- sveže sadje (povezano z mesnatimi, kislimi in sladkimi proizvodi rastlin)
- Suho sadje (suho sadje, kot je lešnik, nekatere mesnate sadne koščice, na primer oreh itd.)
- Konzervirano sadje;
Opomba: Sveže sadje in suho sadje bosta pregledana spodaj, opis konzerviranega sadja pa v članku o sezonskosti in metodah konzerviranja sadja.
in rumeno ali zeleno sadje, viri vitamina A,VII) zelenjava in sadje, bogato z vitaminom C. V resnici je za sveže sadje značilno veliko drugih prehranskih vidikov in omenjeni vitamini predstavljajo le del pomembnega prehranskega prispevka sadja.
Sveže sadje, če ga zaužijemo v ustreznih porcijah (400-800 g / dan) in ustrezno kontekstualiziramo glede na sestavo prehrane (da se izognemo preseganju s preprostimi sladkorji), predstavlja steber prehrane ljudi.
Sveže sadje najprej prinaša velike količine vode, kar olajša vzdrževanje hidracije tudi pri osebah, ki zanemarjajo ali ne čutijo draženja žeje. Hidracija je temeljni vidik splošnega homeostatskega vzdrževanja organizma in učinkovito preprečuje nekatera potencialno škodljiva stanja, kot so utrujenost ledvic in presnovna acidoza.
Z energetskega vidika sveže sadje prinaša precej heterogeno količino kalorij, tako glede na botanične vrste kot glede na sezonskost sadja. Ta se giblje od 16 kcal / 100 g lubenice do 72 kcal / 100 g mandarin, ki jih večinoma dobavlja fruktoza. Očitno obstajajo tudi posebej kalorično sveže sadje s hranilno sestavo, ki se razlikuje od povprečja; to velja za kokos (364 kcal / 100 g in 35 g lipidov), avokado (231 kcal / 100 g in 23 g lipidov), kostanj (165 kcal in 25,3 g škroba) itd.
Količina lipidov (z nekaj izjemami) se zmanjša, vendar je v glavnem sestavljena iz nenasičenih in polinenasičenih (celo esencialnih) lipidov, beljakovinski pa je nizke biološke vrednosti in količinsko nepomemben.
Nasprotno, omembe vreden je velik vnos topnih prehranskih vlaknin, ki jih sestavljajo predvsem vodotopni polimeri, kar znatno prispeva k doseganju minimalne dnevne kvote (30 g / dan), ki je koristna za vzdrževanje črevesne celovitosti in kot prebiotik tropizem naravne bakterijske flore debelega črevesa.
Vsebnost vitaminov je odlična; kot je bilo že pojasnjeno, so gospodarji vitamin C (askorbinska kislina) in vitamin A (v β-karotenu), obstajajo pa tudi dobre količine tokoferola (vit E) in skromne količine tiamina, riboflavina, niacina, folne kisline in vitamina K .
Kar zadeva slanico, spomnimo (tudi privržence nedavnih prehranskih "teorij"), da je sveže sadje skupaj z zelenjavo in polnovrednimi zrni skupina živil, ki najbolj prispeva k "vnosu alkalnih ionov in zlasti magnezij (Mg). Obstajajo tudi kalij (K), cink (Zn), selen (Se) in baker (Cu).
Za ponazoritev antioksidativnega potenciala svežega sadja je treba porabiti še eno besedo; vemo, da te molekule na celični ravni predstavljajo pravi ščit pred oksidativnim stresom, torej pred staranjem, rakotvornostjo in aterogenezo. vitamin C, vitamin A, vitamin E, selen, cink, fenolne snovi (resveratrol, a ne samo!), fitoestrogeni (izoflavoni) itd.
V zadnjem času je suho sadje v kolektivni prehrani dobilo večji pomen; glavne institucije so zaradi visoke vsebnosti polinenasičenih maščobnih kislin ugotovile, da mora biti suho sadje stalna sestavina prehrane ljudi s pogosto, a hkrati zmerno porabo.
