Primer prehrane za maso za endomorfe

Prostor

Naslednje navedbe so informativne narave IZKLJUČIVO in ne nameravajo nadomestiti mnenja strokovnjakov, kot so zdravnik, nutricionist ali dietetik, katerih poseg je potreben za predpisovanje in sestavo OSEBNIH terapij s hrano.

Dieta za pridobivanje mišične mase

Dieta za povečanje mase je prehrana, namenjena "povečanju" mišične hipertrofije; prehrana za množico je skupaj s treningom in okrevanjem edini način za povečanje telesne teže, hkrati pa ohranjanje maščobne mase konstantno - Debel Mass.
Vendar pa prehrana za povečanje mase (in ne samo te ...) NE sme biti Enotna zaradi velike množice specifičnih in subjektivnih spremenljivk. Pogosto pri isti prehrani pride do popolnoma različnih presnovnih reakcij, zato pri z enakimi izdatki in s podobnimi prehranskimi vzorci se nekateri subjekti zelo dobro odzivajo na dražljaj, drugi pa skoraj sploh ne! Zaradi te individualne variabilnosti mnogi menijo, da je najboljša razlaga USTAVNA, saj ob upoštevanju različnih primerov nekatere antropometrične podrobnosti Zdi se, da se ponavljajo precej pogosto in so povezani s pozitivnim ali negativnim odzivom na prehrano.

Razvrstitev somatotipa: endomorf

Leta 1940 je Sheldon združili in razločili 3 somatotipe s posebnimi antropometričnimi in vedenjskimi značilnostmi; kot je že bilo določeno za prehrano ektomorfa, se glede čustvenega in / ali sociološkega vidika popolnoma oproščam izražanja kakršne koli presoje, toda glede razmerje med oblikami telesa (mišični vložki, oblike istih mišic in deleži kostnih segmentov) in odzivom na sestavo prehrane (povečanje mase brez maščob ali zmanjšanje maščobne mase) ... Priznam, da obstaja je določena statistična korelacija.
Spodaj bomo predstavili primer prehrane za povečanje mišične mase, primerne za somatotip endomorf, to je tema, za katero so značilni: ozka ramena in široki boki, telo nizke gostote (velika maščobna masa - nagnjenost k kopičenju maščob), normalen morfološki tip, mišice, ki jih je težko oceniti in običajno zmerno hipertrofične, viscerotonične (za poglobitev preberite članek: Somatotip).
Opomba: Spodaj bo razloženo nič drugega kot plod OSEBNIH izkušenj in se nikakor ne nanaša na raziskovalno ali eksperimentalno delo; poleg tega se spomnim, da je med poudarjanjem nekaterih povezav med somatotipom in odzivom na prehranski režim ključna bistvenega pomena za dosego katerega koli cilja je SPECIFIČNOST "(subjektivnost)" prehrane in "usposabljanja"; zato pozivam bralce, ki se identificirajo s primerom, da ne jemljejo preveč dobesedno uteži ali razgradnje hranil v naslednjem primeru.

Načela polnilne prehrane za Endomorfe

Na splošno endomorf bodybuilderja v masni fazi kaže "le veliko težavo, to je" čisto "povečanje puste mase. Ohranjanje konstantne maščobne mase in povečanje mišične mase za ektomorfa pomeni sprejetje strategije prehranjevanja STEP; začnete z NORMALNO-kalorično in uravnoteženo shemo (v kateri se ocenjuje skladnost in presnovne reakcije), nato pa jo popravite na podlagi antropometričnih dokazov (povečanje ali zmanjšanje obsega, teže in maščobnega pannikulusa). Osebno obravnava "povečanje" mase za endomorfa menim, da je izredno pomembno skrbeti za urnik treningov; bolj kot prehrana bo vplivala na čisto rast mišične mase. Kar zadeva prehrano, pa je treba spomniti, da je "verjetno" hormonski stres na insulin že avtonomno učinkovit in ne zahteva uporabe velikih odmerkov ogljikovih hidratov za posledično anabolično aktivacijo; Dietetik bo skrbel za delno ločitev obrokov, da bi zmanjšal liposintezo in posledično maščobne obloge, hkrati pa ohranil dober vnos aminokislin v mišice.
Glavna načela prehrane mišične mase za endomorfe so:

