Izgubite težo na trebuhu

Hujšanje: fiziologija

Človeško telo je sestavljeno iz različnih tkiv, vključno z rezervnim, imenovanim maščobno tkivo, ki ima predvsem podkožno funkcijo shranjevanja zalog energije v obliki maščob.

Upravljanje z omenjenimi zalogami poteka zahvaljujoč komunikaciji maščobnega tkiva s preostalim organizmom s pomočjo krvnega toka (transport lipidov, hormonov in nevrotransmiterjev).

Izguba teže je sestavljena iz praznjenja celic, ki tvorijo maščobno tkivo, ne pa tudi smrti; Izguba teže torej pomeni zmanjšanje količine maščobe, shranjene v celicah maščobnega tkiva.
Hujšanje je fiziološki proces, ki vpliva na zmanjšanje podkožne in / ali visceralne maščobne mase. Pojavi se, ko je organizem nagnjen k kataboličnemu dražljaju, to je "rušenju". Ta dražljaj je lahko bolj ali manj specifičen, odvisno od hormonov, ki ga uravnavajo, občutljivosti tkiv, stanja prehrane, spola , "starost itd .; na splošno pa, če temu ne nasprotujejo drugi specifični mediatorji (značilni za telesno vadbo, na primer somatotropni hormon), katabolizem ponavadi vpliva na celoten organizem; to pomeni, da pri hujšanju to počnete skoraj na splošno, medtem ko lokalizirano hujšanje - torej koncentrirano na določenih področjih telesa - je zelo težko doseči (glej spodaj).

Katabolni hormoni par excellence so: glukagon in adrenalin; nasprotno, anabolični par excellence je insulin. Obstaja tudi količinsko manj pomemben anabolični posrednik, ki ima katabolični učinek na maščobno tkivo, vendar anabolični na proteosintezo; to je insulinu podoben rastni faktor (IGF-1) izločena zahvala, ki jo spodbudi slavni somatotropin. Drugi pomembni posredniki so testosteron in ščitnični hormoni.
Tkiva, nekateri deli bolj kot drugi, kažejo precej drugačno kemijsko-regulativno občutljivost na katabolične in anabolične dražljaje. Na primer, mišično tkivo se v primerjavi z maščobnim tkivom zelo počasi razgrajuje; to je odvisno od dejstva, da organizem poskuša ovirati katabolizem mišic, hkrati pa spodbujati izločanje maščob (ob upoštevanju posebnih bioloških funkcij).

Podobno imajo določena okrožja različno občutljivost za kopičenje maščob. Maščobno tkivo, ki je lokalizirano v trebuhu (porazdelitev androida, značilno za moške), je katabolizem prizadel prej kot tisti na bokih in zadnjici (porazdelitev ginoidov, značilna za ženske). Poleg tega tisti z jabolčno obliko (prvo) lažje shujšajo kot tisti s hruškasto obliko (drugi). Obstaja veliko žensk in nekaj moških z ravnim trebuhom in izrazitimi boki-zadnjico, pa tudi veliko moških in nekaj žensk z izrazitimi želodci in tankimi boki-zadnjico. Pomembno je tudi upoštevati, da je maščobno tkivo oseb, ki imajo androidno depo, nagnjeno k hipertrofiji adipocitov (zaradi izločanja hormona kortizola, pri človeku pogostejše); nasprotno, subjekti z ginoidnimi usedlinami so bolj usmerjeni v hipertrofijo in hiperplazijo (povečanje volumna in števila zaradi prisotnosti estrogenov, pogostejše pri ženskah). Na te značilnosti močno vpliva stanje prehrane v otroštvu.
Dejstvo je, da je za hujšanje vedno potrebno vzpostaviti omenjeno katabolno stanje. Kako? S povečanjem skupne porabe energije glede na vnos kalorij v prehrani poskuša predvsem poudariti celično porabo maščobnih kislin glede na kreatin fosfat, ogljikove hidrate in razvejane aminokisline.

