Oreščke lahko razdelimo na lokalne in uvožene.
- Lokalni orehi: orehi, lešniki, mandlji, pistacije in pinjole.
- Uvoženi oreški: arašidi, brazilski oreški, pekani, indijski orehi, makadamija.
Opomba: V skupino suhega sadja je treba vključiti tudi manjša semena, kot so buče, sončnice, lan itd. Vendar pa imajo v primerjavi z že omenjenimi malo drugačno porabo hrane. Redko predstavljajo samostojno hrano in se uporabljajo predvsem za obogatitev drugih receptov, kot so: žitarice za zajtrk, solate, kruh in podobno itd. Nasprotno, oreščki sami po sebi predstavljajo hrano, ki jo lahko zaužijemo samostojno, na primer kot prigrizek.
(prehranska razvrstitev), oreščki ne najdejo natančne lokacije.
Plodovi (mesnati, kot so kostnice, jagode, lažno sadje - skupine VI in VII) so bogati z vodo, fruktozo, kalijem, vitaminom C in karotenoidi; s "semeni" mislimo predvsem na škrobne, to so žita, psevdožitne in stročnice ( III in IV skupina).
Vse do sedaj naštete lastnosti niso povezane z oreščki, ki uporabljajo "visok odstotek maščob in vsebujejo odlične ravni v maščobi topnih vitaminov in različnih mineralov; ni presenetljivo, da je iz večine oljnih semen mogoče dobiti jedilno olje. (običajno zelo dragoceno).
Opomba: edina značilnost vseh teh živil je njihova vsebnost prehranskih vlaknin.
Kalorije iz oreščkov
Orehi imajo na splošno zelo visok vnos energije, in sicer od približno 550 do skoraj 750 kcal / 100 g. Lipidna frakcija prispeva k skoraj celotnemu vnosu kalorij, sledi ustrezen odmerek beljakovin in zanemarljiva količina ogljikovih hidratov.
Kalorična gostota orehov zahteva zmerno porabo.
Italijanske smernice priporočajo, da ne presežete 30 g na dan, kar je že samo po sebi zelo pomembno, saj zagotavlja približno 8-9% celotne potrebe po maščobah. Da vam ne bi bilo treba "srkati" drugih prehranskih virov lipidov ( na primer začimbno olje), bi bilo morda smiselno zmanjšati porcijo na 15 g / dan.
Maščobe iz oreščkov
Sestava maščobnih kislin je spremenljiva, vendar skoraj vedno dobre hranilne vrednosti. Pravzaprav so orehi "odličen vir tako imenovanih" dobrih maščob ", torej tistih, ki pozitivno vplivajo na splošno zdravstveno stanje. To so večinoma nenasičene maščobne kisline, med katerimi sta obe mononenasičeni (predvsem omega 9 , zlasti oleinska kislina) in polinenasičene; v tej zadnji kategoriji omenjamo dve esencialni linolni kislini (in njeni derivati), esencialno omega 6 in alfa linolensko kislino, esencialno omega 3. Učinke esencialnih maščob na telo, zlasti v primeru že obstoječih presnovnih bolezni, lahko povzamemo na naslednji način:
- Zmanjšanje skupnega holesterola
- Zmanjšanje holesterola LDL
- Zmanjšanje trigliceridemije
- Normalizacija krvnega tlaka
- Zmanjšanje sistemskega vnetja
- Zmanjšanje zapletov, povezanih s kronično hiperglikemijo, značilno za diabetes mellitus tipa 2
- Fluidifikacija krvi
- Kot posledica že opisanih učinkov, zmanjšanje pojavnosti ateroskleroze in tromboze
- Vzdrževanje strukture ter živčne in očesne celovitosti
- Koristi za razpoloženje in možgansko aktivnost.
Oreški beljakovine in ogljikovi hidrati
Orehi vsebujejo različen odstotek beljakovin in enostavnih ogljikovih hidratov. Nekateri menijo, da je lahko dober vir aminokislin; vendar ga je treba zaradi "velike energijske moči" vzeti v tako majhnih delih, da ne vpliva bistveno na dnevno ravnovesje beljakovin. Enako velja za ogljikove hidrate.
