Uredil dr. Davide Sganzerla
Program obsega skupaj 20 treningov, razdeljenih v 4 tedne, ki jih je treba izvesti 1 mesec pred začetkom prvenstva.
Uporabljena sredstva za usposabljanje:
Trdnost: (izometrična - koncentrična - pliometrično - elastična);
Odpornost: (hod z variacijami hitrosti - občasno);
Hitrost: (sprint v vrsti - sprint s spremembo smeri);
Preprečevanje: (stabilnost jedra - raztezanje - proprioceptivnost).
Rabljeni material:
Moč: preproge, žoge, gumice, ovire 50 cm, več kot 8 cm, krogi;
Odpornost: kronometer, metrični akord, cinesini;
Hitrost: markerji, drogovi, stožci, krogi;
Preprečevanje: preproge, proprioceptivne tablete.
Prvi teden priprav
1. DELOVNI PONEDELJEK:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
10 min - trebuh in zgornji del (30 "dela in 30" okrevanja);Trebuh naprej;
Povratne trebušne votline;
Poševni trebušni mišiči;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Lumbalni do tal;
Spinalne pipe do tal;
Široki skleci za pečke;
Tesni skleci za triceps;15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive, raztezanje adduktorjev (1 x 20 ");
30 min - Vaje z žogo, izvedene pri srednje visoki intenzivnosti;
30 min - Moč in aerobna zmogljivost:CCVV 2 serija 12 "- 2" počasnega teka in 30 "obnovitveni podaljšek 4" z raztezanjem in driblingom;
10 min - Teleta, kvadricepsi, tetive, adduktorji in raztezanje hrbta (1 x 20 ").
2. TOREK ZA DELOVANJE:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 ");
15 min - vezje izometrične sile;
a) Izometrično tele (teleta) 3 x 30 " rec 30 " b) počep 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorji z žogo 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrične naprej naprej 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrični talni most (upogibniki) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Hitrost za preoblikovanje sile (3 krogi hitrosti, ki jih je treba narediti 3 -krat vsak s 45 ")
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
3. DELOVNA SREDA:
90 min - prijazno;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
4. ČETRTEK VADBE:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
10 min - trebuh in zgornji del (30 "dela in 30" okrevanja);
Trebuh naprej;
Povratne trebušne votline;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Lumbalni do tal;
Spinalne pipe do tal;
Široki skleci za pečke;
Tesni skleci za triceps;15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive, raztezanje adduktorjev (1 x 20 ");
30 min - Vaje z žogo, izvedene pri srednje visoki intenzivnosti;
30 min - Moč in aerobna zmogljivost:CCVV 2 serija 12 "- 2" počasnega teka in 1 "podaljšanje za obnovitev 4" z raztezanjem in driblingom;
10 min - teleta, kvadricepsi, tetive, adduktorji in raztezanje hrbta (1 x 20 ").
5. TRENING PETEK:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive, raztezanje adduktorjev (1 x 20 ");
15 min - vezje izometrične sile;
a) Izometrično tele (teleta) 3 x 30 " rec 30 " b) počep 90 ° 3 x 30 " rec 30 " c) Adduktorji z žogo 3 x 30 " rec 30 " d) Izometrične naprej naprej 3 x 30 " rec 30 " e) Izometrični talni most (upogibniki) 3 x 30 " rec 30 "
05 min - Hitrost za preoblikovanje sile (3 krogi hitrosti, ki jih je treba narediti 3 -krat vsak s 45 ")
20 min - Vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
SOBOTA
Počivaj.
NEDELJA
Počivaj.
Drugi teden priprav
6. PONEDELJEK VADBE:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
10 min - trebuh in zgornji del (30 "dela in 30" okrevanja);Trebuh naprej;
Povratne trebušne votline;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Lumbalni do tal;
Spinalne pipe do tal;
Široki skleci za pečke;
Tesni skleci za triceps;15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive mišic, raztezanje adduktorjev (1 x 20 ");
05 min - Hitrost (3 hitrostna vezja s spremembo smeri in zaviranjem opravite 3 -krat vsak po 45 "rec);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
25 min - Aerobna močCCVV 2 serija 10 "- 1" počasnega teka in 30 "obnovitveni podaljšek 4" z raztezanjem in driblingom;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
7. TOREK VAROVANJA:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive, raztezanje adduktorjev (1 x 20 ");
15 min - vezje koncentrične sile;
a) Koncentrirano tele (teleta) 3 X 10 rec 45 " b) počep 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorji z elastiko 3 X 10 rec 45 " d) Napadi naprej 3 X 10 rec 45 " e) zemeljski most (upogibniki) 3 X 10 rec 45 "
05 min - Hitrost za transformacijo sile (3 krogi hitrosti, ki jih je treba narediti 3 -krat vsak s 45 ")
20 min - Vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
8. DELOVNA SREDA:
90 min - prijazno;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
9. ČETRTEK VADBE:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
10 min - trebuh in zgornji del (30 "dela in 30" okrevanja);Trebuh naprej;
Povratne trebušne mišice;
Poševni trebušni organi;
Izometrični inverzni most za trebušne mišice (trebušna plošča);
Izometrični stranski most na desni in levi strani (trebušna deska na desni in levi);
Lumbalni do tal;
Spinalne pipe do tal;
Široki skleci za pečke;
Tesni skleci za triceps;15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive, raztezanje adduktorjev (1 x 20 ");
05 min - Hitrost (3 hitrostna vezja s spremembo smeri in zaviranjem opravite 3 -krat vsak po 45 "rec);
30 min - vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
25 min - Aerobna močCCVV 2 serija 10 "- 1" počasnega teka in 1 "obnovitveni podaljšek 4" z raztezanjem in driblingom;
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
10. TRENING PETEK:
05 min - brezplačna proprioceptivnost s tabletami;
15 min - Tehnično ogrevanje z izmenično žogico s skupnimi gibljivostmi zgornjih in spodnjih okončin;
05 min - Teleta, kvadricepsi, tetive, raztezanje adduktorjev (1 x 20 ");
15 min - vezje koncentrične sile;
a) Koncentrirano tele (teleta) 3 X 10 rec 45 " b) počep 90 ° 3 X 10 rec 45 " c) Adduktorji z elastiko 3 X 10 rec 45 " d) Napadi naprej 3 X 10 rec 45 " e) zemeljski most (upogibniki) 3 X 10 rec 45 "
05 min - Hitrost za transformacijo sile (3 krogi hitrosti, ki jih je treba narediti 3 -krat vsak s 45 ")
20 min - Vaje z žogo z visoko intenzivnostjo;
20 min - Intenzivne tematske tekme (4vs4 - 5vs5 - kletka itd.) Rec 1: 1;
05 min - Aerobna zmogljivost (5 minut počasnega teka);
10 min - Splošno raztezanje in razbremenitev hrbtenice.
SOBOTA:
Počivaj.
NEDELJA:
Počivaj.
Nadaljnje vadbe »
