Koristi telesne dejavnosti za starejše
"Osebno opazovanje ...
V tem članku bom poskušal našteti celo vrsto koristi, ki jih starejša oseba lahko pridobi z redno telesno aktivnostjo. Verjetno že nekaj časa veste, da je gibanje dobro za duha in telo, zakaj pa potem tega ne storite?!
Pogovorite se s svojim zdravnikom, poskusite prepričati nekatere vrstnike in začnite. Sprehodite se, kolesarite, pojdite v fitnes ali opravite katero koli drugo telesno dejavnost, vendar začnite.
Telesna aktivnost je zdravilo, daj si to v glavo in vedno imej v mislih.
Od tradicionalnih kanonov telesna aktivnost ni sinonim za utrujenost, odrekanje, telesna aktivnost je sinonim za zdravje in dobro počutje.
Najpomembnejši rezultat pa ne bodo predstavljali izgubljeni kilogrami, ampak pridobljeni centimetri. Prav ste razumeli, ne gre za izgubo centimetrov, ampak za njihovo pridobivanje, kar je najpomembnejše, za vas in za nas, v vašem nasmehu.
Prvo vprašanje, zakaj?
Nekaj prednosti vadbe:
razširitev srčnih žil, kar omogoča izboljšanje srčne cirkulacije;
izboljšanje moči, mišične vzdržljivosti in motorične koordinacije.
izboljšana cirkulacija, znižan krvni tlak, krepitev kosti,
izboljšanje fizičnega in psihičnega ravnovesja, ki omogoča odpravo pospešenega ritma in obremenitev sodobnega življenja.
Fizična aktivnost pomaga ohranjati ali doseči idealno težo, spodbuja hujšanje, izboljšuje samopodobo in je lahko močno sredstvo za druženje.
Telesna aktivnost je končno neodvisen dejavnik za zdravje ljudi: to pomeni, da lahko samo s fizično aktivnostjo zmanjšamo tveganje smrtnosti zaradi katere koli bolezni. Tako na primer kadilec, ki se ukvarja s telesno dejavnostjo, veliko manj verjetno umre kot kadilec, ki ni fizično aktiven.
Drugo vprašanje, kaj naj storimo?
Vsaj pol ure ali eno uro trikrat na teden posvetite metodičnemu usposabljanju, raje tekaške športe, ki zahtevajo dinamičen napor: tek, kolesarjenje, tek, gorništvo, veslanje, tek na smučeh, plavanje. Lep sprehod trije je lahko dovolj enkrat na teden.
Preživite vikende, ki so bolj fizično aktivni, bolj sedeče je vaše življenje.
V vsakem primeru se morate vedno in v vsakem primeru posvetovati z zdravnikom, preden se lotite katerega koli programa telesne dejavnosti.
Gibanje in hipertenzija
Že dolgo je bilo dokazano, da je stopnja telesne pripravljenosti obratno sorazmerna z ravnjo krvnega tlaka.
Učinkovitost redne telesne dejavnosti pri zniževanju krvnega tlaka pri bolnikih z blago / zmerno hipertenzijo je bila predmet številnih študij.
Te študije so pokazale, da lahko redna vadba (kolesarjenje, plavanje, tek, hoja ali njihove kombinacije) znatno zmanjša raven pritiska v mirovanju.
Da bi bila "vadba" učinkovita, mora biti blage ali zmerne intenzivnosti (<70% VO2max).
Dokazano je, da je blaga vadba, ki traja 30-60 minut, najučinkovitejša metoda proti hipertenziji.
Kar zadeva pogostost usposabljanja, je priporočljivo opraviti vsaj 3 vaje na teden. Nazadnje, da bi imeli od telesne dejavnosti dodatne koristi, poskusite upoštevati te nasvete:
NAJDI ALI OBdrži svojo idealno težo
Redno preverjajte krvni tlak
Sledite zdravemu in uravnoteženemu režimu prehrane
Vaja in metabolični sindrom
Za presnovni sindrom je značilna prisotnost pri istem posamezniku več bolezni ali stanj, ki skupaj predstavljajo resen dejavnik tveganja za srčno -žilne bolezni. Če so prisotni vsaj 3 od teh stanj, je mogoče govoriti o presnovnem sindromu:
sladkorna bolezen tudi v začetnih oblikah
Debelost, zlasti če je pas večji od 102 cm pri moških in 88 cm pri ženskah
Visok krvni pritisk
previsoka raven maščob v krvi (trigliceridov in holesterola)
nekatere motnje krvavitve
To stanje je mogoče odpraviti z dieto in telesno vadbo.Redni program usposabljanja lahko dejansko deluje na vsakega od posameznih dejavnikov tveganja in se znatno zmanjša.
Fizična aktivnost v telovadnicah: nekateri previdnostni ukrepi
Spodaj bom navedel celo vrsto varnostnih ukrepov, ki jih morate upoštevati, če se odločite za vadbo v telovadnici:
Dihanje: bistveno je, da izdihnete med aktivno fazo gibanja in vdihnete med pasivno fazo gibanja. Prosite svojega inštruktorja, naj vas med vadbo nauči pravilne mehanike dihanja.
Če imate težave s srčno -žilnim sistemom, se izogibajte anaerobnim vajam (zlasti za roke) in uporabljajte zelo velike obremenitve, saj tovrstna vadba povzroča zvišanje prsnega koša in krvni tlak. Pravilna tehnika dihanja je lahko koristna za zmanjšanje tveganj te vrste usposabljanja.
Če imate težave s hrbtom, se izogibajte tekanju in / ali skakanju po trdih tleh.
Bodite pozorni na hiperekstenzijo vratu in stranske upogibe; če se izvajajo zelo počasi in nadzorovano, lahko prinesejo velike koristi; nasprotno, nenadni premiki na tem področju lahko povzročijo resne poškodbe vratnih sklepov.
Med vajami za toniranje trebuha vzdržujte pravilen položaj vratnega trakta (v skladu s trupom) s pomočjo rok.
Pozornost na držo telesa: naučite se dvigovati uteži z ravnim trupom in upognjenimi koleni, ne z ravnimi nogami in upognjenimi nazaj
Pazite na razburjeno torzijo trupa, zlasti pri preobremenitvah zaradi nevarnosti zlomov vretenc, ki so še posebej verjetne pri osebah z osteoporozo in ženskah po menopavzi.
Pazite se težav, ki jih povzroča sindrom karpalnega kanala, poskusite se izogniti hiperfleksiji ali hiperekstenziji zapestja, zlasti pod obremenitvijo.
Izogibajte se vsem tistim vajam, ki lahko povzročijo trenje sklepov, kot je prehod zgornjih okončin v abdukcijsko-zunanjo rotacijo (počasi zadaj ali lat stroj zadaj)
Bodite pozorni tudi na hiperfleksijo kolena pod obremenitvijo (podaljšek noge)
Na koncu seje vedno izvajajte raztezne vaje. Poskusite svojega trenerja naučiti nekaj tehnik sproščanja, vključno s trebušnim dihanjem.