Nekateri člani te kategorije, kot so lešniki, arašidi in orehi, so bogati z argininom. Ta aminokislina ima številne funkcije, na primer deluje kot predhodnica dušikovega oksida (vazodilatator, ki se bori proti hipertenziji) in kreatina; je tudi imunostimulant itd. Vendar ni dokazano, da orehi opravljajo te funkcije na telesu.
Oreški vitamini
Orehi imajo tudi odlično vsebnost vitaminov. Obstajajo tako v vodi topne molekule tipa B kot lipofilna hranila. Med najbolj bogatimi vitamini B omenjamo B1 (tiamin), B2 (riboflavin) in B6 (piridoksin).
V skupini molekul, topnih v maščobi, je zagotovo najpomembnejši dejavnik vitamin E ali alfa-tokoferol. Zaradi svoje "delikatnosti" je precej težko hranilo, ki ga je treba zaužiti s prehrano v pravih količinah; nanj negativno vplivajo kisik, prosti radikali, svetloba in toplota, zato je eno prvih hranil, ki se negativno ohranijo. V telesu se vitamin E učinkovito bori proti staranju celic in pozitivno vpliva na dejavnike tveganja, povezane s povečanim tveganjem za srčno -žilne bolezni.
Nekateri predstavniki oreščkov vsebujejo vitamin ter provitamin A in vitamin D, vendar v ne preveč zanimivih odstotkih.
Minerali orehov
Orehi vsebujejo visoke koncentracije mineralov; nekatere so precej pogoste (na primer fosfor, kalcij in kalij), druge pa je težje jemati v pravih količinah. V zvezi s to zadnjo kategorijo so pomembne ravni cinka in selena, mineralov z antioksidativnim delovanjem, ki podpirajo ščitnico in sodelujejo pri celovitosti okostja. Odlična je tudi koncentracija magnezija, alkalizirajočega minerala, ki ga v telesu športnika pogosto primanjkuje.
Drugi oreški antioksidanti
Oreščki ne vsebujejo le vitaminsko -mineralnih antioksidantov, ampak tudi flavonoidne polifenole in koencime (zlasti Q10), ki še dodatno sodelujejo pri izboljšanju presnovnih parametrov in zmanjšanju kardiovaskularnega tveganja.
.Zaradi predpisov o proizvodnji, skladiščenju in prevozu orehi, ki prihajajo z določenih koncev sveta, niso kakovostno primerljivi z italijanskim. V preteklosti so zaradi okužbe s hepatotoksičnimi plesni nekatera uvožena semena olja povzročala tudi resne zdravstvene težave potrošnikom. Danes so kontrole veliko strožje in tveganje zastrupitve je zelo majhno; pomanjkljivost nižje splošne kakovosti pa ostaja.
Mnogi ne vedo, da so kljub visokemu roku uporabnosti tudi oreščki podvrženi staranju, zato je priporočljivo dati prednost predvsem sezonskemu, pri čemer se izogibajte njihovemu nakupu v drugih mesecih leta.
Suho sadje ne potrebuje hlajenja; vendar ga je treba hraniti na hladnem in suhem mestu.
Opomba: če pri lomljenju lupine opazite sledi bele, zelenkaste ali črne plesni, se morate izogibati uživanju hrane.
Druga živila - oreščki indijski orehi arašidi arašidovo maslo kostanjeva moka mandljeva moka lešnikovo moko orehovo moko dehidrirano in kandirano sadje suho sadje mandljevo mleko lešnik moka mandlji lešniki orehi makadamija orehi arašidi pistacije semena konoplje semena semena semen sek in derivati Sladila Sladkarije drobovina Sadje Suho sadje Mleko in derivati Stročnice Olja in maščobe Ribe in ribiški izdelki Salami Začimbe Zelenjava Zdravstveni recepti Predjedi Kruh, pica in brioš Prve jedi Druga tečaja Zelenjava in solate Sladkarije in sladice Sladoledi in sorbenti Sirupi, likerji in grappi priprave ---- V kuhinji z ostanki Pustni recepti Božični recepti Lahki dietni recepti Diabetični recepti za praznike Ric Valentinovo Recepti za vegetarijance Proteinski recepti Regionalni recepti Veganski recepti