Hujšanje trebuha: kdaj je to potrebno?

Hujšanje trebuha je zaželeno v različnih okoliščinah, ki jih v osnovi lahko razdelimo na 3 točke:

• V povezavi s povečanim kardiovaskularnim tveganjem; pravzaprav je povečanje obsega trebuha povezano s povečanjem tveganja za aterosklerotične tvorbe.To stanje je značilno za debelost, zato je povezano s presnovnimi motnjami, kot so: diabetes mellitus tipa 2, hipertenzija in neravnovesja lipidov v krvi; ta morfološka značilnost je tudi eden od diagnostičnih kriterijev presnovnega sindroma. Resnejše je, če je kopičenje maščobe visceralno (znotraj peritoneuma in ne zunaj trebušnih mišic), značilnost, ki jo bomo omenili tudi v naslednjem odstavku.
• Zaradi drugih sekundarnih razlogov; na primer dajte prednost posturalni korekciji možne hiperlordoze, ki negativno vpliva na življenjski slog.Pri moškem, ki je povezana s splošno debelostjo, je trebušna maščoba odgovorna tudi za številne druge težave v sklepih, motnje spanja, maščobno jetrno steatozo, gastroezofagealni refluks z zapleti in druge motnje prebavnega trakta, apneja v spanju, spremembe srčne aktivnosti itd.
• V estetske namene.

Ne pozabite, da telesna maščoba ni vsa koncentrirana v maščobnem tkivu, manjši del skupne količine pa je opredeljen kot primarni ali bistven. Pri 3-5% pri moških in 8-12% pri ženskah je esencialna maščoba ključnega pomena za pravilno delovanje človeškega stroja in za njegovo preživetje. Vključen je v: celične membrane, kostni mozeg, živčno tkivo (mielinske ovojnice), organe (ledvice, jetra, srce, pljuča itd.) In dojke (pri ženskah). Prekomerna izguba telesne teže, na primer pri pri bolnikih z anoreksijo nervozo ali pri nekaterih ljudeh tretjega sveta lahko vpliva na te elemente in povzroči zelo resno patološko dekompenzacijo.
Ženske pred moškimi trpijo zaradi prekomerne izgube telesne teže. Pri določenem odstotku telesne maščobe (subjektivni parameter) plodne ženske obtožujejo "prekinitev menstrualnega cikla kot obrambno reakcijo organizma" (obnova običajno poteka , z odkupom 10% več kot teža, pri kateri se je ustavil).
Ta odstavek zaključujemo s spominom, da so odstotki telesne maščobe (podkožne, merjene z BIA in plikometrijo) normalni: 12-15% za moške in 25-28% za ženske.

Trebuh: težko območje

Trebuh ali trebuh je področje velikega zanimanja za vse ljubitelje estetske kulture. Povprečna oseba (moški in ženska) bi jo rada imela ravno, izklesano in s tankim pasom. Po drugi strani pa se trend povečanja teže, ki se nanaša na splošno populacijo na zahodu, pogosto povečuje, pogosto preko običajnega praga teže. Konec koncev, tudi če gre za okrožje, ki je bolj nagnjeno k izgubi teže kot za druge, bi bilo za dosego želenega rezultata zaželeno, da:

1. Ni stanja hiperlordoze; v nasprotnem primeru bo tudi v pogojih največje izgube teže trebuh vedno viden (faktor neodvisen od maščobnega tkiva)
2. Intravisceralno kopičenje, značilno za sedeči način življenja, zlorabo alkohola in nezdravo hrano (to je del androidne konformacije), ne traja; vendar na splošno s popravljanjem prehrane in motorične aktivnosti ta vrsta maščobe najhitreje izgine
3. Obstaja splošna nagnjenost k izgubi teže ali pa se izvaja poseben protokol in da je okrožje občutljivo na katabolizem
4. Pri izmenjavi tekočin med obtokom in vmesnimi nihanji obstaja ravnovesje; prevedeno, da ni podkožne stagnacije vode (značilno za sedeče ljudi in vsakogar z negotovo prekrvavitvijo)
5. Predispozicija proge je ozka in ne široka; v tem primeru bi se bilo bolje v protokolu treninga izogibati vajam, ki preveč hipertrofirajo zunanje in notranje poševne mišice ter prečne mišice (faktor neodvisen od maščobnega tkiva)
6. Z zmanjšanjem maščobne mase telo ne upočasni hujšanja preveč.

