Kaj dati v skodelico? Pomembno je, da ne naredite napake, če živili, izbrani za zajtrk, priložite eni sami kavi. Hidracija je pravzaprav bistvena pri prvem obroku dneva, zato je priporočljivo dodati skodelico zelenega ali črnega čaja, vročega zeliščnega čaja. čaj ali sok, agrumi (pomaranča, grenivka in limona), ki prav tako zagotavljajo vitamin C v znatnih količinah.
, gazirane in sladke pijače, z namenom prekiniti lakoto med enim in drugim obrokom. S preskakovanjem zajtrka se naredi temeljna napaka, ki vpliva na občutek sitosti in posledično lakoto pri kosilu ali večerji, ko je zato človek bolj nagnjen k preseganju količine in kakovosti hrane.
Jutranji obroki morajo biti uravnoteženi in hranljivi, vendar pogosto zaradi naglice ali slabih navad zajtrk na koncu postane bogat z enostavnimi sladkorji in maščobami. Je klasičen primer tipičnih zajtrkov, ki temeljijo izključno na dvopekih in marmeladi, rogljičku in kapučino ali čaju s piškoti.
Zajtrk, ki temelji predvsem na sladkorjih, povzroči nenaden dvig krvnega sladkorja, težaven odziv insulina, zato hiter prehod glukoze iz krvi v tkiva, kar povzroči prehodno hipoglikemijo, dražljaj, ki ga skupaj s hitrim praznjenjem želodca zbere hipotalamični center in prispeva k nastanku lakote.
Ali je bolje začeti dan s sladkim ali slanim zajtrkom? Pomembno je, da obstajajo beljakovine, kar izhaja iz številnih znanstvenih študij, je, da zajtrk z dobro sestavino beljakovin, ki ni nujno slana, zadovolji več in dlje, izboljša glikemični trend in izločanje insulina. Slednje, če je v presežku, ovira izgubo odvečne teže.
Ne glede na to, za kakšen zajtrk se odločite, je pred ali po njem pomembno, da si umivate zobe.
sredi jutraNapake, ki se jim je treba izogniti pri slanem zajtrku
Slani zajtrk vsebuje manj sladkorja, vendar je bistveno, da ne presežete maščob, na primer v jajcih, sirih ali suhomesnatih izdelkih. Da bi bil uravnotežen, mora jutranji obrok temeljiti na teh živilih, največ dvakrat na teden.
Pri izbiri slanega zajtrka je treba v naslednjih obrokih ne pretiravati niti z beljakovinami, da ne bi preveč obremenili jeter in ledvic.
Primer slanega zajtrka
Slani, uravnotežen in hranljiv zajtrk je lahko sestavljen iz:
- Dve rezini polnozrnatega ali rženega ali večzrnatega kruha
- Narezan (bresaola, surova šunka, puran) ali sir z nizko vsebnostjo maščob (ricotta, sir z mazanjem z nizko vsebnostjo maščob)
- Kava ali zeleni ali črni čaj
- Sok ali sadje
Primer sladkega zajtrka
Sladki zajtrk ne sme biti sestavljen samo iz preprostih sladkorjev, ampak tudi iz določene količine maščob, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov. Tako je lahko banana in nekaj mandljev idealen zajtrk za tiste, ki se jim mudi, tisti, ki imajo malo več časa, pa lahko zaužijejo:
- nekaj rezin polnozrnatega kruha
- delno posneto mleko s polnozrnatim muslijem
- dve žlički sadne marmelade (izberite jo z najmanj 70% sadja)
- sok ali sadje
Kaj pa zajtrk v baru? Brioche in cappuccino, čeprav sta prijetna in hitra, nista uravnotežena kombinacija.Pravzaprav ta zajtrk nima sveže hrane in ima malo beljakovin, mineralov in vitaminov; poleg tega je vsebnost kalorij in maščob pogosto visoka zaradi polnil brioša.
, športniki in tisti, ki trpijo zaradi bolezni, povezanih s črevesno absorpcijo, sladkorno boleznijo itd.) je priporočljivo izbrati zajtrk beljakovinskega tipa. Mleko in jogurt zjutraj, tako naravni kot grški jogurt, na primer predstavljajo odličen vir beljakovin, riboflavina (vitamin B2), kalcija in (v jogurtu) probiotikov; poleg tega jogurt, ki je priročno razporejen v porcijah po 125 in 150 g, zlahka zaužijemo tudi zunaj doma.
Živila, bogata z beljakovinami, so različna, vendar so za zajtrk najprimernejša:
- jajce
- tuna v pločevinkah
- Belo meso
- narezano: bresaola, puran puran, razmaščena šunka
- mleko in derivati (zato jogurt, rikota, siri itd.)
