Usposabljanje s penastim valjarjem: učinkovitejše vaje

je gladek gumijast valj, rojen kot masažno orodje v fizioterapiji, ki spodbuja okrevanje po poškodbah ali zlomih, nato pa je bil predstavljen tudi v svetu fitnesa.

Uporablja se predvsem med raztezanjem in fazo okrevanja mišic.

Idealno za masažo in toniranje mišic, lajšanje mišično-fascialnih bolečin in napetosti ter pravilno aktiviranje cirkulacije.

Zaradi svoje okrogle oblike je uporaben tudi za vadbo ravnotežja in povečanje moči.

Za trening moči so odlične tudi vaje za skakanje.

Za popolno usposabljanje različnih mišičnih skupin obstajajo alternativne vaje za dvig teže.

Tu je nekaj vaj za boljšo vadbo mišic celega telesa.

Po eni študiji bi telesni trening izboljšal presnovno zdravje.

Bodite previdni, preveč treninga in pretiranega napora lahko poškodujeta telo in um.

nekoliko širše od širine bokov, iztegnite roke navzgor in držite valj v vodoravnem položaju.

Ko se približujete lopaticam, stisnite dlani drug proti drugemu.

Komolci naj bodo v ravnini z ušesi ali za njimi, da zapeljejo zgornji del hrbta in roke.

Potisnite boke nazaj za globok počep in pritisnite pete navzgor, da se vrnete v začetni položaj.

Vpletene mišice: vse. Ta vaja deluje na spodnji del telesa, zgornji del hrbta, ramena in jedro.

Za treniranje trebušnih mišic, ki so del jedra, je škrtanje odlično, če je pravilno opravljeno.

Stranski izvlek

• Postavite se, kot da bi naredili sklece, s koleni na preprogi, levo roko na valju in desno roko na tleh.
• Z desno roko počasi spuščajte telo, medtem ko se leva razteza bočno po gibanju valja.
• Za povečanje težav dvignite kolena.

Vpletene mišice: hrbtenica in hrbet, ramena, prsni koš, biceps in triceps.

Namizni zvitek

• Sedite na tla z iztegnjenimi nogami in gležnji naslonjeni na valj.
• Roke položite na tla za seboj, s konicami prstov, usmerjenimi proti nogam.
• Držite noge naravnost, potisnite boke čim višje in valjar prevrnite po teletih.
• Če imate boke dvignjene, jih počasi premikajte nazaj od rok, ko se valj še naprej premika.

Mišice so delovale: jedro, hrbet, ramena in roke.

Plank jack

• S položaja deske položite roke na valj.
• Skočite tako kot pri skakalnici in ostanite na prstih.
• Ko pristanete, naj bodo kolena rahlo upognjena.

Vključene mišice: osrednje plus boki in hrbet.

Letalo

• Ko stojite, držite valjček za hrbtom s konicami prstov navzven, težo prenesite na desno nogo in levo dvignite nazaj.
• Hkrati prsi nagnite naprej.
• Rahlo potisnite valj proti stropu, roke naj bodo čim bolj ravne, da aktivirate tricepse, deltoide in late.

Mišice so delovale: teleta, stegna, kvadricepsi, roke in ramena. S to vajo se trenira tudi ravnotežje.

, iztegnite roke vzdolž telesa z rokami na tleh.

Upognite noge in stopala naslonite na valj.

Dvignite boke do položaja mostu, tako da so boki, kolena in pete poravnani. Počasi zibajte valjček naprej in nazaj.

Če želite vajo otežiti, položite dlani na tla obrnjena navzgor.

Mišice so delovale: tetive, jedro in noge.

Notranji stegenski most

• Lezite na tla na hrbet, s pokrčenimi koleni, stopali položite na tla in iztegnite roke z dlanmi navzgor.
• Postavite valj med noge in položite svojo težo na pete.
• Dvignite boke s tal in stisnite valjček, kot da bi ga poskušali zlomiti.
• Držite položaj 45 sekund, nato spustite hrbet.

Mišice so delovale: jedro, hrbet, zadnjica in notranji del stegna.

Notranja stegenska deska

• Lezite z licem navzdol z rokami na tleh, valj med stegni in raztegnjenimi nogami.
• S težo na zapestjih stisnite valj in upognite kolena, dokler se ne približajo tlom.
• Pritisnite na pete, da se vrnete v začetni položaj.

Mišice so delovale: jedro, boki, hrbet in notranji del stegna.

na tleh in dvignite upognjene noge.

Ohranite kot 90 stopinj in se peta udarjajte po tleh eno za drugo.

Če želite otežiti vajo, se hitreje dotaknite pete in držite spodnji del trebuha s pritiskom na spodnji del hrbta ob valj.

Mišice so delovale: poševni trebušni mišiči, zadnjica in spodnji del hrbta.

Žaga za desko

• Postavite se vodoravno, s podlakticami na valju, z rokami skupaj, stopala v širini bokov.
• Z rokami počasi zavrtite valjček naprej in nazaj.

Mišice so delovale: celotno jedro in nadlakti.

Mrtev hrošč

• Lezite na hrbet na valjčku, ki je postavljen navpično pod hrbtenico, roke pa položite na tla s pokrčenimi komolci v skladu z rameni in hrbtom rok na tleh.
• Dvignite noge in jih upognite za 90 stopinj, nato pa jih poravnajte in jih udarite navzven.

Mišice so delovale: trebuhi, spodnji del hrbta in boki.