Spodaj bomo torej vstopili v posebnosti zahtevanega železa v vzdržljivosti, ne da bi pozabili, da se je treba presežku tega elementa v sledovih popolnoma izogniti zaradi slabe sposobnosti organizma, da ga odstrani, in relativne nagnjenosti k neželenemu kopičenju ter dobro pazimo, da je pomanjkanje odgovorno za anemijo zaradi pomanjkanja železa tudi pri sedečem človeku - medtem ko se za športnika to kaže predvsem z zmanjšanjem športnih zmogljivosti.
Za dodatne informacije: Pomen železa v vzdržljivostiŽenska izgubi več zaradi menstrualnega cikla, ki je približno 1,5 mg / dan. Vendar je treba upoštevati, da se ta vrednost izračuna v povprečju, tudi če so izgube koncentrirane v približno 6 dneh, kar včasih otežuje krvni profil - tudi pri eumenoreji, torej z normalnim ciklusom v vseh pogledih.
nekaterim motečim sredstvom, kot so:
- Prisotnost antinutrientov (fitati, oksalati, fosfati, odvečne vlaknine itd.), Ki jih vsebuje zelenjava (zelenjava in semena), v pijačah, kot sta kava in čaj itd.
- Visoka koncentracija drugih mineralov (npr. Kalcija in fosforja)
- Posebne bolezni ali stanja (kot je hipoklorhidrija)
- Pomanjkanje vitamina C ali askorbinske kisline.
Za ženske v rodni dobi se glede na skoraj nemogoče doseči te vrednosti odstotek poveča do 30%.
Tudi če upoštevamo te vrednote, je mogoče sklepati, koliko še manjka določenim športnikom, čeprav tega pogoja ne bi smeli jemati kot samoumevnega.
za italijansko prebivalstvo) je potreba po sedeči odrasli osebi okoli 10 mg / dan brez menstruacije in 18 mg / dan z normalnimi izgubami, medtem ko se mora nosečnica približati 27 mg / dan (medicinska sestra 11 mg / dan).Nadaljujmo z drugo potjo.
Predvidevali smo, da se znojenje pojavlja tudi med izgubami železa; Domneva se, da lahko pri enem treningu odpornosti, ki traja približno 180 minut, zmanjšanje železa doseže 1,5 mg skupaj - lahko sodeluje tudi tako imenovana naporna krvavitev.
Za tekače se zadeva še bolj zaplete. Ponavljajoči se udarni stres pod podplatom povzroča drobne poškodbe, ki ponavadi razbijejo eritrocite (rdeče krvne celice). Na srečo se zdi, da v primerjavi s tem, kar so verjeli v preteklosti, ta hemoliza ne vpliva preveč, saj se železo "polomljenih" rdečih krvnih celic izloči - čeprav to ne pomeni, da se skupno število eritrocitov začasno zmanjša .
Športnik, še posebej plodna ženska - da ne govorim o nosečnicah, ki prvih nekaj tednov nadaljujejo s treningi - ima zato večje tveganje za pomanjkanje kot sedeča oseba. Nekatere raziskave domnevajo, da povprečna prehrana, značilna za Italijana, ne pokriva v celoti potreb po železu športnika vzdržljivosti, še posebej, če je vegetarijanec ali še huje vegan.
Zato večina športnikov morda ne bo najbolje izrazila svojega nastopa, pa naj gre za maratonce, kolesarje, triatlonce ali pa preprosto vztrajne ljubitelje kardio-fitnesa v telovadnici.
V povprečju bi lahko bila zahteva za aerobno vzdržljivostnega športnika, ki trenira do 180 "naenkrat 3-4 krat na teden, približno 25-30 mg / dan železa in več.
.Poseben odmerek je težko določiti, a ker povprečna "prehrana vsebuje približno 6,0 mg železa na 1000 kcal, pravimo, da je 15-20 mg / dan lahko več kot dovolj."
Pretiravanje z vključitvijo, zatekanje k odmerkom do 100-200 mg / dan (kot nekateri predlagajo) je popolnoma neuporabno. Presežek se običajno ne absorbira in v tem primeru ga organizem ne more omejiti, lahko povzroči presežek kopičenje s pojavom posebnih bolezni.
Če želite izvedeti več: Dodatki železa v vzdržljivosti, vendar je pomembno, da to ni edino, kar je treba spremljati, saj je bilo dokazano, da je ta vrednost lahko v mejah norme, medtem ko so rezerve feritina in hemosiderina izčrpane.Za konkretno oceno pomanjkanja železa je zato zaželeno preveriti vsaj serumski feritin in po izbiri hemosiderin, da bi dobili zanesljivejšo sliko o ravni železa v telesu in ustreznosti prehrane. Upoštevati je mogoče tudi raven transferina v plazmi, beljakovine, ki prenaša železo iz hrane in iz poškodovanih eritrocitov v tkiva.
Slabost in zmanjšana zmogljivost sta lahko posledica prekomerne obremenitve pri vadbi ali drugih težav, kot so hipotenzija, pomanjkanje vitaminov, slabo razporejena prehrana, nalezljive bolezni, endokrine motnje itd. Zato je smiselno občasno opraviti zdravniški pregled. testi bodo ocenili količine, ki se običajno spremljajo na zdravstvenem področju, kot so krvni sladkor, trigliceridi, skupni holesterol, HDL, LDL, vrednosti jeter, imunski sistem itd.; če slabost ne izgine, je priporočljivo oceniti tudi vrednosti ščitnice (po zdravniško dovoljenje).
Če testi poslabšajo pomanjkanje železa, bo zdravnik predpisal dodatek ali spremembo prehrane - odvisno od obsega pomanjkanja - ali kakršne koli nadaljnje preiskave.