Kar zadeva zadnjo točko, obstaja tudi obratna povezava med obsegom izgube teže in lahkoto, s katero se pojavi. Zelo debeli subjekti zelo hitro shujšajo v primerjavi s tistimi z običajno težo; zato je treba upoštevati, da, trebuh ravno, ozek in izklesan ustreza odstotku maščobe, ki je nižji od povprečja ali celo normalnega praga. Zato je logično sklepati, da bo želeni estetski rezultat še toliko težje doseči, bolj pomemben je; kljub temu, bolj ko je bližje cilju, večja je težava in nižje je napredovanje rezultatov.

Kako shujšati na trebuhu?

Takoj začnimo z opisom metod, ki določajo, da je hujšanje splošen proces in ga organizem ureja le (ali skoraj). Zato pri lokalnem hujšanju trebuha ni mogoče posegati tako učinkovito, kot bi si želeli. Strokovnjaki trdijo nasprotno.

Resnica je, da če obstaja povezava med porazdelitvijo maščob in spolom, hormoni, genetiko, starostjo, zlorabo alkohola in hrane, stopnjo telesne aktivnosti itd., Še ni razkrito, s katerim sistemom (če obstaja) je mogoče zmanjšati predvsem maščobe na določenem segmentu telesa.
Po drugi strani pa tisti, ki trdijo, da so razumeli mehanizem, predlagajo zelo poseben protokol (ki ni sprejet edinstveno), ki ga bomo ponazorili v naslednjem odstavku.
Poskusimo za zdaj razumeti, kako na splošno pospešiti zmanjšanje odstotka odvečne maščobe v našem telesu.

• Uravnotežite prehrano. Prehrana mora biti nizkokalorična, uravnotežena in dobro razdeljena. Ti trije kriteriji se prevajajo na naslednji način:
  • Prvič, pomanjkanje energije glede vzdrževanja telesne teže (normokalorično) ne sme presegati 30% skupne dnevne potrebe pri normalnih osebah in 10% pri športnikih, ki izvajajo intenzivno aktivnost (osebno mnenje). kalorična potreba posameznika je 2000Kcal / dan, dieta za hujšanje ne sme vsebovati najmanj 1400Kcal ali - če gre za osebo, ki izvaja intenzivno aktivnost - ne manj kot 1800KCal.
  • Prehransko ravnovesje zagotavlja razgradnjo energijskih makrohranil, ki so enaka: približno 45-65% ogljikovih hidratov, 25-30% lipidov in preostanek preostale energije v beljakovinah; odstotki se lahko nekoliko razlikujejo. Poleg tega mora prehrana zagotoviti vnos mineralnih soli in vitaminov ter vlaknin in drugih hranilnih sestavin (fitosteroli, lecitini, polifenoli itd.)
  • Kar zadeva razdeljevanje kalorij v različnih dnevnih obrokih, se to zelo razlikuje glede na poseben primer in na vse vadbe. Nujno mora vključevati vsaj 3 glavne obroke, to je zajtrk, kosilo in večerjo, približno v razmerju 15%, 30-40%in 25-35%; nujno je zagotoviti tudi 2-3 sekundarna obroki ali prigrizki, približno 5-10%.

Opomba: Nekateri uporabljajo drugačne prehranske sisteme kot mediteranski način prehranjevanja, na primer različne diete z visoko vsebnostjo beljakovin (nekatere od njih so ketogene), območno prehrano, paleolitsko prehrano, prehrano po krvnih skupinah itd. Osebno se z njimi ne strinjam, saj ne spoštujejo vedno meril prehranskega ravnovesja.

