Trening z nizko intenzivnostjo, ko je vroče

Vadba na prostem je vsekakor dobra navada, toda ko se temperature začnejo dvigovati, lahko postane težka in v nekaterih primerih celo nevarna zaradi vročine, ki bi lahko v kombinaciji s fizičnim naporom in prekomernim potenjem vplivala na vaše zdravje.

To ne pomeni, da se morate odreči običajni vadbi, ampak preprosto, da morate narediti nekaj sprememb in sprejeti več previdnostnih ukrepov.

Idealno bi bilo opustiti vadbe HIIT v korist LISS ali tistih z nizko intenzivnostjo, ki v nasprotju s tem, kar se pogosto misli, lahko porabijo veliko število kalorij in napetijo mišice, hkrati pa ohranijo stalen srčni utrip. izpostavljanje telesa pretiranim obremenitvam.

Tu je nekaj vezij z nizko intenzivnostjo, idealnih za igranje na prostem.

sestavljena iz štirih vaj je odlična za povečanje presnove in aktiviranje vseh glavnih mišičnih skupin. Ponovite popolnoma trikrat.

Bolgarski splitski počep

• Iz stoječega položaja eno nogo iztegnite za seboj, jo položite na klop, drugo pa držite na tleh.
• Oba kolena upognite pod kotom 90 stopinj.
• Izravnajte noge, da vstanete.

Ponovitve: 8 do 10 na vsaki strani.

Skleki na klopi

• Roke položite na hrbet klopi, nekoliko širše od širine ramen, in iztegnite roke.
• Noge naj bodo na tleh, noge naj bodo nekoliko širše od bokov.
• Upognite komolce, da spustite prsni koš na klop.
• Potisnite nazaj, dokler se ne vrnete v začetni položaj.

Ponovitve: 8 do 10.

Stopite na klop

• Z desno nogo stopite na klop.
• Če svojo težo postavite na desno nogo, dvignite tudi levo stopalo.
• Stopite nazaj z desno nogo.

Ponovitve: 16 do 10, izmenične noge.

Skleki na rokah

• Sedite na rob klopi in položite roke za seboj, s prsti usmerjenimi naprej.
• Hrbet naj bo vzravnan, pete pa na tleh s pokrčenimi koleni.
• Upognite komolce do 90 stopinj in se s hrbtom spustite na tla.
• Vrnite se v začetni položaj.

Ponovitve: 8 do 10.

in pomaga pri oblikovanju abs in gluteusa.

Ponovite v celoti 3 do 4 -krat.

Plank

• Od začetka v ležečem položaju se dvignite in uravnotežite na rokah in nogah ter s telesom tvorite ravno črto od glave do pete.
• Ne spuščajte bokov ali upogibajte hrbta.
• Držite položaj 30 sekund.

Deska z dotikom ramen

• Pojdite v položaj deske.
• Dotaknite se nasprotne rame izmenično z eno roko, počasi in nadzorovano, ne da bi zamahnili z boki.
• Hrbtenica naj bo ravna, jedro pa vključeno.

Ponovitve: 10 na stran.

Dvig nog

• Lezite na hrbet in dvignite noge na 90 stopinj.
• Poskrbite, da bo vaša hrbtenica nevtralna in da vam spodnji del hrbta ne bo obokan.
• Spustite noge.

Ponovitve: 10 do 15.

.

Vsako od naslednjih potez izvedite 30 sekund, med njimi počivajte 30 sekund.

• Stranska deska (30 sekund na stran).
• Deska na komolcih ali rokah.
• Superman leži na trebuhu.
• Kolesarski škripanje.

pustite brez povečanja srčnega utripa.

• Izpadi: 8 do 10 ponovitev.
• Sklepe: 8 do 10 ponovitev.
• Zračni počep: 9 do 10 ponovitev.
• Plank: 30 sekund zadrževanja.

lahka ali hitra hoja je lahko odlična vadba z nizko intenzivnostjo na prostem, še posebej, če jo izvajate na travnati površini ali plaži, pri terenih, ki ustvarjajo večji upor in s tem povečajo intenzivnost športne vadbe.

Idealna pogostost so tri seje po 20 do 30 minut na teden.

Tudi hoja po plaži je zelo koristna.

in omotico. Če se to zgodi, je pomembno, da se takoj zatečete v hladen prostor, ohladite telo tako, da na vrat in dimlje nanesete ledene obloge in spijete vodo. Nekaj ​​nasvetov za varno vadbo športa na prostem, tudi v vročih mesecih.

Vsaj eno uro pred vadbo popijte enega do dva kozarca vode ali športno pijačo z nizko vsebnostjo sladkorja.

Če vadba traja dlje kot eno uro, imejte pri roki beljakovinsko ploščico z nizko vsebnostjo sladkorja.

Nosite dihajoča oblačila za usposabljanje.

Načrtujte svojo vadbo v hladnejših urah, pred vzhodom sonca ali po njegovem zahodu.

V vročini lahko vaje izvajate tudi z brisačo.

Poleti je treba pozornost nameniti tudi zdravju srca.