Avtor: dr. Marco Sist
Periodizacija je faza procesa, v katerem se delovne obremenitve časovno porazdelijo, da se izboljša in nato ohrani športnikova uspešnost.
Ta proces se razvija v treh stopnjah:
Načrtovanje
Obdobje
Programiranje
Na stopnji načrtovanje izvedena je "obsežna analiza tekmovalne sezone, pri kateri se upoštevajo vsi elementi, povezani z njo (koledar, potovanja, izmene med tednom, faze okrevanja, posebne situacije).
Na stopnji periodizacija podrobno preučujejo razvoj obremenitev v različnih trenutkih sezone in organizacijo različnih elementov usposabljanja med njimi (tehnična, taktična, fizična, duševna priprava).
Po obsežni analizi tekmovalne sezone, ki so jo opravili zaposleni, preidemo na razvoj obremenitev in njihovo logično organizacijo skozi čas. To se zgodi z delitvijo obremenitev na delovne cikle (makrocikle) z različnim trajanjem, značilnostmi in cilji.
Prva delitev na cikle predvideva upoštevanje štirih obdobij:
- Predsezona (6 tednov in 12)
- Med sezono (33 tednov)
- Posezona (2 tedna)
- Izven sezone (10 tednov in 12)
Nato se analizira vsako delovno obdobje, ki se dalje razdeli na cikle (mezo in mikrocikule), določijo se cilji in nato izberejo sredstva in metode usposabljanja.
Predsezona
Po enem ali dveh tednih okrevanja po izven sezone (na splošno sovpada s poletnimi počitnicami) se športnik pripravlja na soočanje s predsezono.
Glavni cilj v tej fazi je razvoj največje dinamične moči (FMD) in moči z vključitvijo posebnih športnih metod in metod, ki so najbolj značilne za košarkarsko igro.
Predsezona je na splošno razdeljena na sedem mikrociklov.
Prvi, od treh dni, je namenjen oceni ravni moči športnika. Sledijo štirje dnevi, vsak od sedmih dni, v katerih se delo vse bolj razvija, skozi štiri seje na cikel. Zadnja dva cikla namesto tega predvidevata tri seje moči vsaka. Organizacija iste je takšna, da sta dve izmed njih namenjeni zgornjim okončinam, dve pa spodnjim za prve štiri mikrocikle (brez prvega ocenjevalnega), medtem ko sta v zadnjih dveh treh sejah , z mešano vpletenostjo spodnjih in zgornjih okončin.
V okviru usposabljanj se vaje razlikujejo glede na razširjenost tistih, ki so namenjene zdravljenju slinavke v začetnih ciklih, in puščajo vedno več prostora za tiste, ki so namenjeni moči.
Uporabljene metode so predvsem tri: serije in ponovitve, različne piramide, super serije (izključno med močnimi in eksplozivnimi vajami; na primer: sprednji počep + skok v boks)
Izbira vaj je v skladu z načelom specifičnosti. Prednostni so gibi, ki so v največji možni meri povezani s kretnjo tekmovanja in večsklepnimi gibi. Del dela pa ostaja namenjen kompenzacijskim vajam za ohranjanje ravnotežja različnih mišičnih sektorjev.
Del dela se poskuša razviti moč in moč v pogojih nestabilnosti z uporabo proprioceptivnih tablet, fit kroglic in vsega drugega, kar lahko moti športnikovo ravnotežje med izvajanjem geste.
Uporaba strojev je zelo omejena. Razen stroja za lat, pritisk za noge (uporablja se le v posebnih primerih) in zavijanje nog (za kompenzacijske vaje) so vadbena sredstva: mrena, dumbbells, klopi, zdravila krogla, gumijasti trakovi in orodja za nestabilno delo.
Izbrane vaje so razdeljene na več sklepov in eno sklepe.
