Kot smo videli v namenskih člankih ("Atletika na srednjih razdaljah - pomen moči in vzdržljivosti"in" Hitra srednja razdalja v "atletiki - 800 in 1500 m"), pri hitri srednji razdalji sta bistvena tako aerobna moč kot moč in toleranca na laktacid; v nadaljevanju bomo podrobneje preučili metode, sredstva in načrtovanje usposabljanja.
Aerobni trening za hitro atletiko na srednjih razdaljah
Sredstva za razvoj aerobne odpornosti:
- Počasen tek pri 80-90% anaerobnega praga - SA (o vrednost odklona - glej), za 12-18 km
- Povprečen tek pri 90-95% HS za 8-12 km
- Progresivna dirka od počasnega do izven vd, za 8-12 km
- Fartlek s kratkimi variacijami 30 "", srednjim 1-2 "in dolgim 3-6", od 40-60 "TOT
- Dolge ponovitve 2000-3000 m v SA z aktivnim okrevanjem 1000 m počasi ali pasivno 1 ", za 8-12 km
- Kratke ponovitve 600-1000 m v SA in odmori 30 ""-1 "za 6-10 km.
Sredstva za razvoj aerobne MOČI:
- Ponavlja se pri hitrostih med vd in Vamax (glej: "Hitra srednja razdalja v" atletiki "-odstavek:" Pomen energetskih presnovkov ") 1000-2000 m, za 6-8 km z odmori 2-3" Va max ustreza približno hitrosti dirke na 3000 m
- Ponovljeno pri Vamaxu 600-1600 m za 6-8 km z odmori 3-5 ".
ANAerobni trening in POSEBNA ODpornost za hitro atletiko na srednjih razdaljah
Vse vaje, ki na treningu povzročajo dražljaje, podobne tekmovalnim, so opredeljene kot posebne; na hitri progi na srednje razdalje so opredeljene intenzivnosti teka specifikacije so različne in so lahko: veliko višje od konkurence (razvoj anaerobne moči) ali med Vamaxom in konkurenco (razvoj anaerobne zmogljivosti). Vse te, razen tistih za razvoj odpornosti na hitrost, je treba vstaviti po 2. OSNOVNEM ciklu, kar ustreza zmožnosti proizvodnje do 8-10 mmol laktata (Vamax).
Sredstva za razvoj odpornosti na hitrost ": ponovitve ali serije ponovitev na razdaljah med 60 in 150 m.
Sredstva za razvoj LACTACIDNE ZMOŽNOSTI:
- Ponovitve 300-600 m s hitrostjo višjo od dirkalne v kratkih in med Vamaxom in dirkaško na daljših razdaljah; lahko jih izvajamo tudi z metodo serije ponovitev (krajši premor in plezanje z napredovanjem usposabljanja).
- Dirkalni ritmi za razvoj specifične hitrosti in sposobnosti teka pri razpadanju; uporabljajo se v predtekmovalnem obdobju in imajo dovolj odmorov za zagotovitev največje koncentracije in propriocepcije
Sredstva za razvoj LACTACIDNE POTENCIJE:
- Ponovitve 200-500 m pri visokih hitrostih z velikimi prekinitvami
- Preizkusite z MAKSIMALNO hitrostjo ali dirkajte na krajših razdaljah kot uradna dirka.
Trening moči za hitro atletiko na srednjih razdaljah
Vadba moči za hiter tek na srednje razdalje v atletiki je bistvena iz dveh razlogov:
- je temeljna osnova hitrosti,
- tekač na srednje razdalje mora doseči sposobnost, da do konca dirke ohrani čim bolj pravilno tehnično potezo (natančno z optimizacijo moči in oskrbe mišic z energijo).
Vendar je treba upoštevati nekatere posebnosti, povezane s posebnostjo:
- Omejite hipertrofijo, da ne tvegate povečanja viskoznosti mišic in zmanjšanja vaskularnosti
- Omejite razvoj eksplozivne sile v korist eksplozivno-elastične
- Razvoj moči usmerite v odpor do moči
- Glede na prispevek VSIH mišičnih vlaken se mora razvoj odpornosti na moč osredotočiti tako na aerobno kot na anaerobno presnovo.
