Uredil dr. Massimo Bonazzelli
Sopomenke
Vaja Dumbbell Lateral Lunges je znana tudi kot Stranski saloni z dumbelli, Stranski ležalniki Dumbell.
Vrsta vadbe
Stranski udarci z utežmi so večnamenska / dodatna vaja
Variante
- Sprednji udarci z utežmi
Stranski udarci z bučicami: Izvedba
Začetni položaj vidi športnika, ki stoji pokonci z bučkami v roki. Razdalja med stopali je širša od razdalje med rameni. V razponu med 34 in 50 stopinj. Roke so iztegnjene ob straneh. Izvedba obsega upogibanje kolena, kolka in izvajanje hrbtne fleksije na ravni gležnja ene noge, vse skupaj pa spremlja torzija trupa proti strani trenirane noge. Druga noga ostane iztegnjena, stopalo pa mora v celoti počivati na tla. To gibanje se običajno konča, ko koleno naredi kot blizu 90 stopinj. Na tej točki brez trzanja iztegnite kolk, koleno in izvedite plantarno upogibanje, vse skupaj s torzijo trupa, da se vrnete v začetni položaj.
Mišice, vključene v vajo. Stranski udarci z bučicami
Skupina 0
- Gluteus maximus
- Dolga glava tetive
- Semimembranous
- Semitendinosus
- Ishialna glava velikega aduktorja
Podaljšek kolka
Skupina 1
- Pettineo
- Kratek aduktor
- Dolg aduktor
- Odličen aduktor
- Eleganten
Adukcija kolkov
Skupina 2
- Quadriceps femoris
Podaljšek kolena
Skupina 3
- Gastrocnemius
- Soleus
- Peroneus brevis
- Noga Gracile
- Zadnja golenica
- Upogib dolgih prstov
- Zadnji upogib palca
Plantarna fleksija
Skupina 4
- Dolg peroneus
- Deževniki
- Interossei
- Ugrabitelj velikega prsta
- Peti ugrabitelj prstov
- Peroneus brevis
- Kvadratni plantar
Intertazalno upogibanje
Skupina 5
- Kratek upogib prstov
- Dolg upogib palca
- Kratek upogib palca
Metatarzofalangealna fleksija
Skupina 6
- Zunanje poševnice
- Notranje poševnice
- Psoas
- Kvadrat ledja
- Ileokostali
- Multifide
- Rotatorji
- Infratransverzni
Torzija hrbtenice
Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost hrbtenice, ramen, lopatice, komolca, oprijema, kolka, kolena in gležnja