• Načrtujte poseben protokol telesne dejavnosti za hujšanje; zdaj se začnejo zapleti. Pravzaprav lahko za spodbujanje celične uporabe maščobnih kislin, ki jih vsebujejo adipociti (organizirane v trigliceride), uporabimo dve metodi, včasih hkrati:
  • Prva, bolj tradicionalna, temelji na neposredni oksidaciji lipidov v mišičnih celicah. Ta vrsta telesne dejavnosti mora imeti naslednje značilnosti: dolgotrajno (ne manj kot 25-35 ", do 60-90") in intenzivnost, vključeno v tako imenovani aerobni pas, ki je ponavadi lipolitičen, kar se spreminja glede na subjektivnosti, vendar je vedno pod anaerobnim pragom. V praksi, dlje ko trenirate z zmerno intenzivnostjo, bolj se poveča izločanje lipidov (ki se uporabljajo za zadovoljevanje energetskih potreb pri treningu).
  • Druga metoda je bolj "sodobna" in revolucionarna, vendar ni vedno skupna; pogosto je povezan z alternativnimi prehranskimi režimi (za katere je pogosto značilno pomanjkanje ogljikovih hidratov, bogato z beljakovinami in včasih revno z maščobami) in temelji na konceptu povečane porabe kisika v mirovanju. Ta parameter, ki je običajno odvisen od bazalnih funkcij, se po določeni vrsti telesne aktivnosti poveča sorazmerno z intenzivnostjo in časom vadbe. Tu protokol za hujšanje uporablja posreden sistem, ki temelji na zelo intenzivnih sejah, skoraj popolnoma anaerobnih laktacidnih in pogosto vmesne, zato krajše trajanje (visokointenzivno usposabljanje - HIT ali visokointenzivno intervalno usposabljanje - HIIT)

Opomba: Dva sistema je mogoče združiti z izkoriščanjem trenda intenzivnosti nihanja, ki se premika od lipolitičnega pasu do vrhov vadbe z mlečno kislino, vendar nikoli največje, saj je treba zagotoviti kontinuiteto usposabljanja (okrevanje mora biti aktivno).

Lokalizirano hujšanje: ali je to mogoče?

