Ravnotežna plošča je dokaj preprosto orodje za uporabo v telovadnici, ki jo lahko vključite v vadbo, tudi doma, kar ima več koristi.
na voljo v različnih modelih. Najpogosteje je narejen iz lesa ali plastike, z ravnim, okroglim ali pravokotnim vrhom in nestabilnim dnom v obliki kupole, ki mu omogoča premikanje in upogibanje v različne smeri, ki najbolje ustreza vajam, ki jih želite izvajati.
Prednosti
Uporaba te vadbe med vadbo ima številne prednosti:
- izboljšanje ravnotežja in koordinacije,
- krepitev mišic spodnjega dela nog,
- povečane motorične sposobnosti,
- preprečevanje nekaterih poškodb,
- izboljšana drža.
Ravnotežna plošča, čeprav ni namenjena kardio treningom, omogoča tudi hujšanje, saj vadba na njej porabi veliko kalorij.
Nazadnje, fizioterapevti ga še posebej uporabljajo med rehabilitacijskimi terapijami za izpah gležnja, ker izboljša njihovo mobilnost.
Tveganja
Kot vsako drugo orodje lahko tudi tehtnica, če se ne uporablja pravilno, povzroči poškodbe.
Izboljšanje ravnotežja in povečanje moči v gležnju sta dve glavni prednosti vadbe na gležnju, vendar sta izguba ravnotežja in padanje tudi največje tveganje.
Zato je treba biti pozoren in če imate težave s šibkimi gležnji, koleni ali kolki, je bolje omejiti njihovo uporabo ali pa naj vam pomaga fizioterapevt ali osebni trener, ki vas lahko vodi pri vaših gibih.
, kvadricepsi, tetive zadnjice, teleta, osrednje mišice, pomagajo izboljšati stabilnost, koordinacijo in prostorsko zavedanje.
- Stojte na deski, z nogami na zunanjih robovih in širino bokov.
- Ohranite pokončno držo in ravno hrbtenico.
- Izberite osrednjo točko pred seboj, na katero se boste osredotočili, da ne izgubite ravnotežja.
- Premaknite svojo težo, tako da se robovi tehtnice ne dotikajo tal.
- Roke lahko držite naravnost pred seboj ali ob bokih.
- Ohranite ravnotežje 30 sekund.
- Desko počasi nagnite naprej, dokler se ne dotakne tal, nato pa nazaj na enak način.
- 30 sekund se premikajte naprej in nazaj.
- Vrnite se v začetni ravnotežni položaj.
- Počasi nagnite desko na desno stran in nato na levo stran.
- Te gibe izvajajte 30 sekund.
- Vrnite se v začetni ravnotežni položaj.
- Postavite se na desko z nogami ob robovih, nekoliko širše od razdalje bokov.
- Roke držite naprej ali ob straneh, da ohranite ravnotežje.
- Med počepom počasi upognite kolena.
- Potisnite pete in se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 10 do 15 ponovitev, odvisno od stopnje vadbe.
Plank
Ta vaja trenira trebušne mišice, zadnjico, boke, noge, ramena, hrbet in roke.
- Vzemite začetni položaj klasične deske, vendar položite roke na ploščo za ravnotežje, nekoliko širše od širine ramen.
- Iztegnite noge za seboj, držite noge skupaj in poskrbite, da bo vaše telo v ravni liniji.
- Roke naj bodo naravnost.
- Držite položaj 30 sekund ali čim dlje.
Dvig
Ta vaja deluje na vaše prsne mišice, tricepse in jedro.
- Vzemite začetni položaj klasične deske, vendar položite roke na ploščo za ravnotežje, nekoliko širše od širine ramen.
- Iztegnite noge za seboj, držite noge skupaj in poskrbite, da bo vaše telo v ravni liniji. V primeru težav pri ohranjanju ravnotežja lahko stopala postavite nekoliko narazen.
- Iztegnite roke.
- Vključite osrednje mišice telesa, da ostanejo uravnotežene, glava pa naj bo obrnjena naprej.
- Upognite komolce in se čim počasneje spustite, telo naj bo v ravni liniji.
- Ustavite se za sekundo in se vrnite v začetni položaj.
- Naredite 5 do 10 ponovitev, odvisno od stopnje vadbe.
Zadnjica most
Izvajanje mostu na plošči za ravnotežje poleg usposabljanja gluteusa tonira stegnenice in mišice jedra.
- Lezite na hrbet, s pokrčenimi koleni, rokami ob straneh in podplati stopal na deski.
- Vključite gluteus in prisilite noge, da dvignejo boke s tal.
- Vstanite čim bolj in ohranite ravnotežje.
- Ostanite v položaju nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.
- Počasi spustite telo na tla.
- Naredite 10 do 15 ponovitev, odvisno od stopnje vadbe.
Koristno je tudi treniranje šibkih gležnjev s posebnimi vajami.
