Znano je, da so teleta najtežje mišice za treniranje in rast, toda zmožen je poseben fitnes program. Med najbolj uporabnimi vajami za krepitev tega področja telesa so tiste, ki jih je mogoče izvajati med sedenjem.
, ki se nahaja na zunanji strani, in gastroknemij, ki se nahaja na notranji strani. Podplat, čeprav bistven za delovanje noge, je redko viden, medtem ko je gastroknemij, ko je razvit, zelo viden.
Dve mišici se združita v Ahilovo tetivo, ki se prilega pod peto.
Kako jih usposobiti
Za treniranje telet z namenom, da rastejo, je treba stimulirati vsa mišična vlakna in izvajati gibe za raztezanje gležnja, tako stoječe kot sedeče. Za mnoge ljudi je trening tega dela telesa med sedenjem veliko enostavnejši, zato so tovrstne vaje, imenovane tele, najbolj znane.
Poleg tega jih lahko izvaja vsak, ki je brez poškodb v spodnjem delu telesa, bodisi s posebnimi stroji v telovadnici, s telečjim strojem ali doma, preprosto z uporabo utež ali uteži.
Če držite noge rahlo narazen, bolj izrazito stimulirate medialnega dvojčka, medtem ko se pri odprtini nog, ki je nižja od odprtine ramen, dela na stranskem dvojčku.
in večji volumen.
To poleg tega, da spremeni videz nog, spremeni tudi njihovo vedenje.
Močnejša teleta lahko izboljšajo splošno delovanje spodnjih okončin, povečajo zmogljivost teka in skakanja ter zmanjšajo tveganje za poškodbe golenice in kolena.
Poleg tega so vsakodnevne dejavnosti, kot so hoja in plezanje po stopnicah, olajšane tudi z izurjenimi teleti.
ravna in dve bučici ali mrena, med rokami, ki počivata na stegnih, tik nad koleni.
Da bi imeli od te vaje še več koristi, lahko to storite tako, da prste postavite na utež ali dvignjeno oporo.
Uporaba bučic je vedno odličen način za intenzivnejšo vadbo, tudi v primeru sedenja telet se izkaže za zelo koristno.
Za večje udobje postavite brisačo ali blazino med mreno in stegna.
Kolikokrat to storite
Pogostost izvajanja je odvisna od stopnje usposobljenosti.
Začetniki lahko začnejo izvajati to vajo z nizko težo, nato pa jo postopoma povečujejo glede na znanost in pridobljeno moč.
Sprva so priporočene serije tri od 10 do 12 ponovitev, nato pa pridejo do štiri serije po 12 do 15 ponovitev.
Preveč ali nepravilno treniranje telet lahko zlahka povzroči bolečine v mišicah, zato pazite, da ne pretiravate. Če niste prepričani o teži uteži ali uteži, ki jo želite uporabiti, je najbolje, da začnete previdno: zadošča 6-9 kg.
Nekaj variacij
Sčasoma si lahko za vse bolj uspešne rezultate prizadevate podaljšati obdobje vleke. Če želite to narediti, na vrhu gibanja držite tele dvignjeno tri do štiri sekunde, preden spustite pete na tla.
Upočasnitev faze spuščanja je še en način za povečanje časa, ki ga mišica preživi pod napetostjo, in s tem izboljšanje rezultatov. Ko se na koncu vsakega ponovitve spustite s petami na tla, upočasnite gibanje, tako da traja tri do štiri sekunde.
Če želite enako trenirati obe strani in se izogniti mišičnim neravnovesjem, lahko poskusite izvesti vse ponovitve na eni nogi, nato pa na drugi, ne da bi jih izmenično spreminjali po eni sami ponovitvi. Na ta način lahko ugotovite, katero tele je najmočnejše.
, tako notranja medialna glava kot zunanja stranska.- Sedite na stroj za tele, položite sprednji del stopala na posebno oporo in postavite pete čim nižje.
- Strojno blazino postavite na spodnji del noge, blizu kolen.
- Dvignite pete čim višje.
- Ko začutite krčenje mišic, se počasi vrnite v začetni položaj.
Prav tako je koristno izvajati vaje za stopala.
Obstajajo tudi ciljno usmerjene vaje za krepitev bokov.
