Vaje, ki vključujejo mišično napetost, lahko razvrstimo tudi glede na dolžino in napetost mišice.
Odvisno od primera govorimo o izotoničnih ali izometričnih vajah.
ali spuščanje in koncentrična ali dvižna faza.
Izometrične vaje pa ne povzročajo skupnega gibanja, ampak razvijajo napetost v mišicah, da prenesejo obremenitev.
Obe vrsti vaj se lahko uporabljata za razvoj mišične stabilnosti in vzdržljivosti. Vendar so izotonične vaje na splošno boljše za povečanje funkcionalne moči in mase.
do gibanja pod obremenitvijo stalne statične teže. Med izvajanjem mora mišica premagati bolj ali manj visok upor, da lahko izvede gibanje, sčasoma pa se bo razvila in postala močnejša.
Koncentrične ali ekscentrične izotonične vaje
Vaje za moč lahko nadalje razdelimo v dve kategoriji: koncentrično in ekscentrično.
Koncentrična vadba se pojavi, ko krčenje povzroči skrajšanje mišice. Na primer, biceps se skrajša, ko se komolec upogne med zvijanjem dumbel.
Ekscentrična vaja pa se pojavi, ko se mišica ne le skrči, ampak tudi raztegne. Spuščanje bučice v začetni položaj je primer ekscentrične vaje.
Izotonična izolacijska vaja
Druga podkategorija je izotonična izolacijska vaja, ki vključuje gibanje okoli enega sklepa in se običajno uporablja za treniranje določenih delov telesa.
Primeri izotoničnih izolacijskih vaj so podaljški nog, kodri nog, sedeči in stoječi dvigi telet, stranski dvigi ramen, dvigi sprednjih ramen, prsni koš in pridigarji.
Glavna mišica, ki sodeluje pri gibanju sklepov, se imenuje agonist in je pri tej vrsti vadbe ciljna mišica.
Sestavljeno izotonično gibanje
Obstaja tudi sestavljeno izotonično gibanje, ki se za razliko od prejšnjega pojavlja v več sklepih. Poleg tega, da zahtevajo agonist, sestavljene vaje zaposlujejo tudi mišice, imenovane sinergisti, ki pomagajo pri gibanju. Slednji so ponavadi manjši od agonistov.
Sestavljene vaje so na splošno bolj funkcionalne kot vaje za izolacijo, saj zrcalijo vsakodnevne ali športne gibe in imajo "praktično uporabo pri dejavnostih v resničnem življenju".
Primeri sestavljenih izotoničnih vaj vključujejo sklece, vlečenja, stiskalnice, počepe, udarce in mrtve dvige.
Kako izvajati sklece
Ena najbolj znanih izotoničnih vaj je sklece.
- Če želite to narediti, se postavite v položaj deske, pri čemer naj bodo trebušne mišice skrčene, vrat v nevtralnem položaju in roke pod rameni.
- Spustite telo tako, da upognete komolce in jih držite nekoliko obrnjene proti spodnjim okončinam.
- Pojdite navzdol, dokler se prsni koš ne dotakne tal.
- Ostanite v tem položaju nekaj sekund, nato poravnajte komolce in potisnite telo navzgor, da se vrnete v začetni položaj.
- Ponovite gibanje po želji.
Med celotnim trajanjem izvedbe imejte hrbet naravnost.
ni premikanja sklepov ali mišic, vendar je slednji pod napetostjo, ne da bi ga premikal nekaj sekund, vaja pa se ponovi vnaprej določeno število krat.
Ena glavnih prednosti izometrične vadbe je, da ne potrebuje nobene opreme in je zato idealna za domačo uporabo.
Vaje za spodnji del telesa
Ta vrsta je še posebej primerna za treniranje spodnjega dela telesa, ki vsebuje večino celotne mišične mase.
Ohranjanje tega področja telesa močnega in dobro razvitega lahko olajša vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja, plezanje po stopnicah in stojanje.
Primeri izometričnih vaj za spodnji del telesa so držanje ob steni, most za kolk, statični udar, statično iztegovanje kolena in vlečenje ob blazino ali majhno medicinsko žogico.
Kako narediti most za kolk
- Lezite na hrbet, s pokrčenimi koleni in s celo nogo počivajte na tleh.
- Dvignite medenico tako, da telo tvori ravno črto od kolen do ramen.
- Držite položaj 30 sekund, nato spustite medenico.
- Če želite povečati težavnost, izvedite vajo z eno nogo dvignjeno in dvignjeno.
- Naredite ponovitve po 30 sekund.
Vaje za zgornji del telesa in jedro
Čeprav zgornji del telesa in jedro predstavljata "manjše" mišično območje od spodnjega dela telesa, te mišice niso nič manj pomembne, saj pomagajo pri dvigovanju težkih predmetov s podporo hrbtenice, stabiliziranjem ramen in spodbujanjem dobre drže.
Moč je mogoče povečati pri vajah za zgornji del telesa z izvajanjem izotoničnih sklepov ali vlečenj, desk, stranskih desk, trebušnih potez, rokobornih mostov in izometričnih krčkov.
