vedno mora ostati trdno pritrjen na tla.
Noge dvigujejo delo vseh spodnjih telesnih mišic, vključno z gluteusom. Odlične pa so tudi za krepitev globokega jedra in trebuha: če so pravilno izvedene, delujejo na spodnjem delu trebušne votline, šestih vrečah, spodnjih trebušnih vlaknih in prečnem trebuhu, ki stabilizira hrbtenico. upogibalke kolka, ki povezujejo trup s spodnjim delom telesa.
Kdo lahko dvigne noge? Ta vaja je varna za vsakogar, ki lahko udobno dvigne in spusti noge. Vendar pa zahteva nekaj gibljivosti v bokih, zato je v redu, tudi če ne morete popolnoma dvigniti nog od tal do stropa. Vsakdo, ki trpi zaradi neke oblike bolečine v hrbtu, naj preizkusi spremenjeno različico, preden se premika po celotnem obsegu gibov.
pritisniti spodnji del hrbta ob tla: predstavljajte si, da potisk potiskate proti hrbtenici.
Nasvet
Priporočljivo je, da položite roke pod repnico za dodatno podporo, kar je še posebej koristno, če imate bolečine v spodnjem delu hrbta in / ali občutljivost. Če čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta, poskusite ne spuščati nog prenizko: spustite jih na 45 stopinj in se nato pomaknite nazaj navzgor.
trebušni in šesti paket, pa tudi globoko stabilizirajoče mišice, vključno s prečno mišico, ki je v veliko pomoč pri vsakodnevnih gibih, podpira hrbtenico, izboljšuje moč celega telesa in deluje kot notranji steznik.
2. Trenirajte upogibalke kolka
Dvigovanje nog krepi tudi boke. Med vajo upogibniki kolka delajo z absci, da dvignejo in znižajo težo nog. Te mišice, ki se nahajajo na sprednji strani medenice kolka, pomagajo ohranjati stabilen spodnji del telesa. Ker skoraj vsi preživijo dan, ko sedijo za mizo, so te mišice pogosto šibke, zaradi česar so boki in kolena ranljivi za poškodbe. boki in noge zdrave in brez poškodb.
3. Izboljšajo držo
S krepitvijo jedra in bokov dvigovanje nog stabilizira hrbtenico in medenico. To lahko pomaga zmanjšati ukrivljeno držo zaobljene hrbtenice, ki je pogosta in prispeva k bolečinam v hrbtu. Izboljšanje drže vam lahko pomaga tudi, da se lažje (in učinkoviteje) premikate med športi, kot so tek, dviganje, plezanje in kolesarjenje.
Če k dvigovanju nog dodate še drobljenje, lahko deluje tudi zgornji del trebuha. Ko dvignete noge proti stropu, dvignite lopatice od tal za nekaj centimetrov.
- Z utežmi
Na gležnje položite nekaj uteži, da povečate moč, s katero morajo trebušne in bočne mišice delovati. Toda ta dodatni odpor dodajte le, če vajo lahko izvajate z ravnim hrbtom in nadzorovanim gibanjem.
- Z žogo za stabilnost
Če držite žogo za stabilnost med gležnji, boste morali delati na notranji strani stegna in se resnično premikati z nadzorom. Če nimate pri roki stabilizatorja, poskusite z blazino.
Različice loga so odlične tudi za treniranje nog.
v spodnjem delu: to poleg tega, da povzroča bolečine v hrbtenici, zmanjša tudi krepitev jedra. Osredotočite se na aktivni pritisk hrbta na tla in čim bolj spustite noge, ne da bi se hrbet dvignil.
Če želite resnično ciljno delati na majhnih mišicah stabilizatorja jedra, morate z nadzorom dvigniti in spustiti noge. V nasprotnem primeru pustite, da zagon opravi vse težko delo. Poskusite spustiti nogo za 3 sekunde, da se ne premikate prehitro. Med spustom naj ne padejo noge na tla. Če imate težave pri nadzoru gibanja, upognite kolena ali ohranite nižji obseg gibanja.