1. Povečanje SKUPAJ energije za največ 10% v primerjavi z normokalorično prehrano s težnjo po spoštovanju spodnjih meja porabe kalorij
2. Koeficient beljakovin * kg fiziološke in NE realne teže 1,5 g (za spodbujanje hipertrofije ne bi bilo treba povečati vnosa beljakovin v primerjavi z uravnoteženo prehrano)
3. Energetski delež lipidov je 25%
4. Zadosten vnos ogljikovih hidratov za podporo treningu in dobro porazdeljen v začetni fazi dneva
5. Po potrebi ločite ogljikove hidrate od beljakovin v popoldanskih in večernih obrokih
6. Porazdelitev obrokov, ki okrepi zajtrk in dopoldansko malico ter se zmanjša do večerje

Opomba: Morda bi bilo koristno, tudi v fazi povečanja prostornine, izvesti majhen protokol aerobne telesne dejavnosti, ki je pripravljalni za fazo opredelitve mišic.
POZOR! Da bi se izognili kakršnim koli nesporazumom, bi rad pojasnil, da: če z uporabo zgoraj omenjenih sprememb rezultati, ki so bili zaželeni v začetnem programiranju, NISO konkretno razkriti, je treba ugotoviti oviralni element rast, vendar v nobenem primeru nepremišljeno povečajte (ali, kot se pogosto zgodi, s poskusi in napakami) vnos beljakovin v prehrani!
Poleg tega, ko razkrijem nekatere klišeje, vas spomnim, da se "SKUPAJ vnos beljakovin v prehrani vedno izračuna na podlagi vsote VSE prehranskih beljakovin ... in ne le tistih z visoko biološko vrednostjo (živalskega izvora), tudi rastlinskih ( predvsem žita in stročnice (pa tudi sadje in zelenjava) se prebavijo in absorbirajo. Edina omejevalna sredstva "bi lahko bila": "presežek prehranskih vlaknin, motnja izločanja želodca, imenovana hipoklorhidrija, pomanjkanje (vedno patološko) encimi.
Menim, da v prehrani ni koristnih dodatkov za maso endomorfa, tudi če bi bila uporaba (upravičena iz organizacijskih razlogov) nadomestnih obrokov dovoljena.

Primer

• Dijak - 5. letnik; trenira 4 -krat na teden z mešano mizo, aerobno (20 "na začetku in 20" na koncu) in anaerobno, da poveča hipertrofijo.
  

Seks M. Starost 18 Višina cm 168 Obseg zapestja cm 18,1 Ustava Robusten Višina / zapestje 9,3 Morfološki tip Brevilineo Teža kg 80 Indeks telesne mase 28,4 Zaželen fiziološki indeks telesne mase 24,9 Zaželena fiziološka teža kg 70,3 Bazalni metabolizem kcal 1754,3 Koeficient ravni telesne aktivnosti Lahka, da 1,55 Poraba energije kcal 2719,1 Prehrana NORMOCALORICA 2720 ​​kcal Lipidi 25% 680 kcal 75,6 g Beljakovine 1,5 g / kg * dejanska teža 421,8 kcal 105,5 g Ogljikovi hidrati 59,5% 1617,3 kcal 431,3 g Zajtrk 25% 680 kcal Prigrizek 5% 136 kcal Kosilo 35% 952 kcal Prigrizek 10% 272 kcal Večerja 25% 680 kcal

Primer množične prehrane za Endomorfe - 1. dan

Zajtrk, približno 25% kcal TOT Kuhan riž Beli riž, kratka zrna 90 g, 322,2 kcal Skuta s kremasto konsistenco 100 g, 98,0 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Jabolko, brez lupine 500 g, 240,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT "Gosta" kaša iz fižola (brez lupin) s testeninami Posušen fižol 90 g, 279,9 kcal Suhe testenine 90 g, 320,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Sadni sok 250 ml, 132,5 kcal Prepečenec 35 g, 149,1 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Svinjski kotlet na žaru Svinjski kotlet, pusto meso 200 g, 254,0 kcal Solata 200 g, 18,0 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 90 g, 239,4 kcal

