Uredil dr. Umberto Miletto
Zelo kratki zapiski o fiziologiji mišic
Zahvaljujoč ATP je mogoče izvajati katero koli fiziološko aktivnost, vključno s krčenjem mišic.
Oksidacija hrane - Energija - ATP - fiziološko delo (krčenje mišic)
ATP, adenozin trifosfat, je kemična oblika, s katero se energija shranjuje v vseh mišičnih celicah, le z njenim rušenjem je mogoče pridobiti energijo, s katero lahko celice opravljajo svoje specializirano delo.
ATP lahko poenostavimo v zelo kompleksno komponento, adenozin, in v tri manj zapletene dele, imenovane fosfatne skupine.
Struktura ATP
ADENOSIN --- P --- P --- P
Vez, ki obstaja med obema terminalnima fosfatnima skupinama, je zelo energična vez, katere razgradnja ali hidroliza sprošča energijo (od 7 do 12 kilokalorij), ki jo lahko mišična celica zlahka uporabi za opravljanje svojega dela.
ATP <→ ADP + Pi + ENERGIJA
Proces cepitve ATP je reverzibilna reakcija in omogoča obnovo prvotne molekule.
Zaloge ATP v mišičnih celicah so zelo omejene in jih je treba nenehno obnavljati, da zagotovimo, da naše telo lahko deluje dolgo časa.
"" ATP, shranjen v vaših mišicah, je edino gorivo, ki je takoj na voljo in vam daje energijo, zato je edino gorivo, ki lahko ustvari stoodstotno maksimalno krčenje.
Za približno 4-5 sekund maksimalnega krčenja lahko shranite dovolj ATP-ja, dovolj za počep ene ponovitve, metanje kopja ali tek na 50 metrov. Kot vedo šprinterji na 100 m, največjega krčenja mišic ni mogoče ohraniti več kot 5 sekund. Po tem je cilj izgubiti čim manj hitrosti, dokler ne pridete čez "ciljno črto". (Colgan, 2003)
Po 4-5 sekundah maksimalne vadbe je mogoče nadaljevati s skoraj največjim krčenjem zahvaljujoč kreatin-fosfatu (CP). Z dodajanjem energije, ki je na voljo pri shranjenih ATP in CP, je mogoče izvajati napor z največjo intenzivnostjo skupaj približno 10-11 sekund, čas za izvedbo 3-4 največjih ponovitev ali tek na 100 metrov z največjo hitrostjo. . Ta sistem za proizvodnjo energije se imenuje fosfatni sistem ali anaerobni sistem alaktacidov, uporablja ATP / CP, shranjen v mišicah, in ne uporablja glikogena, glukoze, maščobnih kislin in aminokislin.
"Na koncu mišičnega krčenja se skoraj vse molekule prostega kreatina in prostega fosfata, ki prebivajo v mišici, ponovno združijo in tvorijo kreatin fosfat.
Za ta proces je potreben kisik: zato morate prenehati z anaerobno vadbo, da se to zgodi. Med okrevanjem se polovica izklopljenega kreatina v 60 sekundah regenerira v kreatin-fosfat; približno 90% se regenerira v obdobju 5 minut. 10% ga izločijo mišice in se kot odpadni produkt kreatinin pojavi v urinu.
Ta biokemična aktivnost je ključnega pomena za izgradnjo mišic in moči, saj vam natančno pove, kako dolgo naj počivate med sklopi za največjo rast.
Kreatin-fosfat je edino sredstvo za regeneracijo ADP, porabljenega v ATP, in omogoča, da se skoraj maksimalno krčenje mišic nadaljuje več kot 4-5 sekund. Tako lahko razumete pomen obremenitve s kreatin-fosfatom v vsaki mišici.
Peroralni dodatki s kreatinom povečajo mišični kreatin in "naporna vadba poveča porabo kreatina za približno 50%". (Colgan, 2003)
Biokemija kreatina nam pove le, kaj lahko pričakujemo od dopolnil.
V nedavni študiji so Conrad Earnest s sodelavci iz medicinskega centra Southwestern Texas in klinike Cooper v Dallasu dal naprednim dvigovalcem uteži 20 gramov kreatina na dan 28 dni. Učinkovitost so merili s klopko 1 RM. Povprečno povečanje telesne mase je bilo 8 kg, izboljšanje moči za 6,5%.
Zahvaljujoč uporabi kreatina je mogoče podaljšati maksimalno vadbo dlje, da omogočimo težje vadbe in ustvarimo hitrejše procese rasti mišic.
V študiji o prekomerno izpostavljeni moči je Earnest ugotovil, da se je število ponovitev v povprečju pri 70% 1RM povečalo z 11 na 15.
Colgan v nizkih ponovitvah opredeljuje najboljši trening s preobremenitvami za ustvarjanje mišične moči in hipertrofično povečanje.Čim večja je preobremenitev mišic, tem bolj se spodbuja rast mišic. V obdobju enega meseca je Balsom zabeležil povečanje mišične mase za približno 0,3 do 2 kg s povprečno 1 kg.Conrad Earnest je v svojih študijah ugotovil še večjo rast: po 28 dneh 20 gramov kreatina na dan so imeli njegovi subjekti povprečno povečanje mišične mase 1,6 kg.
Kreatin monohidrat je zagotovo eden najboljših dodatkov za pridobivanje mišic in moč.
Visoko usposobljeni in zelo izkušeni športniki s štirimi 8-tedenskimi cikli na leto, ločeni s 4-tedenskimi počitki, kažejo povečanje moči v MRI počepa za več kot 15-20%.
Študije so pokazale, da samo en teden kreatin monohidrata (20 g na dan 5 dni) poveča moč skakanja za 7-12% in hitrost teka za 13% (Bosco, 1997).
Koliko kreatina vzeti?
