Skleki so temeljna vaja za treniranje zgornjega dela telesa, saj delujejo na prsnih, tricepsih, ramenskih in trebušnih mišicah.
Poleg osnovne različice se lahko izvajajo različne variacije, uporabne za popestritev fitnes rutine in povečanje učinkov te vrste vadbe. Obstajajo bolj ali manj težke, odvisno od vaše stopnje usposobljenosti.
Za treniranje trebušnih mišic so navedene tudi te različice stiskalnice za utež.
do stene, tik pod višino ramen.Nagnjeni skleci
- Roke položite na klop, stol, mizo ali drug trden predmet pravokotno na ramena.
- Raztegnite telo nazaj.
- Upognite komolce in spustite prsni koš na klop.
- Čim močneje potisnite z rokami in dvignite telo.
Spremenjeni skleci
- Začnite v položaju deske s koleni na tleh.
- Upognite komolce in spustite prsni koš na tla ali čim bližje.
- Potisnite telo nazaj, hrbet in boke naj bodo naravnost.
Skleki s širokimi rokami
- Začnite v osnovnem položaju za sklece, vendar roke razširite bolj kot običajno.
- Upognite komolce, da spustite prsni koš na tla.
- Roke prisilite, da se vrnejo v začetni položaj.
Skleki na eni nogi
- Začnite v visokem položaju.
- Dvignite eno nogo nekaj centimetrov od tal.
- Upognite komolce, da spustite prsni koš na tla, pri tem pa imejte nogo dvignjeno in ravno.
- Roke prisilite, da se vrnejo v začetni položaj.
- Nogo imejte visoko za želeno število ponovitev.
- Ponovite zaporedje gibov z drugo dvignjeno nogo.
Skleki Spiderman
- Začnite v položaju z visoko desko.
- Ko upognete komolce in se spustite na tla, upognite levo koleno in ga pripeljite proti levemu komolcu.
- Pritisnite roke, da se vrnete v začetni položaj, stopalo pa postavite nazaj na tla.
- Gib ponovite z desnim kolenom.
- Pri vsaki ponovitvi zamenjajte strani.
Skleki od kolena do prsnega koša
- Začnite z višine deske.
- Upognite komolce, ko spuščate prsni koš na tla, boki naj bodo ravni.
- Potisnite roke in se vrnite v začetni položaj.
- Iz tega položaja prinesite eno koleno pod prsi in pazite, da se vaša noga ne dotakne tal.
- Vrnite nogo v prvotni položaj.
- Spustite se in ponovite zaporedje ter dvignite nasprotno nogo.
- Nadaljujte z izmenjavo obeh strani.
T-ovinki
- Začnite v položaju z visoko desko.
- Upognite komolce, da spustite prsni koš na tla.
- Potisnite roke in prenesite vso svojo težo na eno roko, ko zavrtite telo vstran.
- Dvignite roko proti stropu in zadržite položaj za sekundo.
- Vrnite roko na tla.
- Ponovite zaporedje gibov na drugi strani.
Potapljaški bombnik
- Stojte na vseh štirih, nato potisnite boke proti stropu in poravnajte roke in noge, tako da vaše telo tvori obrnjeno obliko V.
- Upognite komolce in spustite glavo in prsni koš proti tlom.
- Z rokami še naprej pritiskajte zgornji del telesa naprej.
- Na tej točki boste uravnoteženi na rokah in nogah, ramena na zapestjih z naravnost rokami in prsi naprej.
- Upognite komolce in spustite prsni koš nazaj proti tlom, obratno gibanje pa se vrnite v začetni položaj.
Odlične so tudi vaje za prsni koš z orodji.
Namesto tega so vaje za redčenje rok.
