Skleči so ena izmed najbolj znanih vaj, ki jih izvajajo tisti, ki želijo trenirati spodnji del telesa, saj delujejo z gluteusom, kvadricepsom in tetivom.
Vendar pa vse koristi, ki jih lahko prinesejo počepi, ne obstajajo, če niso izvedene pravilno. Poleg tega lahko slaba drža povzroči poškodbe ali poškodbe, zlasti kolena.
Da bi se izognili, da bi bili vsi napori zaman, in da bi se izognili resnejšim težavam, morate najprej biti pozorni na smer, v katero usmerite noge, medtem ko naredite gibe, primerne za to vajo.
bolje je izhajati iz te baze. Ko dobite dober odmerek samozavesti in zadovoljivo stopnjo upora, lahko vajo otežite z uporabo upora za odpornost ali držanjem palice ali uteži.
Ta orodja povečajo moč, potrebno za izvedbo vaje, in posledično delo na vključenih mišičnih skupinah.
Osnovna različica
- Iz stoječega položaja postavite noge v širini ramen. Če dvigujete tovor, ga lahko držite nekoliko bolj narazen.
- S prsti usmerite naprej.
- Držite hrbet naravnost in gledajte naravnost naprej.
- Sklenite se in naredite gib, podoben tistemu, ki je potreben za sedenje na stolu.
- Pojdite navzdol, dokler vaša stegna niso vzporedna s tlemi.
- Držite položaj nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
Naredite več ponovitev, ki so navedene za vašo raven usposabljanja, in jih sčasoma postopoma povečujete.
Pogosta napaka, ki jo večina začetnikov naredi pri počepu, je, da pri spuščanju obremenjujejo kolena. Vendar pa to lahko doda dodatno napetost v sklepih in povzroči različne bolečine ali poškodbe.
Če imate zmanjšano gibljivost gležnja, lahko počepnete tako, da pod pete postavite majhno težo ali knjigo, da jih rahlo dvignete.
pričakujte, da bodo v širini ramen in prsti na nogi usmerjeni naprej, ne vstran, kot je pogosto.
Poleg različnih strokovnjakov to z gotovostjo potrjuje tudi študija, objavljena decembra 2013 v Journal of Human Kinetics, po kateri prsti, obrnjeni naprej, manj obremenjujejo kolena in ledveno hrbtenico. To poleg izboljšanja rezultatov vadbe tudi znatno zmanjša možnosti poškodb ali poškodb.
Natančneje, študija je pokazala, da lahko usmerjanje prstov navznoter ali navzven za 30 stopinj ali več povzroči večje tveganje za poškodbe kolena kot čepenje s prsti, usmerjenimi naprej. Razlog za povečano tveganje bi bil, da lahko vrtenje stopal dodatno pritisne na kite, vezi in hrustanec kolena, zlasti meniskus.
Obstaja tolerančni prag
Če pa opazite, da nagonsko s prsti kažete rahlo navzven, vam ni treba biti zaskrbljen. Po mnenju strokovnjakov se to lahko zgodi, predvsem pa v določenem pragu obilno prenaša. Okvirno, da ne bi Če pride do dolgoročnih težav, je pravilno reči, da morajo noge ostati ravne, čeprav se lahko rahlo nagnejo navzven, približno 10 stopinj.
Zlasti za tiste, ki se ne ukvarjajo s športom ne na tekmovalni ravni, ampak samo za ohranjanje kondicije, pravzaprav je temeljni vidik, ki ga je treba upoštevati poleg pravilne drže, tudi občutek udobja med izvajanjem vaje . Za to je treba združiti pravilen položaj s tistim, ki velja za čim bolj naraven.
Kljub priporočilom pa ni redko videti videoposnetke, v katerih osebni trenerji ali bolje usposobljeni športniki izvajajo počepe s prsti na nogah, obrnjenimi navzven, veliko več kot 10 stopinj.Toda to je primer, ki mu ne bi smeli slediti, če ne celo spodaj. Strogo nadzor strokovnjaka, ki oceni posamezen primer, saj vam kljub tej izbiri omogoča, da naberete več mišic in dvignete večje obremenitve, kot je omenjeno, dolgoročno vključuje tudi težave s koleni.
Posnemajte držo drugih športov
Druga "precej priljubljena teorija, namenjena tistim, ki se ukvarjajo z določenimi športi, je približati položaj stopal pri izvajanju počepov do tistega, kar je predvideno v lastni disciplini."
Nogometaš bi moral imeti na primer široko držo, pri čemer morajo biti prsti za boljši oprijem nekoliko obrnjeni navzgor. Po drugi strani pa morajo šprinterji, ki trenirajo na progi, simulirati držo v začetnih blokih, nato pa počepniti in stati z nogami ob rami -narazen, prsti obrnjeni naprej in počepnite do globine najmanj 90 stopinj.
Napake pri počepu so lahko vzrok za vroča kolena po treningu.
