Za najboljši zajtrk pred vadbo je bolje dati prednost hrani, ki vsebuje koristne ogljikove hidrate, nekaj beljakovin, vitamine in minerale, ki podpirajo telesno energijo in okrevanje po vadbi. Nasprotno pa živila z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in beljakovin niso primerna. Dejansko telo med vadbo večinoma izgoreva ogljikove hidrate, ki so v mišicah shranjeni v obliki glikogena. Ustrezen vnos ogljikovih hidratov med zajtrkom, pred treningom, omogoča, da mišice in možgani dobijo enakomeren pretok glukoze.
, kardio vadbo, uteži ali preproste trajne hoje, nikoli ne smete preskočiti. Pravzaprav je pravilno prekiniti nočni post. Obrok mora biti:
- Svetlobe, torej ne pretirano obilne.
- Prebavljiv.
- Uravnoteženo: z relativno nizko ali srednjo vsebnostjo maščob, beljakovin in vlaknin.
- Bogata z ogljikovimi hidrati.
Kdaj zajtrkovati? Najmanj eno uro pred vadbo.Če je telesna aktivnost nizke intenzivnosti, na primer joga, pilates ali hoja, bo dovolj 30-40 minut. Bistveno je, da prebavimo in presnavljamo hrano, ki smo jo dobili z zajtrkom pred treningom, sicer bi se pomemben del pretoka krvi preusmeril v prebavni sistem in s tem odstranil kisik iz mišic.
Zajtrk je pomemben tudi pred vajami za sedenje, ki so lahko v mnogih primerih učinkovite.
Shema sladkega zajtrka pred vadbo
- Beljakovinski delež: mleko, jogurt, kefir.
- Del ogljikovih hidratov, od tega kompleksni sladkorji: toast, dvopek, žitni kosmiči.
- Del ogljikovih hidratov, od tega preprosti sladkorji: sveže sadje in / ali marmelada / med.
- Del maščobe: suho sadje (orehi, mandlji), temna čokolada.
Shema slanega zajtrka pred vadbo
- Beljakovinski delež: bresaola ali narezan puran z zmanjšanim odstotkom maščobe.
- Del ogljikovih hidratov, od tega kompleksni sladkorji: opečen kruh.
- Del ogljikovih hidratov, od tega preprosti sladkorji: sveže sadje.
- Del (dobrih) maščob: suho sadje ali avokado.
Odlična je tudi kaša z dodatkom chia semen.
Banane
Ko je časa malo ali pa za mizo ne marate posebej zajtrka, je banana odlična izbira. Banane vsebujejo hitro pekoče ogljikove hidrate, ki med vadbo dajejo energijo. Sadje, ki ga je treba zaužiti tudi kot prigrizek pred treningom, bogato z koristnimi ogljikovimi hidrati in naravnim virom vitaminov B in kalija, ki prav tako podpirata raven energije. Povprečna banana zagotavlja približno četrtino priporočene dnevne vrednosti vitamina B6. Zanimivo je, da zelene banane vsebujejo večji odstotek odpornih škroba. Ti odporni škrobi počasneje izgorevajo ogljikove hidrate in podpirajo zdravo črevesje, medtem ko imajo bolj zrele banane hitreje izgorevanje ogljikovih hidratov.
Opečen kruh
Toast je vir ogljikovih hidratov, ki jih pri zajtrku, sladkem ali slanem, nikoli ne sme manjkati. Izberite polnozrnato, rženo, ovseno ali žitno vrsto, ker vsebuje več vitaminov, mineralov, vlaknin in celo beljakovin kot beli kruh. V kaljenih žitih je večja količina vitamina C, vitaminov B, folne kisline in lizina, esencialne aminokisline v beljakovinah, v primerjavi z ne kaljenimi zrni.Kljub temu se kaljena zrna prebavijo dlje in lahko povzročijo napihnjenost ali prebavne motnje med vadbo, po drugi strani pa beli kruh ne. Večji odstotek ogljikovih hidratov v belem kruhu prihaja iz sladkorja, ki bo hitrejši vir goriva.
Obstajajo pa tudi žita z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
z visoko vsebnostjo maščob pred vadbo, da se izognete slabim prebavam in slabosti, napihnjenosti in zgagi. Živila, ki jih pred vadbo ne smete jesti, so živila, bogata z maščobami. Med vadbo lahko občutite padec energije - to je verjetno posledica nizkega krvnega sladkorja ali praznih zalog glikogena. Zato je koristno podpirati uspešnost z živili z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in se izogibati tistim z visoko vsebnostjo maščob.
- Klobasa in slanina
Ena klobasa vsebuje 4 g maščobe, 2,5 g ogljikovih hidratov in 4 g beljakovin. Zaradi visoke vsebnosti maščob in nizke vsebnosti ogljikovih hidratov je to živilo slabo prebavljivo.
- Rogljički in pecivo
Rogljički in pecivo, kot so krofi, so v mnogih primerih glavna hrana za zajtrk, vendar visoka vsebnost maščob v teh živilih ni idealna, še posebej, če jih zaužijete pred treningom. Velik rogljiček vsebuje 14 gramov maščob in 31 gramov ogljikovih hidratov.
-allenamento-per-dimagrire.jpg)