Sredstva za razvoj STRENGTH:
- Splošne vaje:
- Splošna predatletika, v analitični in sintetični obliki, z naravno obremenitvijo in z izokinetičnimi stroji
- Splošna predatletika, v obliki obsežnega in spremenjenega kroga, tudi s preobremenitvami
- Globalne vaje:
- Čučanj
- ½ Eksploziven, neprekinjen počep s protinapadom in skokom
- Klasična dvigala
- Vadnice za posebne znake:
- Več skokov
- Amplitudna kap
- Potujte z vleko
- Posebne vaje:
- Vožnja navzgor
- Potujte z vleko
- Globalizirane mišice:
- Naravno obremenjen skip z uteženim pasom
- Vzmeti na sprednjem delu stopala in za dvojčke in podplate z naravno obremenitvijo in preobremenitvijo
- Elastičnost in reaktivnost:
- Funicella
- Odboj med ovirami z naravno obremenitvijo in z uteženim pasom
- Preskočite z mreno.
Usposabljanje tehnike za hitro atletsko srednjo razdaljo
Tehnika daje prednost ekonomičnosti atletske geste in to ne velja samo za tek na smučeh, ampak tudi za vse druge atletske in športne discipline; z drugimi besedami, "ekonomičnost" pomeni varčevanje z energijo in posledično izboljšanje lovske zmogljivosti.
Tekač na srednje razdalje se mora zato naučiti teči v razpadu, prepoznati in vsiliti svoj tempo, slediti hitrosti nasprotnikov, ga spremeniti, da se odzove na napad ali da napada in učinkovito šprinta v zadnji fazi tekmovanja.
Dejavniki, ki vplivajo na stroške energije pri vožnji, so različni:
- učinkovitost mišic, vključenih v korak: stegno (zadnja stran), zadnjica, noga itd .;
- koordinacija, prožnost, elastičnost.
Za razvoj teh vidikov je nujno, da si na koncu ogrevanja zagotovite prostor skozi vse leto (hoje, tehnike teka itd.).
Hoje
- Odgrnjena hoja
- Sprednja noga - peta - hoja sprednjih stopal
- Tek s poudarjenim odbojem
- Preskočite korak
- Run brcnjen zadaj
- Krožna kap
- Kratek in dolg preskok
- Dirka po šprintu
- Tek na kasi
Vaje za razvoj tehnike teka
Vse hoje je mogoče združiti v logične sekvence s prehodom na tek; cilj je izboljšati ekonomičnost delovanja z izboljšanjem propriocepcije in prilagoditi motorične odzive različnim situacijam:
- Kratek preskok, dolgi preskok, tek
- Cora brcala zadaj, krožni tek, tek
- Izmenični skoki, preskok, tek
- Širok hod, hiter krožni hod, velik hod in obratno.
Vaje za izboljšanje gibljivosti in prožnosti sklepov
Njihov cilj je izboljšati elastičnost mišic, gibljivost sklepov, sprostiti mišice antagoniste; lahko jih izvedemo v statični obliki, pri čemer nekaj sekund ohranimo položaj ali pa dinamično z največjo lahkoto izvedemo sunke, vzmeti in nihanja.
V glavnem prizadenejo vretenca, ramenski obroč in koko-femoralni sklep; uporabljajo se vse leto v fazi ogrevanja in na koncu za sprostitev mišic.
Povzetek tabele treningov za hitre srednje razdalje v atletiki
Fartlek z dolgimi različicami
Bibliografija:
Priročnik trenerja atletike - Prvi del: splošne informacije, dirke in hoja - Študijsko -raziskovalno središče - str. 69-84.Drugi članki na temo "Usposabljanje za sklad za pol polovice"
- Atletika na srednjih razdaljah - pomen moči in vzdržljivosti
- Hitra srednja razdalja v atletiki - 800 in 1500 m
- Razširjeni polovični sklad - 5000 in 10000 m - Splošno in usposabljanje
- Podaljšano usposabljanje za polovična sredstva - 5000 in 10000 m - 2. del