Prvi vključujejo počep, izpad, korak navzgor, razcepljen počep, klop za hrbet, lat stroj, za razvoj FMD. Zavoji, skoki v boks, skoki v počep, različni skoki in meti medicinske žogice za razvoj moči.Zagon, potisk in trz uporabljajo le tisti, ki imajo zelo dobro tehniko izvedbe. Enojne sklepne vaje so tiste, ki zadevajo roke (biceps triceps) ali predele nog (upogibanje nog, teleta).
Prvi mikro cikel dela: ocena športnikov
V tem mikrociklusu se oceni stopnja moči športnikov.
Za velike mišične verige (prsni triceps, dorzalni biceps, teleta-kvadriceps) se oceni posredni maksimum v treh vajah, torej podaljških na ravni klopi, vlečenju na lat stroju, podaljških v počepu. Ta ocena se izvaja s poskusi in napakami, dokler športnik ne more izvesti številnih ponovitev za dano obremenitev, med 2 in 5. Dobljene vrednosti se nato vnesejo v tabele ali enačbe, največja pa je ocenjena. ocena z vsemi omejitvami, povezanimi s tem. Delovna obremenitev je dejansko ustrezna pogojem forme, ki jih športnik doživlja vsak dan, s tem pa se spreminjajo tudi glede na vrednosti, ki jih predlagajo testi.
Za manjše mišične sektorje (biceps, triceps itd.) Se za določeno vajo oceni obremenitev, tako da lahko športnik izvede 10 ponovitev.
Ko je začetna raven določena, se organizirajo naslednji delovni cikli.
Mikrocikli dva, tri, štiri in pet
Začetna organizacija teh ciklov predvideva dve seji moči, namenjeni zgornjim okončinam, in dve spodnji, ki se izmenično spreminjata.
Ponedeljek
Torek
Sreda
Četrtek
Petek
Sobota
Nedelja
Primer delitve po telesnih conah
Cilj teh ciklov je, kot je bilo že rečeno, razvoj slinavke in mišic, kar se zgodi od prvega cikla, v katerem so seje namenjene izključno FMD, in ko nadaljujemo, vstavimo elemente moči.
Ponedeljek
Torek
Sreda
Četrtek
Petek
Sobota
Nedelja
FMD a.s
FMD a.i
FMD a.s
FMD a.i
Dva in tri mikro cikle dela
Ponedeljek
Torek
Sreda
Četrtek
Petek
Sobota
Nedelja
FMD a.s
FMD a.i
POT a.s
POT a.i
Štiri in pet mikro ciklov dela
Mikrocikli pet in šest
V zadnjih dveh mikrociklih se seje sestavijo od štirih do treh, pri čemer je predvidena "organizacija, podobna tistim v sezoni.
Prva od teh, običajno ob torkih, vključuje delo na moči s pliometričnimi vajami za zgornje in spodnje okončine.
Drugi za spodnje okončine vsebuje elemente tako FMD kot moči, medtem ko za zgornje okončine samo FMD. Tretja predvideva, da spodnje okončine delujejo izključno z močjo, medtem ko za zgornje okončine FMD.
Ponedeljek
Torek
Sreda
Četrtek
Petek
Sobota
Nedelja
POT a.s-a.i
FMD asai- POT a.i.
POT a.i. FMD a.s.
Šest in sedem mikrociklov
Razdelitev vaj sledi načelu razdeljene rutine za zgornje okončine, katerih mišične skupine so razdeljene med sredo in četrtek za FMD.(na primer: sreda: prsne mišice in biceps, četrtek: hrbtni triceps in ramena), medtem ko se v torek ukvarjajo s pliometričnimi vajami (večinoma met z medicinsko žogo). Spodnje okončine so ob torkih izpostavljene pliometričnemu delu, v sredo pa v mešani smeri (FMD in moč). V četrtek je prostor namenjen eksplozivni sili.
Porazdelitev obremenitve (prostornina, intenzivnost in gostota) se od torka zmanjšuje.
-quando-preoccuparsi.jpg)
