in zmanjšati tveganje za poškodbe, zlasti tiste zaradi pretiranega napora.
Namesto stola je mogoče, če razmere to dopuščajo, uporabiti primerno žogo, ki je kot manj stabilna podpora prisiljena vključiti tudi osrednje mišice, da telo ostane v ravnovesju.
Tukaj je vaja z dumbbell, sestavljena iz petih vaj in skupaj traja približno 20 minut, ki jih lahko izvajate popolnoma sedeči.
počivajo na tleh, nekoliko oddaljeni drug od drugega.
Z rokami ob straneh držite bučico v vsaki roki, z dlanmi navznoter.
Počasi upognite roke, dokler se bučke ne približajo ramenom, z dlanmi zavrtite, dokler niso obrnjene proti telesu.
Ko se dlani vrtijo, se morajo komolci le rahlo premakniti.
Počasi spustite dumbbells in se vrnite v začetni položaj.
Naredite 10 do 12 ponovitev.
Arnold Press
Ime te vaje je posledica dejstva, da jo je izumil Arnold Schwarzenegger.
Sedite pokonci na stolu ali fit krogli z nogami na tleh na rahli razdalji drug od drugega.
S skrčenimi rokami pred seboj v višini prsnega koša držite bučico v vsaki roki, dlani naj bodo obrnjene proti telesu.
Hkrati dvignite roke in dvignite bučke nad glavo, z rokami zavrtite, dokler dlani ne gledajo naprej.
Ko je gibanje končano, je treba komolce nekoliko upogniti, ta drža zmanjša pritisk na sklepe in vezi.
Zadržite položaj za sekundo, preden se vrnete v začetni položaj.
Naredite 10 do 12 ponovitev.
Tisti, ki med izvajanjem vaje nimajo dovolj gibljivosti sklepov, da bi dlani obrnili naprej, lahko to storijo, ne da bi jih premikali in pritisnili bučke neposredno nad glavo z dlanmi obrnjenimi proti vam.
Sedeča upognjena vrstica
Sedite na stol ali postavite žogo z nogami na tleh, rahlo narazen.
Nagnite se naprej, tako da je hrbet vzporeden s tlemi, trebuh pa čim bližje stegnom.
V vsaki roki držite bučico z dlanmi obrnjenimi drug proti drugemu in roke iztegnite proti tlom, ne da bi se je dotaknili.
Dvignite bučke na stranice prsnega koša in hkrati stisnite lopatice.
Zadržite položaj za sekundo, preden počasi vrnete bučke v začetni položaj.
Pazite, da ne upognete hrbta in naj bo vrat poravnan z njim.
Naredite 10 do 12 ponovitev.
Podaljšek tricepsa za dumbbell
Sedite pokonci na stolu ali fit krogli, z nogami na tleh, rahlo narazen drug od drugega.
Držite bučico z levo roko, z dlanjo obrnjeno proti zadnji strani glave.
Popolnoma iztegnite roko, da orodje prinesete nad glavo. Če je potrebno, lahko desno roko položite na sprednji del trebuha, da ohranite ravnotežje.
Počasi upognite komolec in spustite bučico za glavo, dokler ni v ravni z ušesom (ali čim nižje), tako da z levo roko ustvarite kot 90 stopinj.
Za trenutek se ustavite in znova dvignite težo nad glavo.
Naredite 10 do 12 ponovitev, preden zamenjate stran in začnete znova.
Če je spuščanje bučice za glavo težko, lahko to vajo izvedete tako, da jo spustite pred obraz.
Pomembno je, da se ne silite, delajte le tisto, kar vam daje udobje, in nikoli ne nadaljujte gibanja, ko čutite, da tega ne zmorete.
.
Sedite na stol ali postavite primerno žogo z nogami na tleh, rahlo oddaljene drug od drugega.
Bučke položite vodoravno na kolena.
Počasi dvignite pete od tal in potisnite prste čim višje, hkrati pa stisnite tele.
Zadržite položaj za sekundo, preden spustite pete in se vrnete v začetni položaj.
Naredite 10 do 12 ponovitev.
