Razvoj fleksibilnosti v bodybuildingu

Avtor dr. Marco Martone

"prvi del

Zdaj smo prišli do pristopa varnost / ergonomija v smislu uporabe raztezanja, da se izognemo poškodbam in izboljšamo obseg mišičnega dela.
Pravzaprav, če resno trenirate z utežmi, v smislu, da s treningi ne izgubljate časa samo z izolacijskimi vajami, boste skoraj izključno izvajali večsklepne vaje s prostimi utežmi (počepi, mrtva dvigala, klopi in vlečenje s preobremenitvijo ); slednji, ki uporabljajo celoten obseg gibanja okoli glavnih sklepov, potrebujejo dobro mero prožnosti, da so isti sklepi varni pred poškodbami.

Pri izvajanju nekaterih vaj pravzaprav teža uteži tako močno stisne sklepe, da bi, če izvajalec te vaje ne bi imel dobre gibljivosti sklepov, zaradi ogromnega stresa, ki se nabira, zagotovo utrpel poškodbo. stopnja fleksibilnosti sklepov je torej nekakšno zavarovanje za sklepe, saj lahko dobro raztegnjena mišica izvaja večje gibe z manj obremenitev sklepa.Slaba gibljivost sklepov ali posebej umaknjena mišica (skrajšana glede na njeno fiziološko dolžino) pogosto vodijo v bolečine v sklepih, saj lahko zaradi preobremenitve z vadbo nastanejo nevarna mišično -skeletna neravnovesja, ravno zaradi slabe sinergije agonista in antagonista mišice vsakega sklepa. Pravzaprav fiziološko skupno gibanje, v smislu, da spoštuje svoj R.O.M. (obseg gibanja - stopnje sklepov) je zagotovljeno s krčenjem agonističnih mišic in sprostitvijo antagonističnih, vendar se pogosto nekatere mišice umaknejo ravno zaradi pomanjkanja prožnosti, kar povzroča zgoraj navedene težave. Zagotovo ste razumeli pomen vključitve raztezanja za glavne mišične skupine v svoj program usposabljanja, samo izbrati morate, katero metodo uporabiti, in vedeti, da je fleksibilnost sklepa specifična za vsak sklep, zato vsaka mišica potrebuje svoje delo. Obstajajo različne vrste raztezanja: dinamično, statično aktivno, PNF in sproščeno. Nekatere so pri izvajanju varnejše od drugih, medtem ko nekatere tehnike zahtevajo vodstveno znanje in napredno znanje anatomije mišic. , pri kontroliranem metanju okončin v različnih smereh, pri čemer pazimo, da ne povzročimo napetosti in solz. Aktivno statično raztezanje pa je v popolni sinergiji med mišično ohlapnostjo med agonističnimi in antagonističnimi mišicami v določeni položaji c kot ekipe in planche, ki nastopajo na tekmovanjih v aerobiki. Po drugi strani se raztezanje PNF nanaša na živčno -mišično olajšanje, ki je sestavljeno iz niza izometričnih kontrakcij in kasnejše sprostitve raztegnjene mišice. Po drugi strani pa je sproščeno raztezanje klasično in splošno znano, za katerega vidimo, da je narejeno "povsod. Zagotovo je za začetni pristop najboljša izbira med temi metodami, ki so zdaj navedene, izvajanje sproščenih razteznih vaj, ki tako rekoč izogibanje dvomom je tisto, ki se izvede tako, da se počasi postavite v raztegnjeni položaj in ga držite določen čas (v povprečju držite položaj 15-30 sekund in isto ponovite 3-4 krat) .To izbiro narekuje relativna enostavnost in praktičnost te metode, ki za razliko od drugih ne zahteva usposobljenega partnerja za usposabljanje, da lahko vaje izvaja varno. Če pa želite uporabiti metodo, ki daje večje rezultate , Priporočam uporabo tehnik proprioceptivne nevromuskularne olajšave (PNF), ki za razliko od sproščenega raztezanja poleg raztezanja spodbuja tudi pridobivanje moči na skrajnih stopinjah aper vsakega sklepa, s čimer je omogočena vsa predhodna razprava o povečanju števila sarkomer. Ni treba posebej poudarjati, da morate za izvajanje te tehnike biti v odlični formi in z dobro vadbo časa z velikimi vajami za več sklepov. Svetujem pa vam, da vam pomaga usposobljena oseba, osebni trener ali športni trener, ki vas zna naučiti pravilne tehnike izometričnega krčenja in posledične sprostitve s podaljšanjem obravnavane mišice.
Za konec pa še nekaj smernic, s katerimi lahko kar najbolje izkoristite prakso raztezanja katere koli metode, ki jo želite sprejeti. Glavna pravila so, da raztezanje mišic izvajate le, ko ste dovolj ogreti, da to izvajate počasi in nadzorovano, brez poskakovanja in na način, ki ne povzroča bolečin. Postopek raztezanja lahko vstavite tako na koncu vadbe z utežmi (da bi pospešili okrevanje) kot v dneh počitka: v tem primeru se pred različnimi raztezanjem vedno ogrejte.

Bibliografija

David De Angelis, Moč - flex, Sandro Ciccarelli Editore, 2002.
Sergio Rocco, ROM. Obseg gibanja, Športni klub Leonardo Da Vinci Editions, 2000.
ISSA Italija, Fitnes: popoln vodnik, Športni klub Leonardo Da Vinci Editions, 1991.
Fox - Bowers - Foss, Fiziološke osnove športne vzgoje in športa, Založnik znanstvene misli, 1995.