jih je treba jemati z zavedanjem njihove hranilne vrednosti in relativne zaloge hranilnih in funkcionalnih snovi, da bi lahko izkoristili njihove notranje lastnosti.
: KAJ JE "PRAVICA JETIPrehranska piramida predstavlja "idealno sestavo sredozemske prehrane, v kateri so vsa živila, ki jih je treba zaužiti, vključena v različne prečne sektorje: pogostost uživanja živil, prikazanih na sliki, se mora zmanjšati, ko se približamo vrhu.
Osnovo piramide sestavljata telesna vadba in šport, ki sta telesu nepogrešljiva. Potem so tu še žita, njihovi derivati in krompir; gor gre sadje in zelenjava, nato še fižol, stročnice in oreščki.
Na naslednji stopnji so siri, jogurti in mlečni izdelki, ki jim sledijo oljčno olje in oljke.
Ko gremo navzgor po piramidi, naletimo na ribe, jajca in perutnino, ki jih je treba zaužiti le nekajkrat med tednom, nato pa pusto meso, sladkarije in rdeče meso, ki ga jemo nekajkrat na mesec.
- SPOŠTUJTE PRAVA DELA Hranil
V skladu s pravili o pravilni prehrani morajo ogljikovi hidrati pokrivati 45-65% dnevnih potreb po kalorijah, beljakovine 10-30% in lipidi 20-35%.
Vnos kalorij, ki izhaja iz porabe 1 grama ogljikovih hidratov ali beljakovin, je enakovrednih približno 4 kcal, medtem ko 1 gram lipidov telesu zagotavlja 9 kcal: dnevna potreba po energiji je ocenjena na približno 2500 kcal, z razliko med človekom (2000 -3000 kcal) in ženska (1500-2500 kcal).
- Jejte veliko sadja in zelenjave
Dnevni vnos obilnega obroka sadja in zelenjave (4-5 obrokov) bi moral postati "navada" pravilne prehrane: poleg tega, da vsebuje stalno količino mineralnih soli in vitaminov, je sveža zelenjava bogata s fenoli, indoli, kumarini, flavonoidi in druge fitokemikalije, ki prispevajo k ohranjanju zdravja organizma in preprečujejo nastanek nekaterih rakavih celic.
- OMEJITE "PRAZNE KALORIJE"
Sladkorji, žgane pijače, rafinirana zrna in maščobe spadajo v skupino živil, katerih kalorije so opredeljene kot "prazne"; to je zato, ker prinašajo veliko energije, a zelo malo hranilne kakovosti: po pravilih prehranskega izobraževanja je treba vnos teh kalorij zmanjšati na minimum.
Kar zadeva sladkor, ga številna živila skrivajo v znatnih količinah: gazirana pijača in kečap sta dva primera. Na primer, pločevinka gazirane pijače za svojimi mehurčki skriva količino sladkorja, ki ustreza sedmim žličkam.
Prav tako je treba razbiti mit: cel sladkor je treba omejiti, ker kljub temu, da vsebuje več mineralov kot rafiniran sladkor, še vedno prinaša presežek kalorij.
Z "lipidi, ki zagotavljajo prazne kalorije" mislimo na tiste živalske maščobe, hidrogenirane in bogate z dodatki, značilnimi za industrijske procese. Namesto tega je dobra praksa uporaba ekstra deviškega oljčnega olja, ki zagotavlja dobro količino vitamina E ter oleinske in linolne kisline.
Moka in nepolnozrnat riž prinašata malo beljakovin, soli in vitaminov, vendar veliko škroba: postopek rafiniranja, ki so mu izpostavljeni, jim odvzame prvotne lastnosti.
Mineralne soli, vitamini in vlakna so namesto tega dobro zastopana v polnovredni hrani; zato je dobra navada dati prednost rafiniranim v enem ali dveh dnevnih obrokih.
- NE ZA konzervirana in vnaprej kuhana živila
Konzervi in vnaprej kuhana živila, ki jih ponuja trg, so izključeni s seznama živil, ki jih potrebuje dobra prehranska izobrazba: pogosto vsebujejo aditive, ki so škodljivi za telo, so revni z mikrohranili in imajo višji glikemični indeks kot sveža hrana .
- DA VSEBOLNIM ŽITOM
Dobra navada je uživanje polnozrnatih žitaric: imajo visoko sito moč, zato zagotavljajo energijo več ur. Dejansko tisti, ki jedo veliko polnovredne hrane, počasi izgubljajo navado uživanja sladkarij, sladkorjev in rafiniranih živil.
- OMEJITE PORABO MESA
Rak debelega črevesa, artritis, ledvični kamni in bolezni srca in ožilja so primeri patologij, ki so lahko (in ne samo) povezane s količino zaužitega mesa, ki ga je treba po prehranski izobrazbi zaužiti največ trikrat na teden. Žita in stročnice, ribe ali jajca lahko zelo dobro nadomestijo meso.
- KRATKO KUHANJE HRANE
Da se izognete denaturaciji beljakovin in izgubi vitaminov, zelenjave ne smete kuhati zelo dolgo.
- JEJTE MALO IN VEČ
Ne bi smeli zaužiti hrane v večjih količinah, kot so dejanske potrebe telesa; v zvezi s tem je mogoče sprejeti tehnike za zmanjšanje občutka lakote. Vnos polnovrednih živil in zelenjave predstavlja preprosto, vendar veljavno pomoč, saj vodi do " zaužitje zelo obsežne in nizkokalorične hrane. Dobro je jesti tudi čez dan, vendar v majhnih odmerkih, da se izognemo tako imenovanim "krčem lakote v želodcu".
- ŽVEČ ZELO DOLGO
Prebavnim procesom lahko pomagate z žvečenjem: pravzaprav, glede na prehransko izobrazbo, dolgotrajno žvečenje hrane pomeni že pripravo hrane, olajšanje njene prebave. Poleg tega se s prehranjevanjem izognete večjim prigrizkom med različnimi obroki v dnevu. ne samo: pokazalo se je, da tisti, ki jedo hitreje, pogoltnejo velike količine hrane kot tisti, ki jedo mirno.
- POMEMBNOST ZAJTERKA
Med načeli izobraževanja o hrani ne sme manjkati zajtrk, najpomembnejši obrok v dnevu.Ponoči je telo prisiljeno na dolg post: po 10 urah, da bi zadovoljilo proizvodnjo glukoze, presnova ne črpa več glikogena jetra, vendar iz mišičnih beljakovin. Organizem je v mejnem stanju rezerv: ta mehanizem vodi v nastanek ketonskih teles, s porabo mišičnih beljakovin in izgubo elektrolitov, da prepreči povečanje kislosti krvi.
Da bi se izognili nastanku teh snovi, je nujen redni zajtrk.
Dejansko so nekatere študije pokazale, da debeli ljudje zajtrk preskočijo: na ta način pri kosilu pride do pravega prenajedanja, saj je telo samo tisto, ki potrebuje hranila. Dober zajtrk naj bi zagotovil približno 15 do 20% dnevnega vnosa kalorij, v skladu s pravili dobre prehrane pa je dober način za vzdrževanje nadzora telesne teže.
