Če je upogibanje in dotik prstov za mnoge nemogoča naloga, je to zato, ker prožnost hrbta ni na optimalni ravni. Vendar pa ga je mogoče izboljšati.
in drugih vezivnih tkiv, da se začasno raztegnejo. Mobilnost pa je sposobnost sklepov, da se prosto gibljejo po določenem območju, neboleče. Na normalno mobilnost vpliva dobra prilagodljivost, vendar to ne pomeni, da sta oba izraza enakovredna. Slednji je pravzaprav le en del sestavljanke mobilnosti.
Ker je pomembno
Biti čim bolj prilagodljiv je bistvenega pomena za izvajanje tudi najmanjših dnevnih dejanj, na primer pobiranje nečesa s tal ali visoke police. Poleg tega je potrebno za lajšanje mišične napetosti in bolečine, spodbujanje sprostitve, izboljšanje kondicije, moči in vzdržljivosti ter omogočanje mišicam, da dokončajo celoten obseg gibanja (mobilnost).
, statično raztezanje in dinamično raztezanje.
Če k temu dodamo tudi trening moči, lahko dodatno izboljšamo fleksibilnost in mobilnost.
Če želite kar najbolje izkoristiti vadbo fleksibilnosti, jo morate izvajati vsaj trikrat na teden, skupaj v 10-15 minutah. Tisti, ki že redno izvajajo fitnes, jim lahko dodajo kratke dihalne vaje, dinamično in statično raztezanje .raztezanja se izvajajo v okviru večjega fitnesa, bolje se je osredotočiti na dinamične pred vadbo in statične po. Druga možnost je, da se raztezate vadite takoj, ko se zbudite ali pred spanjem.
to je najbolj pravilno dihanje in obvladovanje je odličen prvi korak, da se prilagodite telesu in povečate prožnost. Tu je nekaj vaj za izboljšanje dihanja.Vadba diafragme
- Stojte ali sedite na stolu, položite roke na obe strani prsnega koša.
- Vdihnite skozi nos, napolnite pljuča z zrakom in občutite, kako se vaša rebra razširi.
- Začnite izdihavati skozi usta in pri izdihu zraka vključiti mišice jedra in medeničnega dna.
Vaja z gibanjem roke
- Sedite s prekrižanimi nogami in z rokami ob straneh.
- Vdihnite in dvignite roke.
- Izdihnite in roke vrnite v začetni položaj.
Mačka-krava
Ta joga poteza raztegne hrbtenico in jedro ter odpre prsni koš.
- Stopite na vse štiri.
- Vdihnite in upognite hrbet, obrnite obraz navzgor in pustite, da trebuh pade proti tlom.
- Izdihnite in upognite hrbet, glavo spustite na tla in začutite raztezanje.
- Iz stoječega položaja s skupnimi nogami se nagnite naprej, glavo položite do kolen in roke na tla.
- Noge čim bolj raztegnite.
- Po potrebi rahlo upognite kolena, da se roke dotaknejo tal.
Rotacija vratu
Pri raztezanju je pomembno, da ne zanemarjate področja glave in vratu.
- Med sedenjem ali stojanjem položite desno roko na zgornji levi del glave.
- Nagnite glavo v desno in pustite, da leva roka nežno pritisne, pri tem pa raztegnite levo stran vratu.
- Ponovite na nasprotni strani.
- V stoječem položaju naj bodo noge narazen v širini ramen.
- Dvignite eno koleno in nogo pripeljite nazaj na tla.
- Takoj dvignite drugo koleno in ponovite gibanje.
