Primer vegetarijanske prehrane

Poglej si posnetek

• Oglejte si video na youtube

in ribe (vključno z mehkužci in raki), vendar dovoljuje uporabo živil "živalskega izvora", kot so jajca, mleko, siri in med. Zato se vegetarijanska prehrana imenuje tudi lakto-ovo vegetarijanska, čeprav je zelo podobna, nadalje se diferencira lakto-vegetarijanska prehrana, ki prepoveduje tudi uživanje jajc in njenih posameznih sestavin (beljakov rumenjak).

Shutterstock

Vegetarijanska prehrana torej ni prehrana brez hrane živalskega izvora in je v nasprotju z drugimi podobnimi tokovi razmišljanja trajnostna in potencialno uravnotežena.

Vegetarijanska prehrana ni veganska prehrana - ki se poleg proizvodov živalskega izvora odreče celo vsem derivatom - niti surova prehrana (ki temelji le na surovem sadju in zelenjavi) ali sadna prehrana (dovoljuje samo sadje, semena mastna in kaljena semena) ali eko-veganska prehrana (veganska prehrana, ki vključuje uživanje samo proizvodov, pridobljenih iz ekološkega kmetijstva).

in nasičenih maščob), lahko je tudi izredno bogata z lipidi živalskega izvora in podobno kot pri tradicionalnem prehranskem režimu povzroči dekompenzacijo lipemije.

V primeru, da bi uživanje jajc in sirov raje ali omejeno na: beljake, lahke sire in rikoto iz polmastenega mleka, bi lahko bila vegetarijanska prehrana prava panaceja za zdravljenje nekaterih presnovnih bolezni, kot sta hiperholesterolemija in hipertenzija. , medtem ko bi bila (po mojem mnenju) lahko bolj problematična pri zdravljenju diabetesa mellitusa tipa 2 in debelosti (zaradi velike količine ogljikovih hidratov, torej kalorij, ki jih zaužijemo z žitaricami in sorodnimi derivati). v antioksidantih, pro-vitaminih A (β-karoten), vitaminu C, folni kislini, kaliju, magneziju, fitosterolih in prehranskih vlakninah; poleg tega ima vegetarijanska prehrana izrazito ugoden PRAL. D "na drugi strani pa zagotavlja znatno količino elementov, ki ne vsebujejo hranil (oksalna kislina, na splošno fitati, tanini itd., ki večinoma kelirajo železo in kalcij, pa tudi cink in selen), fruktoza kot preprost sladkor in ima malo več biološko razpoložljivega železa, vit. B12 in vit. D.

Nazadnje, ker je skromne narave, ima nizek vnos beljakovin; ki se na ustreznejši način kaže v veganstvu in sorodnih variantah, se v vegetarijanski prehrani zaplete le v primeru, ko se zanemarjajo deli jajc in sirov. Vendar bi lahko bila ta živila količinsko zmanjšana zaradi možnega presežka nasičenih maščob in / ali holesterola (s prisotnostjo povezanih bolezni ali brez njih); v tem primeru je malo verjetno, da bo količina in / ali biološka vrednost beljakovin v živilih zadostovala za vzdrževanje optimalnega zdravstvenega stanja.

Opomba: vegetarijansko prehrano športnika je treba skrbno izračunati, da zadovolji vse prehranske potrebe primera, pri čemer po potrebi uporabi prehranska dopolnila.

tveganje za osteoporozo, nosečnost in dojenje itd.

Železo ali hem železo, za plodne in slabokrvne ženske, pa tudi za nosečnice

Vit B12, za plodne in slabokrvne ženske ter glede na nosečnost ali dojenje

Esencialne aminokisline za zvišanje biološke vrednosti prehranskih beljakovin v primeru, da so potrebe večje od običajnih.

