45 stopinjski pritisk za noge

Uredil dr. Massimo Bonazzelli

Sopomenke

Vaja za stiskanje nog pod kotom 45 stopinj je znana tudi kot pritisk za noge 45 stopinj, pritisk za noge 45 stopinj

Vrsta vadbe

45-stopinjski pritisk na noge je vaja z več sklepi

Variante

• Vodoravna stiskalnica za noge
• Čučajte pri več moči

45 stopinjski pritisk nog: Izvedba

Začetni položaj vidi športnika, ki sedi v stroju, s pokrčenimi koleni in stopali na posebni ploščadi, tako da: je hrbet v svojem položaju moči v stiku z naslonom, zadnji del zadnjice je v stiku z naslonjalo in spodnji del zadnjice v stiku s sedežem. Kadar koli je mogoče, je priporočljivo prilagoditi nagib naslonjala tako, da bo gibanje udobno po vsem njegovem dosegu, ne da bi spremenili zgoraj opisano. ramena in stopnja odpiranja se razlikujejo glede na korak, med 10 ° (korak širine ramen) in 45 ° (korak veliko širše od ramen), vendar s prostorom za spreminjanje glede na posamezne značilnosti., stopnja raztezanja kvadricepsa se zmanjša, polpretežaj, semitendinosus in dolga glava tetive se povečata, kar daje prednost vključitvi te mišične skupine v izteg kolka v koncentrični fazi. V vsakem primeru je priporočljivo, da ne spuščate stopal do te mere, da je s koleni onkraj prstov na koncu ali med njimi ekscentrična faza. Izvedba je sestavljena iz potiskanja obešalnika navzgor (ali sedeža nazaj, odvisno od stroja), da lahko odstranite varnostne zapore s posebnimi ročaji (pri nekaterih strojih ni omejitev); na tej točki se ekscentrična faza gibanja začne s hkratnim upogibom bokov, kolen in gležnjev (hrbtna fleksija), dokler se položaj preostalega dela telesa ne spremeni. Koncentrična faza prikazuje, da športnik hkrati izvede podaljšanje bokov in kolen skupaj s plantarno fleksijo (ne da bi pri tem ločil pete od opore). Izvedba se konča nekaj trenutkov, preden so kolena popolnoma iztegnjena. Pri vsakem delu izvedbe morajo kolena ostati poravnana s stopali.

Mišice, vključene v vajo za stiskanje nog 45 stopinj

Skupina 0

• Gluteus maximus
• Dolga glava tetive
• Semimembranous
• Semitendinosus
• Ishialna glava velikega aduktorja

Dejanje
Podaljšek kolka (delno)

Skupina 1

• Pettineo
• Kratek aduktor
• Dolg aduktor
• Odličen aduktor
• Eleganten

Dejanje
Adukcija kolkov (zmanjšana)

Skupina 2

• Quadriceps femoris

Dejanje
Podaljšek kolena

Skupina 3

• Gastrocnemius
• Soleus
• Peroneus brevis
• Noga Gracile
• Zadnja golenica
• Upogib dolgih prstov
• Zadnji upogib palca
• Dolg peroneus

Dejanje
Plantarna fleksija

Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost hrbtenice, ramen, lopatice, kolena, kolka, gležnja in stopala

Trenirajte doma z našimi vajami

Izberite mišice za trebuh Trebuh Roke Noge Zadnjica Prsni koš Nazaj Ramena Izberite težavnost video vaj Zelo enostavno Enostavno Srednje težave Precej težko Zelo težko