Uredil dr. Massimo Bonazzelli
Sopomenke
Vaja s stiskalnico z utežmi je znana tudi kot bech press, bench, bench press, flat bench press.
Vrsta vadbe
Stiskalnica z utežmi je osnovna vaja
Variante
- Ploske stiskalnice z utežmi
Stiskalnica z utežmi: Izvedba
Začetni položaj vidi športnika, ki leži na hrbtu na ravni klopi z zadnjico, zgornjim delom hrbta, lopaticami in zatiljem, ki so vedno v stiku z njim, stopala pa trdno počivajo na tleh navpično pod ali za koleni, vendar nikoli v spredaj. Boki so ugrabljeni, spodnje okončine pa uravnoteženo potisnejo po tleh, da se zagotovi stabilnost položaja. Upognjevalci hrbtenice so v podolgovatem položaju, vendar v izometričnem krčenju, medtem ko se ekstenzorji skrajšajo; oba dela v ravnovesju za zagotovitev kontinuitete med spodnjimi in zgornjimi okončinami. Lopatice so aducirane, niti potisnjene niti dvignjene. Pravkar opisana ni nič drugega kot položaj moči hrbta, zato je povsem normalno, da na ravni fiziološka ledvena lordoza, ni stika s klopjo. Roke so ravne, ramena upognjena v različni meri, z največ 90 ° (roke pravokotno na tla) in ročaj tehtnice. iere je vedno nagnjen s palcem. Razdalja med rokami se lahko razlikuje od nekaj cm širše od razdalje med rameni, do 81 cm (največja dovoljena meja na tekmovanjih v powerliftingu). Ker se razdalja med rokami spreminja, ustrezata različna stopnja upogibanja ramen in drugačen prostorski položaj mrene. Začetni položaj z razmeroma tesnim oprijemom torej vidi športnika z rahlo upognjenimi rameni v sagitalni ravnini in mreno nad zgornjim delom trebuha / spodnjim delom prsnega koša v primerjavi z začetnim položajem s širšim oprijemom, pri katerem lahko ramena dosežejo stopnjo upogibanja v sagitalni ravnini blizu 90 °, s čimer se mrena postavi nad zgornji del prsnega koša. Na prečni ravnini pa se ob širjenju oprijema stopnja prečne upognjenosti rame zmanjšuje in obratno. Izvedba je sestavljena iz spuščanja mrene na navpični ravnini, dokler ni v stiku s prsmi. To gib mora potegniti odsek ravne črte natančno pravokotno na klop. Na koncu spuščanja z mreno naj bo podlaket pravokotno na podlago s stranskega pogleda. Na tej točki športnik potisne mreno navzgor, zaradi česar se vrne po natančni poti, ki jo je zasledil med spustom, dokler se ne vrne v začetni položaj.
Mišice, vključene v vajo klop s palico
Skupina 0
- Velik naprsnik
- Sprednji deltoid
- Coracobrachialis
- Brahialni biceps (šibek)
Prečno upogibanje ramena
Skupina 1
- Brachial triceps
- Anconeus
Podaljšek komolca
Funkcija stabilizacijskih mišic: Stabilnost rame, lopatice, komolca, oprijema, trupa, kolka, kolena, gležnja in stopala
