Pogosto se pri treniranju zgornjega dela telesa osredotočite na prsni koš, vendar se lahko omejite na treniranje teh mišic, če izpustite trapeze, lahko privede do slabe drže, do neharmoničnega razvoja celotne postave in do omejitve prožnosti.
Trapez je romboidna mišica, ki se nahaja za vratom in ki začenja od osnove glave, doseže osrednji del hrbta in se pridruži veliki hrbtni strani. Trije svežnji, ki jo sestavljajo: naraščajoča, padajoča in prečna.
Za treniranje trapezov je mogoče uporabiti posebne stroje ali vaditi prosto gibanje telesa.
To so najboljše vaje za njihov razvoj.
in roke, omogoča trapeze intenzivno treniranje.
- Naredite velike kroge naprej v zraku, nato preidite na srednje in majhne.
- Vsako vrsto naredite 12 -krat, skupaj tri sklope.
- Ponovite isto zaporedje gibov, vendar obrnite smer gibanja rok in nato nazaj.
Potapljanje je še ena vaja, ki jo lahko s telesno težo naredimo za krepitev mišic trapeza.
Običajno potekajo s palicami, imenovanimi potopne palice, če pa jih nimajo na voljo, jih je mogoče zamenjati z nasloni za roke na stolu ali obdržati težo telesa dvignjenega od tal z rokami ob straneh s konicami prstov navznoter naprej, v upognjenem ali L-sedečem položaju.
s povečanjem teže se lahko trapez hitro razvije. Prvih nekajkrat, ko izvajate to vajo, lahko uteži tesno držite z rokami, pri pridobivanju seznanjenosti pa je priporočljivo, da iste gibe izvajate tako, da iztegnete roke naprej, da okrepite rezultate.Če uradne uteži niso na voljo, jih je mogoče zamenjati s katerim koli predmetom z enako izbrano težo. Za začetnike, ki morajo začeti z nizko težo, bi bila najhitrejša rešitev uporaba dveh steklenic vode. Če želite povečati težavnost vaje, se lahko odločite za težko vedro, nahrbtnik, poln predmetov ali drugega .
- Izvedite ramena z rameni ali naslonom za ramena v treh sklopih po 10 do 12 ponovitev.
- Po vsakem nizu počivajte nekaj sekund.
Čeprav vam ne omogoča, da bi izkoristili silo teže in telesno težo, precej močno obremenjuje zgornja vlakna trapeza.
Možne spremembe
Obstaja več različic te vaje.
Eden od teh je, da položite kolena na stol, roke na tleh in glavo spustite na tla, nato pa jo znova dvignite. Tudi sklece na rokah, z rokami na medicinski žogici ali kroglici za stabilnost, delujejo pri vadbi trapezov.
Ko stojite, lahko končno položite dlani na tla in hodite z rokami naprej, nato pa stopala približajte rokam.
vam omogoča, da delate na trapezih, če pa želite to narediti še bolj ostro, lahko uvedete nekatere spremembe.
Ko dosežete najvišji položaj, lahko premaknete skrinjo v desno, se spustite, dvignete in premaknete v levo.
Če je ta dinamika pretežka, lahko spremenite vlečenje palice tako, da levo ramo pomaknete proti desni, nato desno ramo proti levi roki, ne da bi se spustili navzdol.
, metulj, žaba in hrbet delajo vse mišice trapeza, zato je vadba tega športa nedvomno eden najboljših načinov za treniranje teh mišic.
Če pa nimate kje plavati, obstaja več vaj, ki sledijo gibom.
Najhitrejša izbira je, da se posvetite vadbi z veslaškim strojem ali airdyne -om. Oba orodja, ki delujeta kot nekakšen pedal za roke, popolnoma obrabita mišice trapeza.
Lahko pa se odločite tudi za proste gibe telesa, ki jih je enostavno ponoviti ne le v telovadnici, ampak tudi v domačem okolju. Na primer, lahko se dvignete in spustite nekaj centimetrov s stola z rokami na ročajih ali uporabite stopniščno ograjo za sklece.
Nazadnje lahko stojite pred ogrodjem vrat z ravnimi rokami in 30 sekund čim bolj močno pritisnete zadnji del zapestja.
Odlične so tudi vaje za prsni koš z orodji.
