naraščajte obremenitve;
- Ohranite visoko intenzivnost;
- Zagotovite zadovoljivo obremenitev pri vadbi, pri tem pa upoštevajte tudi celotno količino in ustrezno gostoto, vendar ne pretirano;
- Ne zanemarjajte preostalih parametrov treninga, kot so časi pod napetostjo (TUT), ponovitve (ponovitve) in serije (sklopi);
- Zagotovite potrebna hranila;
- Zagotovite prave čase regeneracije-superkompenzacije;
- Spremenite dražljaje.
Po eni strani je res, da ima vsak od nas na podlagi koncepta individualne variabilnosti stališča, ki se lahko različno odzivajo na različne vrste spodbud pri usposabljanju.
Po drugi strani pa je enako res, da je ta "marža" veliko bolj omejena, kot bi si kdo mislil.
Na primer, veliko je tistih, ki svoj trening gradijo na podlagi "domnevne" mišične sestave. Ker obstajajo različne vrste kontraktilnih vlaken in z njimi povezane motorične enote - nekatere so prenesene na počasne, a odporne kontrakcije, ki v glavnem izkoriščajo presnovo aerobne energije, druge pa namenjene hitrim in močnim krčenjem, ki namesto tega bistveno izkoriščajo anaerobni energetski metabolizem - je logično domnevati, da lahko razširjenost enega ali drugega vpliva na uspešnost in odziv na različne spodbude za usposabljanje.
Ali naj torej tabele upoštevajo različne presnovne sposobnosti mišic in celo posamezno nagnjenost?
Da in ne. V smislu, da je fiziologija enaka za vse! In res, pogosto so trdoživci tisti, ki morajo pokazati več pridnosti - od tistih nekaj srečnežev, ki odraščajo s katerim koli sistemom.
V nekaterih primerih bi bilo morda pametno nekoliko spremeniti parametre treninga, vendar ne glede na vrsto prevladujočih motornih enot hitro rastoče anaerobne naraščajo, zato moramo še vedno spoštovati zgoraj omenjena pravila.
, pa tudi kot kulturna prtljaga pri eksperimentiranju z novimi metodami je najpomembnejši dejavnik.
Testi so lahko v veliko pomoč, zlasti pri naprednejših predmetih.
Vendar se oddaljuje od dejstva, da je vse odvisno od ravnovesja:
- Nagnjenost k anabolizmu;
- Zmogljivost izterjave;
- Psihološka moč (toleranca utrujenosti, odločnost in vztrajnost, splošna odpornost).
Zgoraj smo rekli, da bo subjekt, ki je nagnjen k rasti, in dodamo tudi z veliko odpornostjo, pa tudi psihološko močno, vedno imel prednost; dosegel in ohranil bo očitno višjo raven od tistih, ki teh lastnosti nimajo.
Vendar pa moramo pri vstopu v prakso poskušati razumeti, kako se orientiramo. Ugotovimo torej nekaj osnovnih pojmov:
- Obremenitev pri treningu je podana po intenzivnosti, prostornini in gostoti. Količina ustreza količini dela (ponovitev, TUT, čas, tonaža itd.), Intenzivnost je delež glede na največji napor (% 1RM), gostoto bi lahko opredelili kot bližino dražljajev (> izterjave
- Intenzivnost, prostornina in gostota so obratno sorazmerni; prostornina je neposredno sorazmerna z izčrpanostjo energetskih substratov in porabo kalorij, gostota je obratno sorazmerna z okrevanjem med dražljaji, intenzivnost je neposredno sorazmerna z izrazom moči in na spodbudo rasti;
- Preveč povečanje enega od treh parametrov treninga kaznuje ostale v škodo obremenitve vadbe;
- Prednost pri treningu moči in hipertrofiji je ohranjanje visoke intenzivnosti, torej vsaj 85% 1RM. Potreben pa je ustrezen obseg treninga, to je zadostna "količina" dražljajev, da telo potisne k prilagajanju. Gostota med dražljaji (okrevanje med sklopi) mora biti takšna, da omogoča dokončanje tabele ob ohranjanju ugotovljenih preobremenitev, ponovitev, nizov in TUT;
- Visoke intenzivnosti nalagajo precej kratke sklope, tako z vidika števila ponovitev kot z vidika TUT;
- Uporaba sistema odpovedi ali puferske metode je odvisna od izbire, ki daje prednost izčrpanosti energijskih substratov in kopičenju mlečne kisline v prvem primeru ali povečanju dražljajev sile v mikro ciklu v drugem;
- Kaj potiska organizem k prilagoditvi? Premagovanje odpornosti, pri kateri je potrebna večja trdnost, izčrpanost energetskih substratov - zlasti fosfagov - in kopičenje visokih koncentracij mlečne kisline;
- Kako se vse to zgodi? Zahvaljujoč biokemični regulaciji anaboličnih dejavnikov, kot so: mehanski rastni faktor, IGF-1, GH, terstosteron in insulin. Vse to pa zahteva pozitivno kalorično ravnovesje in zadostno količino ogljikovih hidratov, esencialnih aminokislin, vitaminov in mineralov. Ti procesi potrebujejo čas, sorazmeren s stopnjo vloženega napora;
- Kako veste, ali je okrevanje med sejami ustrezno? Najprej, če ste sposobni izvesti vnaprej nastavljen trening do konca programiranja (mikro-, mezo-, makrocikel), drugič, če pride do povečanja obremenitev ali objektivnega povečanja mišične mase.
Kljub temu se je treba najprej odločiti, ali bomo dali prednost rasti moči ali izčrpanosti energijskih substratov s proizvodnjo mlečne kisline.
To pa zato, ker:
- V prvem primeru je najboljša možnost ustvariti večfrekvenčno tabelo z nizki jakosti na 1RM, vendar nizkim številom ponovitev, TUT in nizom v medpomnilniku, za katerega je značilna zmerna prostornina in nizka gostota.
- Na drugi strani pa je morda priporočljivo, da izberete en sam tedenski razcep za mišično skupino ali dvofrekvenco v 10-dnevnem mikrociklusu s srednje visoko intenzivnimi nastavitvami na 1RM, srednji ponovitvi, TUT in set, z donosom, za katerega je značilna večja prostornina in srednja gostota.
Najboljša rešitev je nedvomno preizkusiti oboje in se odločiti, ali želite zamenjati različne faze ali ustvariti hibridne tabele.
Vse to bo postalo del znane prtljage izkušenj in vam bo pomagalo bolje razumeti, na katero vrsto dražljajev se vaše telo odziva z večjo močjo.