Brezposelna in sedeča: želi prenehati jesti meso, ribe, školjke in rake. Seks F. Starost 28 Višina cm 170 Obseg zapestja cm 15,4 Ustava Normalno Višina / zapestje 11 Morfološki tip Dolgonožni Teža kg 60,3 Indeks telesne mase 20,9 Zaželen fiziološki indeks telesne mase 20,9 Zaželena fiziološka teža kg 60,4 Bazalni metabolizem kcal 1384 Koeficient ravni telesne aktivnosti 1,42 Poraba energije kcal 1965 Prehrana NORMOCALORICA 1965 kcal Lipidi MAX 30% 589,5 kcal 65,5 g Beljakovine 1,2 g / kg 289,9 kcal 72,5 g Ogljikovi hidrati 55,3% 1085,6 kcal 289,5 g Zajtrk 15% 295 kcal Prigrizek 7-8% 148 kcal Kosilo 35% 687 kcal Prigrizek 7-8% 148 kcal Večerja 35% 687 kcal

Primer vegetarijanske prehrane - 1. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Posneto mleko, 2% lipidov 300 ml, 150,0 kcal Oves 40 g, 155,6 kcal Prigrizek, približno 7-8% kcal TOT Kivi 100 g, 61,0 kcal Jogurt iz posnetega mleka, 5,7 g beljakovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Testenine s paradižnikovo omako Zdrob testenine 80 g, 284,8 kcal Paradižnikovo mezgo 100 g, 24,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Solata 70 g 12,6 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 60 g, 159,6 kcal Prigrizek, približno 7-8% kcal TOT Kivi 100 g, 61,0 kcal Jogurt iz posnetega mleka, 5,7 g beljakovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Čičerika, dušena s trdo kuhanimi jajci Čičerika v pločevinkah, odcejena 300 g, 300,0 kcal Piščančje jajce (celo) 50 g, 71,5 kcal Koromač, čebulica 150 g 46,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 30 g, 79,8 kcal

Primer vegetarijanske prehrane - 2. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Posneto mleko, 2% lipidov 300 ml, 150,0 kcal Koruzni kosmiči 40 g, 144,4 kcal Prigrizek, približno 7-8% kcal TOT Jabolko, z lupino (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt iz posnetega mleka, 5,7 g beljakovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Gobova rižota Kratkozrnat beli riž 80 g, 286,4 kcal Šampinjoni 100 g, 22,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Rdeča redkev 70 g, 16,6 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 60 g, 159,6 kcal Prigrizek, približno 7-8% kcal TOT Jabolko, z lupino (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt iz posnetega mleka, 5,7 g beljakovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Dušen fižol borlotti in pecorino Fižol v pločevinkah, odcejen 300 g, 273,0 kcal Sir Pecorino Romano 30 g, 116,1 kcal Artičoke (tradicionalna francoščina) 200 g 70,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal Vrsta kruha 00 30 g, 79,8 kcal

Primer vegetarijanske prehrane - 3. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Posneto mleko, 2% lipidov 300 ml, 150,0 kcal Oves 40 g, 155,6 kcal Prigrizek, približno 7-8% kcal TOT Klementina 100 g, 47,0 kcal Jogurt iz posnetega mleka, 5,7 g beljakovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Kuhan krompir Zdrob testenine 400 g, 308,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Raketa 70 g 17,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 60 g, 159,6 kcal Prigrizek, približno 7-8% kcal TOT Klementina 100 g, 47,0 kcal Jogurt iz posnetega mleka, 5,7 g beljakovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Dušena leča Leča v pločevinkah, odcejena 300 g, 248,0 kcal Omleta iz beljakov Pasterizirani beljaki, v briku 150 g, 72,0 kcal Korenje 150 g, 61,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 30 g, 79,8 kcal