Po pričakovanjih nekateri trdijo, da ni mogoče nemogoče doseči lokalizirane izgube teže, vključno s trebušno.
Če naredimo zelo kratek korak nazaj, pri 4. točki odstavka z naslovom "Trebuh: težko območje" govorimo o pravilni izmenjavi tekočin. To zadeva premike od obtoka do vmesnih površin in obratno, predvsem pa je odvisno od koncentracij in stopnje vaskularizacije.
Kar zadeva koncentracije, je koncentracija krvi bolj ali manj konstantna (onkotska in osmotska regulacija); če ne bi bilo tako, bi se pojavila neka zelo resna zdravstvena neravnovesja. Nasprotno, obstaja možnost, da so vmesne tekočine obogatene z navadnimi ali v osnovi zastarelimi molekulami (nekateri jih imenujejo "toksini"), ki pa imajo osmotski učinek, kar poslabša zadrževanje vode; zelo indikativen primer tega načela je tudi del tvorbe celulita.
Osebno menim, da to NI zelo pogost ali sorazmerno tako pomemben pogoj, zlasti pri osebah, ki se redno ukvarjajo s telesno aktivnostjo (ki so manj nagnjene). Kvečjemu, razumno je misliti, da ima lahko stopnja vaskularizacije maščobnega tkiva "primarni pomen pri vseh njegovih interakcijah z" organizmom.
Opomba: Najbolj vaskulariziran del podkožne telesne maščobe je verjetno del rjave maščobe, to je substrat, namenjen zvišanju telesne temperature; njegova prisotnost v telesu je na splošno zelo nizka (razen etnične skupine Yupik - Eskim).
No, tega načela se držijo privrženci lokaliziranega hujšanja: s povečanjem vaskularizacije bi se morala povečati tudi sposobnost zajemanja kemičnih signalov (hormonov in nevrotransmiterjev), predvsem pa sproščanje maščob v krvni obtok.
Zdaj je temeljno vprašanje: kako bi lahko povečali vaskularnost?
Če bi imelo maščobno tkivo enake lastnosti kot progasto mišično tkivo, cilja ne bi bilo težko doseči, saj je povečanje vaskularizacije (število in zmogljivost kapilar) eden od odzivov na dražljaje aerobnega treninga. Za maščobe (pa tudi za kožo) tega sistema ni mogoče uporabiti.
Do danes so bile predlagane različne fizikalne metode, kot so: lokalizirana masaža (samomasaža, vibrirajoči trakovi, avtomatski masažerji itd.), Ogrevanje (savne, turške kopeli, sintetični elastični trakovi itd.) In nazadnje lokalizirana telesna vadba Prav v zvezi s slednjimi so raziskovalci v zadnjih 40 letih izvedli številne raziskave, od katerih so nekatere z nasprotujočimi si rezultati, večina pa je nedvomno usmerjena v ovrganje te teorije.
Po drugi strani pa ni mogoče prezreti mnenja tistih, ki delajo na tem področju, in nekaterih bodybuilderjev na visoki ravni; Če za trenutek izključimo prehrano (dodatki, obveščeni ali ne) in kemijo (doping zdravila), različni strokovnjaki poročajo o opaznem izboljšanju rezultatov z občutnim povečanjem obsega treninga in zmanjšanjem intenzivnosti. Lahko je tudi neposredno oksidativno povečanje, ki ga povzroči večja energetska zavezanost. Če je tako, bi lahko enak rezultat na trebuhu dosegli z enourno hojo in ne s 1.000 trebušnjaki naenkrat.
Za zapleteno vprašanje obstaja nasprotujoče si mnenje drugih bodybuilderjev, tudi najvišje ravni, ki niti NE trenirajo trebušnih mišic in vzdržujejo trebuh na "nacionalnem podiju".

Sklepi

Za zaključek je pomembno poudariti, da je osnova procesa hujšanja prehrana.Med vadbo, ne glede na izboljšanje zdravstvenega stanja, če prehrana ne izpolnjuje meril:

• Negativno ravnovesje (manj kalorij, kot jih porabite)
• Prehranska razčlenitev

pri debelini maščobnih gub se ne morejo bistveno razlikovati.
Rad bi pojasnil, da tudi ekstremizacija prehrane ne predstavlja pravilnega vedenja. Tudi s podporo nekaterih prehranskih dopolnil lahko organizacija prehrane z zmanjšanjem ogljikovih hidratov (v upanju na povečanje oksidacije maščob) povzroči prekomerno povečanje mišic katabolizma; zato zadostuje, da zaužijete najmanj 45% ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom in pri tem pazite, da ne presežete porcij (prekomerna glikemična obremenitev lahko pretirano obremeni povečanje insulina).

Enako velja za skupne lipide, ki bi po drugi strani, če bi bili v prehrani preveč pomanjkljivi, lahko povzročili pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin (omega 3 in omega 6), fosfolipidov in drugih sekundarnih sestavin, fitosterolov in lecitinov (v literaturi ni dokumentirano) ) in v maščobi topnih vitaminov (A, D, E, K).
Kar zadeva protokol telesne dejavnosti, je mešani nedvomno najbolj popoln, vendar zahteva zelo skrbno organizacijo; zato ga mora sestaviti strokovnjak. Najvarnejša alternativa je vedno zmerna in dolgotrajna aerobna aktivnost, ki očitno upošteva vse patologije ali posebna stanja.
Kar zadeva lokalno hujšanje, samomasaža ali izvajanje določene vaje nista (običajno) škodljiva za zdravje; poskusi ne škodijo, vendar je vedno bolje, da ne postavljate preveč pričakovanj in se bolj osredotočite na prehrano in šport.