Suho sadje v bistvu vsebuje maščobne kisline iz družine omega6 (ω ‰ 6); omega6, za razliko od omega3 (ω ‰ 3), značilnih za ribe, kljub temu, da so bistvene molekule, jim v skupni prehrani NE primanjkuje. Razširjene so v živilih, njihov presežek pa proti provnetni dekompenzaciji omega3 (razmerje omega3 / omega6). zato so najbolj prisotne maščobne kisline: linolna kislina (LA 18: 2), gama-linolenska kislina (GLA 18: 3), diomo-gama-linolenska kislina (DGLA 20: 3) in arahidonska kislina (AA 20: 4).
Prisotne so tudi druge prehranske sestavine, vendar se glede na majhne dele porabe (nekaj gramov), ki jih povzroča visok vnos kalorij (> 500 kcal / 100 g), zdi, da ne vplivajo bistveno na priporočene obroke. , prispevek mineralnih soli in tokoferola postane pomemben.
Za dodatne informacije: suho sadje (fruktozo), bi moralo uživanje sadja povečati vnos kalorij v prehrani'
... in moj odgovor je naslednji:
'Porabo sadja je treba kontekstualizirati in upravljati na subjektivno najprimernejši način ... to je:
Sadje vsebuje preproste ogljikove hidrate, tako kot kateri koli prehrambeni izdelek iz slaščičarske industrije, toda kdo bi se počutil kot primerjanje pomaranče z briošem? Z mojega vidika je uživanje sadja namesto sladke hrane eno izmed kardinalnih načel sodobnega prehranskega POPRAVKA, pa tudi kardinalno načelo PRAVE sredozemske prehrane.
Mnoga sladka živila (zato dodana v saharozi) se rodijo (kot boste prebrali v članku Sezonskost in ohranjanje sadja) kot konzervirana živila (glej marmelade, marmelade, sadje v sirupu, kandirano sadje, dehidrirano sadje itd.), Zato naj bi jih uživali le v tistih nekaj tednih, ko sveže sezonsko sadje NI na voljo (sredi zime, da bo jasno). Žal ni tako! Sladka živila so potrošnikom na voljo skozi vse leto in so skoraj izpodrinila porabo sveže sadje; po drugi strani pa bi zamenjava sladke hrane s svežim sadjem omogočila:
- Povečajte hidracijo
- Povečajte vnos mineralov
- Povečajte vnos vitaminov
- Povečajte vnos antioksidantov
- Povečajte vnos topnih prehranskih vlaknin (!!!)
- Zmanjšajte vnos enostavnih sladkorjev za vsaj 500%
- Zmanjšajte skupni vnos kalorij
- Zmerni odziv insulina
- Spodbujajte sitost
To ni namenjeno prepričanju bralcev, naj odpravijo vso sladko hrano ... ampak preprosto spomniti se, da bi lahko zamenjava večine s sadjem znatno povečala kakovost vaše prehrane.
'In za suho sadje?'
No, to je skupina živil, ki so nedvomno bogata z bistvenimi lipidi, vendar še vedno z zelo visoko energijsko gostoto. Če jih uživamo zmerno in so povezani z vitkimi viri beljakovin (da ne presežejo vsebnosti lipidov, ki je enaka 30% skupnih kalorij ), lahko posušeno sadje prinese absolutno omembe vredne koristi ... ko pa začnete drobiti oreščke (mandlje, pistacije, pinjole, lešnike itd.) ... je pomembno, da se lahko ustavite ob pravem času! prijetnost izdelka, to je vsaj TEŽAK odnos, vendar ohraniti ...)
Sadni kolač
Težave pri predvajanju videoposnetka? Znova naložite video z youtube.
- Pojdite na stran videoposnetka
- Pojdite na razdelek Video recepti
- Oglejte si video na youtube