Primer vegetarijanske prehrane - 4. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Posneto mleko, 2% lipidov 300 ml, 150,0 kcal Koruzni kosmiči 40 g, 144,4 kcal Prigrizek, približno 7-8% kcal TOT Hruške (1/2) 100 g, 58,0 kcal Jogurt iz posnetega mleka, 5,7 g beljakovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Polenta s kremnim sirom koruzna moka 80 g, 289,6 kcal Kremasti sir 50 g, 171,0 kcal Valerian 70 g 12,6 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal Vrsta kruha 00 60 g, 159,6 kcal Prigrizek, približno 7-8% kcal TOT Hruške (1/2) 100 g, 58,0 kcal Jogurt iz posnetega mleka, 5,7 g beljakovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Grah z dušeno čebulo Grah v pločevinkah, odcejen 300 g, 204,0 kcal Čebula 200 g, 52,0 kcal Sveža ricotta Kravja rikota iz delno posnetega mleka 80 g, 110,4 kcal Koromač, čebulica 150 g 46,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 30 g, 79,8 kcal

Primer vegetarijanske prehrane - 5. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Posneto mleko, 2% lipidov 300 ml, 150,0 kcal Oves 40 g, 155,6 kcal Prigrizek, približno 7-8% kcal TOT Kivi 100 g, 61,0 kcal Jogurt iz posnetega mleka, 5,7 g beljakovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Testenine s papriko Zdrob testenine 80 g, 284,8 kcal Mešana paprika, surova 100 g, 22,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Solata 70 g 12,6 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 60 g, 159,6 kcal Prigrizek, približno 7-8% kcal TOT Kivi 100 g, 61,0 kcal Jogurt iz posnetega mleka, 5,7 g beljakovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Lupini s trdo kuhanimi jajci Kuhan, olupljen in odcejen lupin 300 g, 342,0 kcal Piščančje jajce (celo) 50 g, 71,5 kcal Endivija 150 g 25,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 30 g, 79,8 kcal

Primer vegetarijanske prehrane - 6. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Posneto mleko, 2% lipidov 300 ml, 150,0 kcal Koruzni kosmiči 40 g, 144,4 kcal Prigrizek, približno 7-8% kcal TOT Jabolko, z lupino (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt iz posnetega mleka, 5,7 g beljakovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Vrt špinače Kratkozrnat beli riž 80 g, 286,4 kcal Špinača, zamrznjena 100 g, 23,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Rdeča redkev 70 g, 16,6 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 60 g, 159,6 kcal Prigrizek, približno 7-8% kcal TOT Jabolko, z lupino (1/2) 100 g, 52,0 kcal Jogurt iz posnetega mleka, 5,7 g beljakovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Tempeh in pecorino Tempeh 200 g, 332,0 kcal Sir Pecorino Romano 30 g, 116,1 kcal Artičoke (tradicionalna francoščina) 200 g 70,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10 g, 90,0 kcal Vrsta kruha 00 30 g, 79,8 kcal

Primer vegetarijanske prehrane - 7. dan

Zajtrk, približno 15% kcal TOT Posneto mleko, 2% lipidov 300 ml, 150,0 kcal Oves 40 g, 155,6 kcal Prigrizek, približno 7-8% kcal TOT Klementina 100 g, 47,0 kcal Jogurt iz posnetega mleka, 5,7 g beljakovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT Sirne testenine Zdrob testenine 400 g, 308,0 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Raketa 70 g 17,5 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 20 g, 180,0 kcal Vrsta kruha 00 60 g, 159,6 kcal Prigrizek, približno 7-8% kcal TOT Klementina 100 g, 47,0 kcal Jogurt iz posnetega mleka, 5,7 g beljakovin na 100 g 125 g, 70,0 kcal Večerja, približno 35% kcal TOT Pica z visoko vsebnostjo beljakovin (recepti Alice, vidni na televiziji my-pesronaltrainer) Pica z visoko vsebnostjo beljakovin, testo in surovine 300 g, 521,4 kcal Korenje 200 g, 82,0 kcal Ekstra deviško oljčno olje TOT 10-15 g, 90,0-135,0 kcal