Pravi in edini način rasti

Postopno obremenitev osnovnih vaj!

Avtor dr. Marco Martone

"prvi del

Pojmovanja nevro-elektrofiziologije

Tako kot vsi organi so tudi mišice sestavljene iz celic, ki se posebej imenujejo mišična vlakna. Te celice, znotraj vsake mišice telesa, so zbrane v različnih skupinah, vendar jih tvori zelo različno število vlaken. Vsaka skupina je torej pod nadzorom enega samega motornega nevrona; tako sestavljene skupine vlaken se imenujejo motornih enot.
Posamezna vlakna motorične enote so naključno razporejena v majhnem prerezu mišice. V odseku s premerom od 5 do 10 milimetrov so vključena vlakna različnih motoričnih enot (okoli 15-30).

V isti mišici so motorične enote, sestavljene iz hitrih vlaken (FF), vmesnih vlaken (FR) in počasnih vlaken (S).
Prvi se takoj utrudijo, vendar razvijejo veliko moč in so podvrženi večji hipertrofiji, drugi so počasni, razvijajo malo moči in imajo zelo nizke hipertrofične sposobnosti, vendar imajo sčasoma velik odpor.
Vmesna vlakna FR imajo v resnici vmesne lastnosti in se lahko po videzu spremenijo, zdaj pa se približujejo prvi uri tretji skupini, s čimer se določijo biomehanske značilnosti mišice.
Hitra vlakna ustrezajo belim (glikolitičnim) vlaknom, počasna vlakna pa rdečim (oksidativnim) vlaknom mišične anatomije.

Vsako mišično gibanje, ki ga naredi telo, je končni rezultat kombinacije teh elementov, nevronskih in mišičnih, v zelo različnih zaporedjih, ki se razlikujejo glede na hitrost in intenzivnost gibanja.
Količina in vrsta motoričnih enot, iz katerih je mišica sestavljena, določa njene mehanske značilnosti.

Mišica s prevlado enot tipa FF bo izjemno dinamična in močna mišica, vendar z zelo hitro utrujenostjo in dolgo časa ne bo mogla razviti mišičnega dela ali napetosti.
Mišica, kjer prevladujejo S-vlakna, pa bo imela dober oprijem, vendar bo razvila malo moči.
Možnost, da se vlakna FR namestijo med vlakna S in FF, omogočajo mišicam, da spremenijo lastnosti, ki se spremenijo v bolj odporne ali močnejše mišice, odvisno od mehanskega stresa, ki so jim izpostavljene.
Seveda so te preobrazbe počasne in potekajo skozi leta, zahvaljujoč stalni mišični vadbi določene funkcije.

Motorni nevroni se razlikujejo glede na vrsto mišičnih vlaken, ki jih inervirajo; počasna vlakna S inervirajo manjši motorični nevroni, hitra vlakna FF pa velika motorična nevrona.
Manjši motorični nevroni imajo nižji prag vzbujanja, kar pomeni, da se najprej zaposlijo motorične enote, sestavljene iz S vlaken.
Ta koncept, pripisan Hennemanu, se imenuje Načelo velikosti v procesu zaposlovanja motornih enot, ki se praviloma pojavi pri napredovanju te vrste:

S → FR → FF

z aktiviranimi vlakni FF le v nekaterih primerih, takrat so potrebne določene ravni sile za premagovanje zadevne obremenitve.

Če vemo iz fiziologije mišic, da so vlakna FF tista, ki so najbolj odgovorna za hipertrofijo, postane jasno, da je naš namen v telovadnici trdo trenirati, jih poskušati zaposliti in uporabiti pri vadbi.
To pa se bo zgodilo, če in le, če bo obremenitev taka, da vlakna S in FR ne zadostujejo za njeno premagovanje, zato je potrebna pomoč močnih in bolj hipertrofiranih vlaken FF.
Če razumemo, kako se obremenitev pri vadbi obnaša pri procesu pridobivanja vlaknin in njihov odnos s hipertrofijo, postane jasno, da bodo za najboljše rezultate od zdaj naprej vadbe postopoma bolj intenzivne in, da se to zgodi, celo veliko krajši, saj se vlakna FF zelo hitro utrudijo.

Praktična uporaba

Zdaj vam moram samo povedati, kam usmeriti svoja prizadevanja, oziroma katere vaje morate narediti, da dosežete rezultate.
Upam, da bom s primerom razjasnil, zakaj morate za napredek v moči in masi izvajati skoraj izključno večsklepne vaje.
Poglejmo dve vaji za ramena: počasno mreno naprej in stran dviga.
Ker je počasno gibanje s palico večzgibna vaja, vključuje veliko več mišic (v tem primeru tudi tricepse) in deluje tudi na različne dodatne mišice (na primer stabilizacijske in sinergistične); stranski dvigi pa so izolacijska vaja, ki vključuje samo stransko glavo deltoida.
Zdi se jasno, da lahko s počasnim premikanjem naprej uporabite veliko večjo obremenitev, tudi do 100 kilogramov ali več, medtem ko v stranskih dvigalih (tako z uporabo goljufanja kot s pomočjo partnerja za usposabljanje) komaj dosežete 16. - 18 kg
Razlika v obremenitvi delc, ki jo povzročata ti dve vaji, je torej očitna. Primerjave ne more biti, da ne omenjam, da imajo tudi večsklepne vaje izrazit učinek na celoten organizem, saj pretresajo hormonski sistem v smeri anabolizma, kar se pri uporabi posebnih vaj ne zgodi.
Navsezadnje so osnovne vaje (počepi, mrtva dvigala, stiskanje nog za tiste, ki imajo težave s počepom, stiskalnice na klopi, vzporedne sklece, vlečenja in stiskalnice nad glavo) tiste, ki gradijo bistvo postave. Izolacijske vaje pa delujejo na mišičnih podrobnostih in jih je treba uporabiti šele po želenem razvoju mišic, da bi morda izboljšali nekatere podrobnosti.
Še eno dejstvo, ki ga je treba upoštevati pri potrditvi, da je uporaba več sklepov najboljša izbira, je, da vadba z mnogimi izolacijskimi vajami pomeni tudi trening več časa, kot je potrebno. Takšno karto sestavlja veliko več vaj, torej čas dokončati je res preveč, če želite rasti, saj po približno 60-70 minutah anabolični hormoni dramatično padejo, medtem ko se katabolični, kot je kortizol, dvignejo.
Zaključim z opomnikom:

Izberite nekaj vaj z več sklepi, ki pokrivajo glavne mišice v dveh ali največ treh tedenskih vadbah.

Osredotočite se nanje iz tedna v teden in si prizadevajte povečati obremenitev, kadar koli lahko. V ta namen bo zelo koristno uporabiti mikro obremenitve.