Glavna vaja: Kaj je in za kaj se uporablja

(GVT) in se lahko uporablja kot izvedljiva alternativa istemu.

Lahko bi bilo zelo koristno preizkusiti oboje in oceniti, katera najbolj ustreza vašim značilnostim.

da bi jih hipertrofirali.

Prevladujoči vadbeni sistem vam omogoča precejšnjo obremenitev z vsemi pozitivnimi učinki, ki jih to določa na proizvodnjo hormonov (GH, testosteron itd.).

Povzetek o prevladujočem poslovnem sistemu

Tu je kratka predstavitev prevladujočega sistema vadbe.

Prednostni vadbeni sistem Namen Izpostavitev določene skupine motornih enot velikemu številu ponavljajočih se prizadevanj, da bi jih hipertrofirali Struktura 8-12 nizov s približno 10 ponovitvami. Vsak niz je treba potisniti do meje, tako da se bo zaradi utrujenosti število ponovitev zmanjšalo. Če želite ponoviti število ponovitev na približno 10, postopoma zmanjšajte težo. Intervali počitka med kompleti Približno 60-120 sekund, odvisno od velikosti mišice Pogostost vadbe Vadite vsak del telesa, enkrat na teden (približno) Vaje Kadar je le mogoče, uporabite "osnovne" vaje , Triceps, abs

Vaja Ogrevanje: set x rip. Serija Ponavljanja Premor za počitek (približno) (sekunde) Vodoravna klop 2-3 x 5 10 10 120 Počasi naprej 2 x 5 8 10 90 Ozka klop 1-2 x 5 8 10 90 Crunch - 3 20 30

Sreda: Lats, zadnji deltoidi, biceps

Vaja Ogrevanje: set x rip. Serija Ponavljanja Premor za počitek (približno) (sekunde) Nizka jermenica 2-3 x 5 10 10 120 Dvignite na 90 ° z 2 bučicama 1 x 5 8 10 60 Biceps z mreno 1 x 5 8 10 60 Stroj za tele 1-2 x 5 8 15 60

Petek: kvadricepsi, tetive, teleta, abs

Vaja Ogrevanje: set x rip. Serija Ponavljanja Premor za počitek (približno) (sekunde) Čepenje ali stiskanje 2-3 x 5 10 10 120 Zvijanje nog 1-2 x 5 8 10 90 Tele v tisku 1-2 x 5 8 15 60 Zlom kabla - 3 20 30

Opombe in priporočila

• Pred označeno "dejansko" serijo se ogrejte z nekaterimi serijami (so označene) pri nizkih ponovitvah (približno 5) in s postopno naraščajočo težo;
• Ne pozabite potisniti serije do meje; ko ugotovite, da ponovitev ne morete več obdržati nad 6-7, zmanjšajte težo za 10-20%;
• Sprejmite 3-4-tedenski mezocikel z 2-3 tedni nalaganja in en teden absolutnega počitka.
• Za večjo produktivnost poskusite zamenjati mezocikle, v katerih uporabljate Sistem prevladujoče vaje z mezocikli različnih namenov (trdnostni mezocikli itd.).

, Deltoidi, triceps, abs

Vaja Ogreti se Nastavljeno Rep Okrevanje       (približno) (sekunde) Vodoravna klop z mreno 3 x 5 7 7 120 Počasi naprej 2 x 5 7 7 60-90 Ozka klop ali francoski tisk 1 x 5 7 7 60-90 Zlom kabla - 4 20 30

Tabela B - kvadricepsi, tetive, teleta, trebušne mišice

Vaja Ogreti se Nastavljeno Rep Okrevanje       (približno) (sekunde) Čepenje ali stiskanje 3 x 5 7 7 120 Deadlifts s "skoraj" napetimi nogami 1 x 5 6 7 90 Tele v tisku 1 x 5 7 7 60 Crunch - 4 20 30

Tabela C - Lati, prsni koš, zadnji deltoidi, biceps

Vaja Ogreti se Nastavljeno Rep Okrevanje       (približno) (sekunde) Nizka jermenica 3 x 5 7 7 120 Veslanje s prsmi s širokimi komolci 1 x 5 5 7 60 Biceps z mreno 1 x 5 7 7 60 Stroj za tele 1 x 5 7 7 60

Opombe in priporočila

• Pred "dejansko" serijo se je treba ogreti z nekaterimi serijami (navedene so v tabelah) pri nizkih ponovitvah in s postopno naraščajočimi obremenitvami;
• Serijo je treba potegniti VSE (razen ogrevalnih) do meje; to bo imelo za posledico, da se bodo ponovitve, serije za serijo, zmanjšale. Ko - postopoma med serijo - ugotovite, da ponovitev ne morete več obdržati nad 4, zmanjšajte težo za 10-20%.