Kustos Emanuele Giuliani
Najprej je treba opozoriti, da če je pri bodybuildingu na splošno pomembna čista moč, je v naravnem bodybuildingu celo temeljna.
Prečni odsek mišice je pravzaprav sorazmeren z močjo, zato več obremenitve, ki jo uporabljate (vedno v okviru pravilne izvedbe vaje), bolj se boste nagibali k pridobivanju mišične mase.
To pravijo, ker jim tega nikoli ni bilo treba storiti, ker so poleg ciklov in ciklov anaboličnih steroidov vedno imeli visoko vrednost.
Toda večina naravnih živali, ki nimajo te genetske dediščine in ne jemljejo drog, so prisiljene nenehno izvajati mezocikle moči, saj je to edini način za njeno povečanje.
Rekli smo, da je sila neposredno sorazmerna s prečnim prerezom mišice, zato predpostavimo, da imamo mišico s premerom 7,5 cm, s čimer imamo odsek s površino 44,12 kvadratnih centimetrov.
Kot bomo videli kasneje, je pri nekaterih mezociklusih čiste moči mogoče doseči povečanje moči do 50% v določenih mišicah v samo dveh mesecih.
Ker obstaja neposredna sorazmernost med povečanjem prečne površine in moči, moramo sklepati, da je tudi naša mišica povečala svojo površino za 50%, kar je zdaj 66,18 kvadratnih centimetrov.
Poleg tega delo z močjo izboljša tudi tako imenovano medmišično koordinacijo, ki je sposobnost doseganja večje sinergije med glavnimi agonističnimi mišicami in komplementarnimi mišičnimi verigami. V horizontalni klopi je na primer glavna agonistična mišica prsna mišica, vendar deltoid in triceps skupaj z njo delujejo pomembno. Redno delo z velikimi obremenitvami optimizira to sinergijo, poveča učinkovitost živčnega sistema in posledično izboljša zmogljivost.
Moč je naravni steroid, saj je edina spremenljivka, ki lahko z enakim povečanjem drugih kakovostnih sestavin treninga poveča intenzivnost. Dejansko se intenzivnost vadbe za bodybuilding lahko poveča z različnimi osnovnimi ukrepi:
- Povečanje sklopov.
- Povečanje števila ponovitev.
- Povečanje telesne mase
- Povečane vaje
- Zmanjšanje časa okrevanja
- Povečanje sej
Vendar pa je enostavno videti, da je sklope, ponovitve, vaje, seje in čas okrevanja mogoče spremeniti do določene točke, saj ne moremo stopiti izven skrajnih meja usposabljanja za hipertrofijo / hiperplazijo. Edina metoda za doseganje rezultatov in povečanje intenzivnost je postopno povečanje obremenitve, saj enake obremenitve, ki se podaljšajo leta, nikoli ne vodijo do povečanja mišic. Zato je moč edini element, ki ga je mogoče in ga je treba povečati za vedno večjo mišično stimulacijo.
Formula intenzivnosti je: I = (kg x ponovitev) / čas
Če imate največ 120 kg in morate narediti 3 sklope po 8 ponovitev z 1 -minutnim premorom, boste izračunali, da s 75% največjega števila dobite približno 8 ponovitev:
Intenzivnost = (90x24) / 90 = 24
Če ste po obdobju čiste moči povečali zgornjo mejo na 140 kg in znova poskusili izvesti dano vajo z istimi spremenljivkami, pri čemer spremenite le težo, ki bo 75% novega stropa, boste imeli:
Intenzivnost = (105x24) / 90 = 28
Intenzivnost treninga se poveča za 4 točke, kar znatno stimulira vadbo in odpira nove možnosti za rast mišic.
Obstajajo športniki, ki so že leta obtičali na isti teži, morda prepričani, da so njihove meje nepremostljive. Program čiste moči dviguje zgornje meje z odstotkom, ki se razlikuje od predmeta do predmeta, med 10 in 18%, kar daje tem posameznikom veliko motivacijo in uničujoč psihološki naboj.
Delo za moč temelji na nekaj vajah, povprečnem skupnem obsegu dela, dolgih odmorih in zelo redkih sejah.
Pomislite, da večkrat pri nekaterih predmetih, zlasti če so opremljeni z dolgimi ročicami, prehod s tradicionalnega treninga na trening s podmaksimalnimi obremenitvami povzroči tudi znatno povečanje mišične mase, v povprečju za 2-3 kg.
Ta pojav je najverjetneje posledica šoka, ki ga v telo povzroči različen pristop k intenzivnosti in večje okrevanje, ki ga daje programiranje moči.
Za strukturiranje usposabljanja bodo v tej fazi sprejete le osnovne vaje, ki pomembno spodbujajo živčno-mišični sistem in ki bodo uporabljene tudi v preostalem letnem programu.
Pogostost sej mora temeljiti na vaši osebni odpornosti.
Običajno se tri mize izmenjujejo 3 -krat na teden, s čimer se cikel zaključi v 7 dneh, če pa vadite tudi druge športe ali opravljate težka dela, lahko tudi trenirate 2 -krat na teden, da si zagotovite ustrezno okrevanje.
Preden se lotite tega usposabljanja, ki v BIIO ustreza tretjem mezociklusu, izračunajte 90% največjega (en dvig z največjo dovoljeno težo) na osnovnih vajah.
Naredili bomo največ 6 x 90%.
Pri vsaki seriji se opravijo vse ponovitve, ki prihajajo z natančno 90% največje vrednosti, pri čemer pride do zadnje pri odpovedi mišic.
V povprečju bodo imeli 4 do 2 ponovitvi, čas okrevanja pa traja približno 3-4 minute, da se napolni ves kreatin fosfat v mišicah.
V drugem tednu, ki pusti enako težo kot prejšnja seja, se bodo ponovitve povečale za eno ponovitev pri vsakem nizu, če ste si dovolj opomogli.
To je trening, ki bo bombardiral vaš živčni sistem in ga prilagodil velikim submaksimalnim obremenitvam.
Bibliografija: Znanost o naravnem bodybuildingu (C. Tozzi)