Primer množične prehrane za Endomorfe - 2. dan

Zajtrk, približno 25% kcal TOT Kuhane testenine Zdrob testenine 90 g, 320,4 kcal Pečena šunka 50 g, 107,5 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Hruške 500 g, 290,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT "Gosta" kaša iz čičerike (brez lupin) z rižem Posušena čičerika 90 g, 300,6 kcal Beli riž, kratka zrna 90 g, 322,2 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Sadni sok 250 ml, 132,5 kcal Prepečenec 35 g, 149,1 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Tuna zrezek Sveža tuna, rumene plavuti 200 g, 216,0 kcal Redkev 200 g, 23,0 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 90 g, 239,4 kcal

Primer množične prehrane za Endomorfe - 3. dan

Zajtrk, približno 25% kcal TOT Kuhan riž Beli riž, kratka zrna 90 g, 322,2 kcal Naravna tuna, odcejena 50 g, 64,0 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Kivi 400 g, 244,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT "Gost" grahov pire (brez lupin) s pasto Posušen grah 100 g, 306,0 kcal Suhe testenine 90 g, 320,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Sadni sok 250 ml, 132,5 kcal Prepečenec 35 g, 149,1 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Sveža ricotta Polmasna mlečna ricotta 200 g, 276,0 kcal Raketa 200 g, 25,0 kcal Ekstra deviško olivno olje 10 g, 90,0 kcal Pšenični kruh 90 g, 239,4 kcal

Primer množične prehrane za Endomorfe - 4. dan

Zajtrk, približno 25% kcal TOT Kuhane testenine Zdrob testenine 90 g, 322,2 kcal Bresaola 60 g, 105,0 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Pomaranče 500 g, 252,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT "Gost" pire iz leče (brez lupin) z rižem Posušena leča 90 g, 292,0 kcal Beli riž, kratka zrna 90 g, 322,2 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Sadni sok 250 ml, 132,5 kcal Prepečenec 35 g, 149,1 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Omlet iz beljakov Piščančji beljaki 450 g, 216,0 kcal Valerian 200 g, 21,0 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180,0 kcal Pšenični kruh 90 g, 239,4 kcal

Primer množične prehrane za Endomorfe - 5. dan

Zajtrk, približno 25% kcal TOT Kuhan riž Beli riž, kratka zrna 90 g, 322,2 kcal Skuta s kremasto konsistenco 100 g, 98,0 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Jabolko, brez lupine 500 g, 240,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT "Gosta" kaša iz fižola (brez lupin) s testeninami Posušen fižol 90 g, 279,9 kcal Suhe testenine 90 g, 320,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Sadni sok 250 ml, 132,5 kcal Prepečenec 35 g, 149,1 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Telečji zrezek Telečji košček 200 g, 232,0 kcal Solata 200 g, 18,0 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 90 g, 239,4 kcal

Primer množične prehrane za Endomorfe - 6. dan

Zajtrk, približno 25% kcal TOT Kuhane testenine Zdrob testenine 90 g, 320,4 kcal Pečena šunka 50 g, 107,5 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Hruške 500 g, 290,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT "Gosta" kaša iz čičerike (brez lupin) z rižem Posušena čičerika 90 g, 300,6 kcal Beli riž, kratka zrna 90 g, 322,2 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Sadni sok 250 ml, 132,5 kcal Prepečenec 35 g, 149,1 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Pečeni brancin Brancin, različne vrste 200 g, 194,0 kcal Redkev 200 g, 23,0 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180,0 kcal Pšenični kruh 90 g, 239,4 kcal

Primer množične prehrane za Endomorfe - 7. dan

Zajtrk, približno 25% kcal TOT Kuhan riž Beli riž, kratka zrna 90 g, 322,2 kcal Naravna tuna, odcejena 50 g, 64,0 kcal Ekstra deviško olivno olje 15 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prigrizek, približno 5% kcal TOT Kivi 400 g, 244,0 kcal Kosilo, približno 35% kcal TOT "Gost" grahov pire (brez lupin) s pasto Posušen grah 100 g, 306,0 kcal Suhe testenine 90 g, 320,4 kcal Parmezan 10 g, 39,2 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 135,0 kcal Pšenični kruh 30 g, 79,8 kcal Prigrizek, približno 10% kcal TOT Sadni sok 250 ml, 132,5 kcal Prepečenec 35 g, 149,1 kcal Večerja, približno 25% kcal TOT Skuta Skuta s kremasto konsistenco 200 g, 196,0 kcal Raketa 200 g, 25,0 kcal Ekstra deviško olivno olje 20 g, 180,0 kcal Pšenični kruh 90 g, 239,4 kcal