Uvod
Ena najpogostejših pritožb obiskovalcev telovadbe je stalen občutek, da si vzorci treninga sledijo brez logike, ne prinašajo želenih rezultatov.
Sledi načrt dela, organiziran na mezociklusu; dvakratna ponovitev traja večino letnega obdobja.
Prvih 16 tednov je bilo organiziranih na "linearni" način, začenši s fazo anatomske prilagoditve in postopoma dosegajo možnost uporabe vse težjih bremen v popolni varnosti.
V konfiguraciji 8-tedenskega cikla (ponovitev dvakrat, dobimo 16-tedenski cikel), ki razmišlja o porazdelitvi posameznih vadbenih enot, že obstajajo "ciljna" obdobja regeneracije: zato nič ni prepuščeno naključju.
Mezocikel
1., 2. in 3. teden
4., 5. in 6. teden
7. in 8. teden
omejite število ponovitev
Vaj, navedenih v tabelah, med razvojem programa ne bi smeli zamenjati, vendar je mogoče vse njihove različice uporabljati postopoma. Na primer: Lat stroj z velikim ali srednjim oprijemom ali s trazibarjem; Križi na klopi, nagnjeni za 30 ° ali 20 °; itd. itd.
Kar zadeva serije, ki jih je treba izvesti (čas počitka med sklopi itd.), Je treba od glavne vaje pri vadbi pogledati glavni diagram; sprejeti so trije načini: z delom ( serije x ponovitev) skoraj konstantno; s povečanjem delovne prostornine za (približno) 5%;; s povečanjem delovne prostornine za (približno) 10%. Očitno so v vrstnem redu naraščajočih težav in raje izberejo način drugo je odvisno od športnikove ravni.
Drug način za povečanje obremenitve je pridobljen iz sheme št. 2 (ki se nanaša na "sekundarne" vaje), kjer lahko izberemo 2 načina dela: raven 1 (ki je enostavnejša) in raven 2 (ki vključuje standard večjega števila).
Na koncu imate torej 6 (3, ki izhajajo iz sheme n ° 1 za 2, ki izhajajo iz sheme n ° 2) ravni dela, ki jih lahko izbirate. Če želite bolje "vizualizirati" trend obsega dela kot funkcijo kombinacij med shemama 1 in 2, si oglejte relativni graf.
Poleg tega se lahko sheme izvajajo po modelu "intenziviranja" ali "kopičenja".
V prvem primeru boste morali pritisniti na mejo iz prve serije (brez ogrevanja), v kateri - če ste dobro izbrali težo (bolj ali manj tisto, navedeno v stolpcu glede na% zgornja meja, ki jo je treba sprejeti) - izvedli boste približno navedene ponovitve v predzadnjem stolpcu diagramov; v naslednji seriji, ko ste utrujeni od prejšnje serije, boste morali izvesti vse ponovitve, ki bodo prišle (brez pomoči!) tudi če bodo manjše od navedenih.
V drugem primeru pa boste morali ponoviti, kot je navedeno v predzadnjem stolpcu v vseh navedenih serijah; to pomeni, da serije niso premaknjene do meje od prvega, poleg tega pa je odstotek zgornje meje, ki jo je treba sprejeti za obremenitve, bistveno nižji od tistega, ki je naveden v relativnem stolpcu. Pozor: pri tej drugi metodi se uporabljajo manjše obremenitve, vendar bo skupni obseg dela (n ° ponovitev) večji.
Morda lahko v prvi polovici uporabite model "kopičenja", v drugi polovici pa model "stopnjevanja". Druga (zelo produktivna) rešitev je, da dva modela spremenite izmenično (vsake 3 ali vsakih 6 vadb), vendar menim, da bi resno tvegali zmedo, zato priporočam to različico, ko se bolje seznanite s temi postopki.
Spodaj so diagrami, ki se nanašajo na "osnovno" vajo (diagram 1) vadbe in sekundarne vaje (diagrami 2, 3 in 4).
Na diagramih vsaka vrstica ustreza eni od 12 vadb (na tabelo), ki sestavljajo 16-tedenski cikel; ogrevalne serije niso označene, vendar - za vsak mišični odsek - morate opraviti 1-3 od 5 ponovitev s postopno naraščajočimi obremenitvami, preden se premaknete na dejansko serijo, navedeno na diagramih.
V shemi 1 so ponovitve izbrane v stolpcu izbranega načina (konstantna glasnost; 5% povečanje; 10% povečanje).
Podobno so v shemi 2 ponovitve izbrane v stolpcu stopnje (1 ali 2), ki ste jo izbrali.
Shemi 3 in 4 pa se ne spreminjata, če se izbrane metodologije razlikujejo.
Shema 1
(tip A, B ali C) št
V = stroški.
(V + 5%)
(V + 10%)
ki ga je treba sprejeti
do prve serije
serija
Shema 2
(tip A, B ali C) št
(1. raven)
(2. stopnja)
ki ga je treba sprejeti
do prve serije
serija
Shema 3
Telovaditi
(tip A, B ali C) št
ki ga je treba sprejeti
do prve serije
serija
Shema 4
Telovaditi
(tip A, B ali C) št
serija
ne do meje
Morda je opisano nekoliko zapleteno, vendar vam zagotavljam, da sploh ni.
Za lažje razumevanje stvari - skupaj s podatki, ki se nanašajo na diagrame in tabele - vam bom dal dva primera, kako naj bo program strukturiran; ena v zvezi z deveto vadbo, tabela A, z modaliteto V + 5%, stopnjo 1 in modelom "intenzivnosti", druga pa v zvezi s četrto vadbo, tabela C, z modalnostjo V + 10%, stopnja 2 in model "kopičenja"):
Kot lahko vidite iz zgoraj navedenih praktičnih primerov, je "povprečen" obseg dela (zaporedna številka) programov usposabljanja, ki izhaja iz kombinacij (obstaja vsaj dvajset, zato ni "materiala za preizkušanje ...) različne sheme, ni posebej visoka in to zagotavlja, da so ta predlog dela izvedljivi (res predvsem!) športniki s "povprečno" genetiko (torej ta, ki je bila pravkar opisana, ni "običajen" program "prvaka" "...) in ki ne uživajo drog.
Zdaj pa si malo oglejmo situacijo ...
v prvih štirih mesecih - ob predpostavki, da smo dobro delali v telovadnici, sledili "zdravi in uravnoteženi prehrani in nismo bili pretirano" neurejeni "v življenjskem slogu - smo zagotovo pridobili in utrdili" osnove "telesne pripravljenosti (plačilo pozornost na naslednji pomemben koncept: brez potrebnih "podlag" je fizična oblika labilna in izgine po nekaj dneh neaktivnosti ...):
- okrepili smo vezivne strukture (treba je poudariti, da se prilagajanje teh struktur zgodi pozneje kot pri drugih tkivih - mišicah itd.), zato je treba obremenitev nenehno povečevati, vendar razredčiti Zato bodite previdni pri tistih makrociklih za usposabljanje, kjer se zanemarjajo faze anatomske prilagoditve: "prehitro" vstavljanje ciklov moči; tvegate se bolj, da se poškodujete, kot da postanete močni in mišičasti ...);
- občutno smo povečali mišično moč;
- in - kar je zelo pomembno - prilagoditve v zvezi s točkama 1 in 2 so bile dosežene, ne da bi hipertrofijo sploh zanemarili in jo res bistveno povečali!
