Najboljši način za treniranje deltoidov ali ramenskih mišic je izvajanje vaj, ki vključujejo dvigovanje uteži in uteži.
Eden najbolj primernih za razvoj tega mišičnega traku je tisti, ki se imenuje inverzni križi. Očitno precej preprosto. Če se ravna po malomarnosti, lahko dejansko povzroči nekatere napake, zlasti držo, ki izniči koristi.
, z nogami v širini bokov in v vsaki roki držite bučico.Izberite dumbe, ki niso pretežke in sorazmerne z vašo stopnjo usposobljenosti, nato pa jo sčasoma povečajte.
deltoid, pri izvajanju pogosto nastane več napak.
Tu so torej najpogostejši in kako jih popraviti.
Sklenite ramena
Zadnji deltoid je majhna mišica, ki jo je težko oblikovati. Ko se prvič približate vaji Obrnjeni križi, je največje tveganje, da se med dvigovanjem bučic upognete in preveč dvignete ramena proti ušesom.
To je dokaj pogosta, a prav tako zahrbtna napaka. Pravzaprav lahko pretirano dvigovanje ramen povzroči bolečino v vratu tako med treningom kot po njem, sčasoma pa bi lahko celo rama začela boleti.
Kako to odpraviti: Med dviganjem rok ramenske lopatice povlecite navzdol in nazaj, s čimer se izognete približevanju ramen ušesom. Med izvajanjem stojte pred ogledalom. Druga možnost je, da se pozneje snemate in gledate.
Zaokrožite spodnji del hrbta
Glede na to, da se vaja Povratni križ izvaja z upogibanjem naprej, je druga značilna napaka, da se spodnji del hrbta upogne, še posebej proti koncu gibanja.
Nasprotno, morali bi biti sposobni obdržati napetost in dati moč kolku, da ne bi ogrozili vaše drže.
Kako popraviti: Če vam je težko držati hrbet naravnost, lahko to vajo izvajate, ko sedite in držite težišče na boku. To olajša ohranjanje hrbtenice relativno nizko. prsih in med vadbo aktivno vključite trebušne mišice in zadnjico.
Preveč razširite zapestja
Ko dvigujete dumbbells, se lahko naravno upogne zapestje in ga podaljša preveč proti stropu. Čeprav se zdi, da je to pravilen gib, to ni zato, ker lahko povzroči pretirano napetost v sklepih in povzroči bolečino ali otrplost v zapestju med vadbo in po njej. Tudi če gib preveč raztegnete, tetive ne delujejo tako težko kot vi. morali bi.
Kako popraviti: Zapestja imejte v nevtralnem položaju, z dlanmi navzdol. Osredotočite se na stiskanje lopatic, da dvignete uteži, namesto da segate nazaj z rokami.
Upognite ali zaklenite komolce
Položaj komolca je ključ do številnih koristi za izgradnjo mišic, ki jih ponuja ta vaja. Ko dvigujete bučke, morate gibe voditi s komolci, da aktivirate zadnji deltoid, vendar brez zaklepanja ali upogibanja rok.
S tem lahko obremenite komolčni sklep ali preobremenite bicepse, zaradi česar je vaja veliko manj učinkovita.
Kako to popraviti: Osredotočite se na ohranjanje rahlega upogiba komolca, vendar ne preveč. Okvirno bi moralo biti to približno 10-15 stopinj stran od začetnega položaja počitka.
Prehitro dvignite uteži
Da bi dobili največje koristi od vaj za krepitev mišic, se morajo mišice postopoma truditi. Če pa prehitro dvigujete uteži, tvega prevzem zagona. Če se to zgodi, mišice ne delujejo pravilno in koristi so manjše.
Pravzaprav, dlje ko se zadnji deltoidi krčijo, bolj rastejo.
Kako to popraviti: Ponavljajte počasi in nadzorovano, ustavite se na začetku gibanja in počasi spuščajte uteži. Če to ni mogoče, uporabite lažje uteži.
Po vadbi je dobro slediti programu okrevanja po vadbi.
