V tem članku bomo povzeli metodo, opisano v dveh knjigah: Heavy Duty In Heavy Duty 2: Um in telo.
Za več informacij je zelo priporočljivo, da jih preberete oba.
.V tistem obdobju so bile za vadbo značilne številne serije in večdnevni treningi na teden, lahko bi dosegli celo dvojno dnevno sejo, uporabo zdravil in velike genetske sposobnosti teh vzorcev.
Mentzer je bil eden prvih, ki je šel proti plimi, saj je menil, da so ta načela konceptualno napačna.
če so do takrat vsi delali ravno nasprotno.Pravzaprav te hipoteze ni bilo lahko podpreti pred vso svetovno skupnostjo bodybuildingov.
Mentzer pa je pokazal, da je ena sama serija, ki je bila neuspešna, učinkovita pri "spodbujanju" prilagajanja in posledične hipertrofije (mišične rasti).
Naslednje serije ne bi bile tako produktivne, ker nanje vplivajo produkti energetskega katabolizma, torej nakopičena utrujenost. Nasprotno, s tem bi ogrozili postopek superkompenzacije in izterjave.
Povečane preobremenitve in ponovitve
Ne da bi zanemaril pravilno izvedbo vaje, je Mentzer poudaril zavedanje, da se je treba z vsako vadbo izboljšati.
Vendar je ta napredek zelo težak, saj bližina platoja zmogljivosti zahteva zelo skromne pripomočke (250-500 g naenkrat) - na katere včasih vplivajo še pomembnejše okoljske spremenljivke.
Izbira več skupnih vaj
Mentzer je imel raje vaje za več sklepov, izbira je temeljila predvsem na tezi o preobremenitvi:
"večja kot je trajnostna preobremenitev, večja je rast mišic". To je predvsem posledica večje vpletenosti mišic in posledičnega hormonskega odziva organizma.
Če primerjamo na primer klop s križi s križi, se boste v prvi vaji premaknili bolj obremenjeni kot v drugi, zato bi morali dati prednost.
Nadzor gibanja in čas napetosti
Mentzer je zelo skrbel za čas mišične napetosti (čas pod napetostjo - TUT).
Pripovedoval je nadzor največje ponovitve in izvajanje s hitrostjo 4 sekunde za koncentrično fazo in 4 za ekscentrično fazo.
Časi okrevanja za čim večjo rast
Za Mentzer je še en ključni vidik okrevanje.
Čas te faze se spreminja glede na različne dejavnike, najprej genetiko in sprejeto intenzivnost.
Večji kot je slednji, daljši bo čas počitka, tako da se superkompenzacija pripelje do odziva na rast mišic.
Mentzer ne določa fiksnih parametrov, ampak vas spodbuja, da poslušate svoje telo.
ali pa se triceps izčrpa pred pectoralis major; tukaj je, da bo s prvo izvedbo nekaterih križcev mogoče zaključiti glavni niz na enak način za vse.
Pozor! Pred treningom vsake mišice izvedite 2 ali 3 ogrevalne sklope.
Ponedeljek
Petek
Dnevi vadbe so bili izbrani na podlagi okrevanja 4 dni drug od drugega. Logično je lahko tudi očitno boljši; odvisno od subjektivnosti.
Dobro si je zapomniti, da je treba vsako serijo izvajati pri največji mišični odpovedi, pri vsaki vadbi pa je treba iskati povečanje obremenitve ali ponovitev.
Na koncu bi rad poudaril dejstvo, da se ta metoda zdi zelo učinkovita pri bodybuilderjih, ki že imajo veliko izkušenj, medtem ko pri začetnikih ni bila zelo produktivna ali pa sploh ne. To je zato, ker Mentzerjevo usposabljanje vključuje popolno znanje svojega telesa in zavedanje v konceptu maksimalne mišične izčrpanosti, značilnosti, ki jih začetnik, pa čeprav logičen, nima.
