oslabijo in utrdijo boke. V športu lahko vadba, ki vključuje preveč bokov, povzroči bolečine in poškodbe. Za to je pomembno izvesti posebne vaje za kolk.
, glavna ekstenzorska mišica kolka;V bistvu morate delati na hrbtu in straneh bokov. Po drugi strani pa se je treba izogibati preveliki stimulaciji tenzije fascije lata (TFL ali IT pas), ki se nahaja tik pred kolčnim sklepom. Če se ta mišica preveč uporablja, se lahko dejansko pojavijo neželene bolečine v kolenu, kolku ali hrbtu.
do pohodnikov, od tekačev do starejših, do sedečih ljudi.
Tisti s šibkimi in trdimi boki naj začnejo počasi in nežno, postopoma se povečujejo. Idealno je, da jih opravite vsaj trikrat na teden, poleg običajne vadbe.
na desni nogi z dvignjeno levo nogo.Levo nogo premikajte v krogu.
Naredite 20 krogov v vsako smer.
Nato ponovite na drugi strani.
Če želite otežiti to vajo, povečajte velikost krogov in naredite dva do tri sklope.
in znižanje položaja počepa. okoli spodnjega dela stegen.Zavrtite zgornjo nogo čim višje, nato pa se za trenutek ustavite. Vrnite se v začetni položaj.
Naredite en do tri sklope 8–15 ponovitev.
ali polje na desni.
Z obema rokama držite bučico ali ploščo z utežmi pred prsmi, z iztegnjenimi rokami.
Upognite desno koleno in postavite desno nogo na stopničko.
Z desno nogo kot vzvod dvignite levo nogo in koleno upognite za 90 stopinj pred seboj, roke pa še vedno držite naravnost pred seboj.
Levo nogo počasi spustite na tla.
Naredite dva do tri sklope 8–15 ponovitev na obeh straneh.
pod nogami.
S komolci nežno pritisnite kolena na tla.
Ob sproščanju napetosti začutite odprtino v bokih.
Po 30 sekundah iztegnite roke pred seboj in se nagnite naprej.
V tem položaju vzdržite največ eno minuto.
Raztezanje lahko povečate tako, da pete približate telesu.
dobro je počivati in se odpočiti od vsakodnevnih dejavnosti, ki povzročajo napetost.Na splošno je treba dejavnosti z velikim vplivom, kot so šprint, skakanje ali dvigovanje uteži, izvajati zelo previdno. Ko hodite po neravnih tleh, na primer na pohodu, bodite posebno pozorni na svoje gibe in poskušajte ustvariti stabilnost.
Vaje, kot so počepi, udarci in povečanja, lahko preveč obremenjujejo boke. Te vaje izvajajte previdno in se jim izogibajte med kakršnimi koli vnetji.
Koristno je tudi treniranje šibkih gležnjev s posebnimi vajami.
